Beginners en basiskennis:

Welke fouten maken beginnende hardlopers het meest?

"De eerste van de twee meest voorkomende fouten die ik nieuwe hardlopers zie maken, is dat ze in het begin te veel tegelijk willen doen. Verbetering komt voort uit consistentie en doelgerichtheid — niet voor een paar dagen, maar maanden en jaren lang. Je cardiovasculaire systeem past zich sneller aan dan je botten, pezen en ligamenten, dus heb geduld. Als je dit vroeg genoeg beseft en voldoende rust inlast, kun je consistent trainen en blessures voorkomen.

De andere veelgemaakte fout is een gebrek aan variatie in de trainingsintensiteit. Dat wil zeggen dat ze bij elke run met dezelfde intensiteit gaan hardlopen. Of erger nog: dat ze bij elke run harder proberen te gaan dan bij de vorige. In het begin merk je met een beetje geluk misschien snel wat verbetering, maar meestal bereiken hardlopers die zich hieraan schuldig maken al snel een plateau, waardoor ze hun motivatie kwijtraken, geblesseerd raken en het zelfs helemaal opgeven.

Variatie, met de juiste verdeling van verschillende trainingsintensiteiten, is de sleutel tot je ontwikkeling als hardloper."

Zo kies je de juiste hardloopschoenen

"Breng zeker een bezoek aan een hardloopwinkel bij jou in de buurt. De meeste topwinkels hebben minstens één expert die jouw loophouding kan analyseren en verschillende risicofactoren kan begrijpen, zoals eerdere blessures en sportgeschiedenis. Dit geeft ze een beter beeld van jou als hardloper, zodat ze de schoenen kunnen aanbevelen die het meest geschikt voor je zijn.

Er zijn talloze verschillende schoenstijlen om uit te kiezen. Zorg ervoor dat je verschillende schoenen uitprobeert, zodat je een idee krijgt van wat jij prettig vindt. Onze ‘Shoe Finder’ verschaft inzicht in het aanbod en geeft je een idee van de schoenen die het beste aansluiten bij jouw behoeften. Probeer je intuïtie te combineren met het advies van de expert – het kiezen van de juiste hardloopschoenen is deels advies en deels gevoel. In de beginfase is het vaak een kwestie van uitproberen, dus luister goed naar je lichaam zodat je kunt bepalen welke eigenschappen jij fijn vindt in een hardloopschoen.

Zodra je hardlopen serieuzer begint te nemen, is een schoenrotatie, waarvan is aangetoond dat het het risico op blessures vermindert, essentieel. Bovendien voelt het beter om snelle intervallen te lopen op een lichtere, meer responsieve schoen dan op een dagelijkse trainingsschoen."

Hoe blijf ik als beginner gemotiveerd om te hardlopen?

"Ik geloof in het belang van meetbare, visuele doelen. Als we een willekeurig getal nemen, in het begin bijvoorbeeld 6’00” per kilometer, let dan op je gemiddelde hartslag (HR). Als deze ongeveer 140 slagen per minuut is tijdens een run van 30 minuten, zou je bij consistente training verbetering moeten opmerken. Na drie maanden hardlopen onder dezelfde omstandigheden — ondergrond, het weer en schoenen — merk je bijvoorbeeld dat je HR nu ~135 slagen per minuut is. Dit is een duidelijke, zichtbare vooruitgang.

Je kunt deze eenvoudige aanpak toepassen aan de hand van een intensiteitscurve, omdat we uiteindelijk verbeteringen in de uitgangswaarden willen zien en een verhoging van je basisniveau aantonen. Dat betekent dat je een hoger tempo kunt aanhouden met minder inspanning. Met andere woorden: dat je efficiënter hardloopt."

Moet ik een warming-up doen voordat ik ga hardlopen?

"Idealiter wel, als de tijd het toelaat. Net als voor professionele hardlopers is een warming-up die bestaat uit licht joggen, dynamische rek- en strekoefeningen, drills en strides gebruikelijk voor een sessie van gemiddelde tot hoge intensiteit. Het is ook een goede gewoonte om je hartslag en lichaamstemperatuur te verhogen en je hardloopspecifieke spieren op te warmen. Ja, je leest het goed: een warming-up voor het hardlopen is belangrijk.

Als beginner – of als sterveling met een fulltimebaan, een gezin en sociaal leven– is je beschikbare tijd waarschijnlijk niet onbeperkt. Probeer in dit geval 5 tot 10 minuten lang dynamische rekoefeningen te doen, geen statische oefeningen. Actieve, complete gewrichtsbewegingen helpen de eerste kilometers van je run te versoepelen. Er zijn steeds meer bewijzen die aantonen dat statische rekoefeningen vóór het hardlopen de prestaties negatief kunnen beïnvloeden. Daarom moeten deze oefeningen, naar mijn mening, vermeden worden. Als je toch liever statisch rekt en strekt, doe dit dan na de run.

Als je echter de deur uitgaat en simpelweg geen tijd hebt voor een warming-up, doe je er verstandig aan het de eerste 10-15 minuten van je run rustig aan te doen. Voer heel geleidelijk je tempo op en probeer snel in je ritme te komen."

Wat kun je het beste voor en na een run eten?

"Het is het antwoord dat niemand wil horen, maar het hangt ervan af – vanwege de complexiteit van het lichaam. Bij lichaamsbeweging met een lagere intensiteit, zoals wandelen, verbranden we een hoger percentage opgeslagen vet. Dit komt omdat ons lichaam minder zuurstof nodig heeft en voor brandstof afhankelijk is van vetreserves en reserveglycogeen.

Wat ertoe doet, is de brandstof voor het werk dat je verzet. Die wordt bepaald door het volume (hoe lang) en de intensiteit (hoe hard je traint). Als hardlopers is echter niet alleen wat je eet, maar ook de kwaliteit van wat je eet van belang. Het is belangrijk om vooral onbewerkte, volwaardige voeding te eten, in plaats van overmatig bewerkte en geraffineerde voeding.

Dat gezegd hebbende, leveren eenvoudige suikers (inclusief bewerkte), wat licht verteerbare en snelwerkende koolhydraten zijn, sneller energie aan de werkende spieren. Dit is nodig voor trainingen boven een bepaalde intensiteit. Hier komen energiegels goed van pas tijdens een run.

Wanneer we intensiever gaan sporten, hebben we daarvoor meer zuurstof nodig. Onze energiebron splitst zich, zodat het percentage vet dat we naast koolhydraten verbranden, begint te verschuiven. Glycogeen is de favoriete energiebron van het lichaam. En hoe harder we werken, hoe meer zuurstof we nodig hebben. Zodra we een bepaalde intensiteit bereiken, verbrandt het lichaam bijna alleen nog maar koolhydraten en heel weinig vet. Dit is vaak ook de reden waarom beginners rond het 32-kilometerpunt vaak ‘tegen een muur aanlopen’. Als een hardloper bij dergelijke intensiteit geen brandstofstrategie heeft en niet genoeg koolhydraten inneemt, slinken hun brandstofvoorraden. Het lichaam begint dan als beschermingsmechanisme de brandstofmix aan te passen. Het verbranden van vet kost meer zuurstof, waardoor ons lichaam trager gaat werken.

Dus, zonder al te wetenschappelijk te worden: wat zijn de basisprincipes? Als je 's ochtends vroeg op pad gaat en je hebt de dag ervoor goed gegeten, kun je rustig gaan hardlopen zonder bij te hoeven tanken. Als je toch moet eten, dan is het simpel: licht verteerbaar voedsel is het beste. Een uur voor je hardloopsessie kun je het beste kiezen voor opties als witbrood met honing of jam, of een banaan. Voor sommige hardlopers werkt dit zelfs 30 minuten voor ze op pad gaan, maar nogmaals: het is persoonlijk en je zult tijdens je training ​​zelf moeten uitvinden wat voor jou het beste werkt.

Dr. Kyle Pfaffenbach, hoogleraar aan het Health and Human Performance-programma aan Eastern Oregon University en adviseur van Brooks Beasts, geeft advies over wat je het beste kunt eten vóór een race. Hij raadt aan om maaltijden vóór de race te integreren in je trainingssessies. “Dit helpt je te wennen aan het voedsel en de timing, en deze aanpak bevordert de kwaliteit van trainingssessies”, legt hij uit.

Als je wat meer tijd hebt voordat je op pad gaat, of als je een intensieve training hebt gepland, dan is het verstandig om 3-4 uur voordat je het asfalt of de baan op gaat, meer koolhydraatrijke voeding te eten. In de ochtend kan dat een ontbijt zijn met havermout, magere melk, banaan en honing, of bijvoorbeeld twee bagels met honing of jam. Als je van plan bent om halverwege de middag te gaan hardlopen, kun je het beste wat rijst of pasta met een beetje saus eten.

Zorg er na je run voor dat je binnen 60 minuten je energie aanvult met een uitgebalanceerde maaltijd met een verhouding van 3:1 tussen koolhydraten en eiwitten. Hoewel er veel onderzoek is gedaan naar het optimale tijdstip van consumptie om je glycogeen aan te vullen en voldoende eiwitten in te nemen, kun je het beste proberen om binnen dat tijdsbestek te eten om in de meeste van je behoeften te voorzien. Ik vertel mijn atleten vaak dat ze prioriteit moeten geven aan de maaltijd na de training, zodat ze beter kunnen herstellen en genoeg energie hebben voor de volgende sessie. Een goede richtlijn is 1-1,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 20-30 gram eiwitten ter ondersteuning van het spierherstel.

Dit kan een rijstsalade zijn met magere eiwitten, zoals kip of zalm, gevolgd door wat fruit. Je kunt een natuurlijke yoghurt zoals Skyr proberen, die geen vet bevat en van nature eiwitrijk is, en dit combineren met wat verse bessen, fruit en ontbijtgranen."

Hoe voorkom je hardloopblessures?

"Te veel te snel willen is de gebruikelijke verdachte als het gaat om blessures, zowel wat betreft volume (hoeveel je loopt) als intensiteit (hoe hard je gaat). Dit kan bij hardlopers van elk niveau blessures door overbelasting veroorzaken, zoals:

• Plantaire fasciitis
• Mediaal tibiaal stresssyndroom (shin splints)
• Patellofemoraal pijnsyndroom (lopersknie)
• Achillespeesontsteking

Een ontbrekend element dat zowel beginnende als ervaren hardlopers van dienst kan zijn, is krachttraining.

Twee keer per week krachttraining kan het risico op blessures al drastisch verminderen. Als je wist dat je kuitspieren – en dan met name de soleus – het zwaarste werk doen tijdens het hardlopen, zou je er geen moment over twijfelen om ze te versterken. Als je wist dat je achillespees energie opslaat en vrijgeeft als een springveer om je vooruit te duwen, waardoor de belasting van je kuiten afneemt wanneer je achillespees sterker en stijver wordt, zou je hier meer tijd aan besteden."

Hoe vaak zou ik moeten hardlopen? Is het verstandig om elke dag te hardlopen?

"Ik ben een groot voorstander van de minimale effectieve dosis. Wat betekent dit? De minimale dosis van iets – in dit geval hardlopen – die tot verbetering zal leiden. Afhankelijk van hoe je verbetering definieert. Beginners hoeven niet dagelijks te gaan hardlopen om verbeteringen op te merken, en het is ook niet raadzaam. Zoals eerder gezegd, zijn er een aantal potentiële valkuilen en tegenslagen als je te snel te veel doet. Kortom: beginners kunnen al vooruitgang boeken door één tot drie keer per week te hardlopen.

Hoewel er gevorderde hardlopers zijn die elke dag hardlopen, is het niet ongewoon dat hardlopers op hoog en zelfs eliteniveau twee keer per dag hardlopen. Het is ook niet ongewoon dat ze 160-220 km per week lopen, verdeeld over 12-14 hardloopsessies. Hardloopsessies kunnen variëren van krachttraining en mobiliteit tot crosstraining en andere activiteiten, zoals fietsen en zwemmen. Maar dat je het kunt, betekent niet dat het ook verstandig is. Vergeet niet dat je jezelf ten doel zou moeten stellen om het minimum te doen dat je kunt terwijl je toch vooruitgang boekt en het risico op blessures minimaliseert."

Disclaimer: Het advies in deze blog is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je huisarts of andere zorgverlener te praten voordat je aanpassingen aanbrengt in je hardloop-, voedings- of fitnessroutines.