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Consigli per la corsa

Le fitte durante la corsa: Come farle cessare e prevenirle

Le fitte durante la corsa: come farle cessare e prevenirle
Freccia in giù
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Se hai dovuto interrompere la corsa per un dolore intenso al fianco, non preoccuparti, succede a molti. Si tratta di una fitta ed è una sensazione spiacevole che può colpire anche i runner più esperti. Ma cosa sono i crampi laterali? Perché li abbiamo? E - cosa più importante - come fermarli o eliminarli? Continua a leggere per scoprire tutto quello che c’è da sapere.

Cosa sono le fitte durante la corsa?

Innanzitutto, cos’è una fitta durante la corsa? In termini medici, le fitte sono note come ‘dolore addominale transitorio collegato a esercizio fisico’.

Le fitte di solito causano un dolore acuto e lancinante al fianco, anche se alcune persone le descrivono anche come crampi o come una sensazione di tensione proprio sotto le costole. Può anche causare dolore alla sommità della spalla.

Solitamente si verificano su un lato del corpo, e spesso accadono all’improvviso. Un attimo prima stai correndo allegramente lungo il trail o conquistando un nuovo record personale, e l’attimo dopo ti pieghi in due dal dolore. Non c’è dubbio, le fitte sono davvero frustranti, e a volte possono anche rovinare una gara.

Cosa causa le fitte durante la corsa?

Se ti domandi perché ti venga una fitta mentre corri, la risposta che abbiamo da darti non ti farà felice. Non c'è una spiegazione chiara su cosa provochi una fitta al fianco mentre corri. Tuttavia, ci sono diverse teorie che spiegano il motivo di questo dolore, come:

Una diminuzione del flusso sanguigno al diaframma

Il diaframma è il muscolo proprio sotto i polmoni che aiuta a inalare ed esalare l’aria. Quando corri (o fai esercizio fisico) il diaframma è sottoposto a maggiore sforzo. In teoria, se al diaframma viene chiesto di lavorare oltre il normale, espandendosi e contraendosi più velocemente, si potrebbe provocare una fitta. Questo accade più comunemente ai runner principianti.

Stress alla colonna vertebrale

La corsa comporta un forte stress per la colonna vertebrale e, secondo alcuni esperti, questo sovraccarico può provocare dei dolori lancinanti al fianco. Potrebbe essere più comune nei runner con una colonna vertebrale non dritta.

Irritazione del peritoneo parietale

La teoria più comune sul motivo per cui vengono le fitte è l’irritazione del peritoneo parietale. Si tratta di una spessa membrana che avvolge il nostro addome e le cavità pelviche. Le sensazioni nel peritoneo parietale sono collegate al nervo frenico, che interviene nel controllo della respirazione. Secondo questa teoria, quando corri i muscoli del core e della schiena si stancano e iniziano a essere sollecitati eccessivamente, premendo sul nervo frenico. Questo si traduce poi in dolore all’addome, altrimenti noto come fitta.

Cosa sono le fitte durante la corsa

Cosa scatena le fitte?

Nessuno è immune alle fitte! Che tu stia iniziando ora il tuo piano di allenamento per i 10K o sia alla tua ennesima ultramaratona, non puoi ritenerti immune alle temute fitte durante la corsa. Ma ci sono alcune cose che sembrano aumentarne il rischio.

Non fare abbastanza riscaldamento

Lo facciamo tutti a volte: vogliamo solo uscire e iniziare a percorrere i nostri chilometri, sia che stiamo facendo una rapida sessione di velocità o una corsa lunga. Ma se non ti riscaldi abbastanza, puoi correre il rischio di avere una fitta al fianco. Un buon riscaldamento riscalderà il corpo e promuoverà una buona respirazione, dandoti il giusto ritmo di corsa.

Mangiare correttamente prima della corsa

Se mangi troppo, subito prima della corsa, potresti scatenare le fitte. Cerca di evitare pasti pesanti 1-2 ore prima della corsa, perché ciò attiva il tuo sistema digerente, togliendo così ossigeno al diaframma. E se il diaframma riceve meno ossigeno rispetto al fabbisogno mentre cerchi di mettercela tutta durante la corsa, potrebbe venirti una fitta.

Andarci troppo pesante = fitte

Fare lo sprint a freddo potrebbe portare a fitte al fianco, poiché non hai dato al tuo corpo tempo sufficiente per abituarsi. Vai piano per il primo chilometro circa della corsa, per far ambientare il tuo corpo, prima di iniziare ad aumentare il ritmo.

Non respirare adeguatamente

Se fai dei respiri superficiali mentre corri, è probabile che i muscoli non ricevano abbastanza ossigeno. Ciò potrebbe significare affaticamento, che causa crampi e fitte. Invece di fare respiri superficiali dal petto, prova a farli dall’addome mentre corri. Questo tipo di respirazione impiega il diaframma, consentendo ai tuoi polmoni di espandersi completamente e ricevere maggiore ossigeno.

Cosa scatena le fitte

Come far passare le fitte al fianco durante la corsa

Stai correndo e hai una fitta al fianco. Che fai?

Spesso, l’unico modo per far cessare una fitta è quello di rallentare. Rallenta fino a camminare, finché il dolore non diminuisce, poi ricomincia a correre lentamente.

Mentre cammini, effettua profondi respiri partendo dall’addome, riempiendo i polmoni e aumentando la quantità di ossigeno.

Puoi anche provare a fare stretching mentre ti muovi, allungando le braccia sopra la testa o piegandoti in avanti per allungare la schiena.

Premere sul fianco nel punto dove senti il dolore può a volte aiutare ad alleviarlo.

Con uno di questi modi, o più messi insieme, dovresti riuscire a sbarazzarti della fitta e continuare a correre felicemente!

Come prevenire le fitte al fianco

La prevenzione è la migliore cura, ecco come evitare le fitte:

  • Non mangiare subito prima di correre. Programma la tua corsa in modo da distanziare un pasto principale di almeno 1-2 ore prima di metterti in moto.
  • Riscaldati correttamente. Il tuo riscaldamento dovrebbe includere movimenti dinamici, come lo stretching pre-corsa, in modo da preparare adeguatamente il corpo.
  • Inizia lentamente. Dopo il riscaldamento, è necessario iniziare a ritmo rilassato per almeno un chilometro (o 10 minuti), per consentire al tuo corpo di adattarsi alla corsa.
  • Mantieni una corretta idratazione. L’idratazione per i runner è importante per diverse ragioni e si ritiene che possa contribuire a prevenire anche le fitte. Bevi molta acqua nelle 12 ore prima della corsa (ma non bere troppo 1-2 ore prima, per evitare che lo stomaco si gonfi e prema sul peritoneo parietale).
  • Rinforza il tuo core. Un core più forte fa diminuire le fitte, quindi aggiungi più esercizi di resistenza al tuo piano di allenamento, così da rendere il diaframma meno suscettibile all’affaticamento.
  • Pratica le tecniche di respirazione. Investi un po’ di tempo nel praticare la respirazione addominale, quando sei a casa o durante le corse leggere. Riuscirai così ad applicare meglio questa tecnica quando nei hai bisogno durante le corse più impegnative.
Come far cessare le fitte durante la corsa

Ulteriori consigli di allenamento

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