Hoe begin je met hardlopen vanaf de basis

Investeer in de benodigde uitrusting

Er zijn zoveel producten en leuke gadgets op de markt dat sommigen misschien zeggen dat hardlopen niet meer de goedkope sport is die het vroeger was. Maar dat is niet helemaal waar. Er zijn een aantal dingen die het investeren waard zijn om ervoor te zorgen dat je je zo comfortabel mogelijk voelt en geen risico loopt op letsel, maar je hoeft zeker niet superveel geld uit te geven om elke trend te volgen.

Comfortabele kleding is wel iets waar je zeker op moet focussen. Voor mensen met borsten betekent dit ook dat ze een ondersteunende sport-bh moeten vinden voor hun lichaamstype. De Brooks Running Bra Finder-tool kan je helpen je beste pasvorm te vinden terwijl je uit verschillende stijlen kiest.

Ook is het vinden van de juiste hardloopschoenen super belangrijk. Als hardlopen nieuw voor je is, is het verstandig om persoonlijk langs te gaan bij je plaatselijke hardloopspeciaalzaak om de beste schoenen voor je te vinden. Vaak laten medewerkers van hardloopspeciaalzaken je schoenen testen om een paar te vinden dat goed past en comfortabel aanvoelt. Ze kunnen ook een aanbeveling doen op basis van je pronatie (d.w.z. of je voet naar binnen rolt of niet bij impact). Zodra je vooruitgang boekt in je hardlooproutine en wat extra begeleiding kan gebruiken bij het kiezen van een schoen voor een trainingsdoel, kan de Brooks Shoe Finder handig zijn.

Nog een belangrijk stuk uitrusting? Shorts. Vooral als je in een warm en vochtig klimaat woont, zoals ik hier in Houston, Texas. Ik draag het liefst leggingshorts die niet zo kort zijn dat ze omhoog komen of schuren en die redelijk grote zakken hebben om mijn energiegels en huis- of autosleutel in op te bergen. De Brooks Method 12 cm Short Tight voldoet aan al deze eisen en het is de korte broek waarin ik heb getraind en die ik droeg tijdens de Houston Marathon van dit jaar, waar ik mijn allereerste kwalificatietijd voor de Boston Marathon liep.

Goede voeding en hydrateren

Ik ben geen diëtist of voedingsdeskundige, dus ik aarzel om algemeen advies te geven over de juiste voeding voor en tijdens het hardlopen. Iedereen is anders en wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor jou. Daarom is het het beste om met vallen en opstaan te bepalen waar je het meeste energie van krijgt tijdens het hardlopen.

Hydratatie daarentegen is waarschijnlijk belangrijker om op te focussen, vooral omdat de meeste hardlopers waarschijnlijk meer water drinken, zowel tijdens als na het hardlopen. Hier in Houston is mijn andere must-have uitrusting een handwaterfles voor hydratatie, die ik meeneem op runs van elke afstand in de zomermaanden. Meestal vul ik het en vries het 's nachts in, omdat het vrij snel smelt tot ijskoud water als ik eenmaal in beweging ben. Als ik langer dan een uur ga hardlopen, zal ik zeker een paar keer stoppen om water bij te vullen.

Houd rekening met de omstandigheden

Een van de beste manieren om je aan een hardloopplan te houden, is om er een gewoonte van te maken om je motivatie te stimuleren. Om gemotiveerd te blijven, is het belangrijk dat je hardloopsessies zo plezierig mogelijk zijn. Houd rekening met de omstandigheden en plan de veiligste tijd voor je run. In de zomer kan dat 's ochtends vroeg betekenen om uitputting door hitte te voorkomen. In de winter kan dat ‘s middags betekenen om te voorkomen dat je op donkere, ijzige wegen hardloopt wanneer de kans op blessures groter is en het moeilijker is voor weggebruikers om je te zien als je kleding niet helder of reflecterend genoeg is.

Een ander belangrijk onderdeel van het opzetten van een comfortabele routine is het uitzoeken van enkele favoriete routes. Woon je in de buurt van parken met paden en boombedekking voor schaduw? Is er niet teveel verkeer in jouw buurt en kan je veilig op de weg of de stoep rennen? Het vastleggen van een paar opties waartussen je kunt afwisselen is handig om eentonigheid te voorkomen.

Als het niet mogelijk is om op optimale tijden naar buiten te gaan of als het slecht weer is en je hebt de beschikking over een fitnessruimte of loopband, maak daar dan gebruik van. Een loopband is een uitstekend apparaat om aan de slag te gaan. Als je een smartphone of tablet hebt, kun je je favoriete tv-programma of podcast bekijken terwijl je aan het trainen bent, wat ook kan helpen om je te motiveren als je het even niet meer ziet zitten.

Ga stap-voor-stap om letsel te voorkomen

Elke hardloper die vanaf nul begint, moet beginnen met een loopplan en zich een weg banen naar een non-stop 5K-race voordat hij of zij doelen voor langere afstanden nastreeft. Maar waa het om gaat is consistentie. Je wilt niet te snel te veel doen en het risico lopen geblesseerd te raken. Niet consistent zijn in je training en dan proberen het aantal kilometers op te voeren is ook een recept voor mislukking.

Je moet het grootste deel van je runs in een rustig tempo lopen en tegelijk ook nog kunnen praten. Dit is een concept dat voor veel nieuwe lopers moeilijk is omdat ze zich richten op een doelwedstrijd, maar als je eenmaal een tijdsdoel voor ogen hebt, moet je makkelijke tempo minstens 45 tot 90 seconden langzamer zijn dan het tempo van je doelwedstrijd. Om dit in context te plaatsen, toen ik vorig jaar trainde voor mijn kwalificatierace in Boston, die ik in 3:30:14 (6:20 gemiddeld tempo per 1 kilometer) voltooide, was geen van mijn gemakkelijke of lange runs gemiddeld sneller dan 8:39-8:49 per 1 kilometer, tenzij het een voorgeschreven race-pace workout was. Dit helpt niet alleen letsel te voorkomen, maar is ook belangrijk voor het herstel.

Tot slot is een van de grootste onderdelen van het vermijden van letsel het luisteren naar je lichaam als het je vraagt om te rusten. Doet iets pijn? Voel je iets in je knie, kuit, heup of voet waardoor je tred verandert tijdens het hardlopen? Neem een dag, of beter nog, een paar dagen om te rusten. Een dag of zelfs een week missen is niet funest voor je prestaties. Door pijn of ongemak heen duwen kan echter leiden tot volledig letsel waardoor je helemaal uit je hardlooproutine moet gaan. Geloof me, ik spreek uit ervaring.