Cómo correr tu primera maratón (y disfrutarla de verdad)

Qué comer antes de una maratón

La forma más importante de comenzar a entrenar para tu primera maratón es asegurarte de tener una nutrición adecuada. No tiene sentido correr 42,2 kilómetros si tu cuerpo no recibe los nutrientes y la energía adecuados para compensar la pérdida de calorías y electrolitos.

El Dr. Kyle Pfaffenbach, profesor del programa de Salud y rendimiento humano en Eastern Oregon University y asesor de Brooks Beasts, nos ha dicho anteriormente que “una relación saludable con la comida es adaptable. Para los corredores, esto significa descartar la idea de que existen alimentos mágicos para rendir más en un entrenamiento o triunfar el día de la carrera. Tener unos conocimientos básicos sobre nutrición y generación de energía puede ayudar a las personas a tomar decisiones y no estresarse cuando no disponen de los alimentos "perfectos" antes de una carrera”.

Además de tu comida, también puedes probar diferentes suplementos de competición para sustituir los electrolitos y el glucógeno que consumirás durante la maratón. El objetivo es encontrar la fórmula adecuada para ti, así que prueba diferentes geles, bebidas, masticables y otros productos cuando empieces hacer carreras más largas.

Una buena pauta es intentar consumir algunas calorías alrededor de los 45 minutos de cada hora, con un promedio de entre 30 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Te recomendamos que, una vez que tengas tu estrategia de alimentación bien definida, la mantengas hasta el día de la carrera inclusive.

Puedes trabajar estrechamente con un nutricionista para elaborar el mejor plan para tu cuerpo y objetivos, o empezar leyendo nuestra tabla sobre nutrición para correr.

Mejora tu bienestar mental

Mejora tu fuerza mental y tu bienestar antes de correr una maratón, e incluso antes de comenzar las primeras etapas del entrenamiento, es vital si quieres completar la carrera.

Aunque correr puede ser genial para la salud mental, la mayoría de los runners han oído hablar del famoso "golpear el muro", un término acuñado para describir la fatiga repentina y la pérdida de energía que generalmente sucede alrededor del kilómetro 32. Normalmente está provocado por el agotamiento de las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, así como por el impacto mental de correr una distancia agotadora, y es importante estar preparado para poder superarlo y seguir adelante hasta el final.

Además de asegurarte de tener geles y suplementos de glucógeno contigo durante la carrera, es importante que también pongas en forma tu bienestar mental y mejores tu resiliencia.

Jonathan Thompson, entrenador personal y nutricionista (y también uno de nuestros escritores aquí en Brooks), dice que “se necesita ser un atleta duro para mantenerse centrado en el evento que se les viene encima, independientemente de la climatología, la condición de la pista, otros runners, o cualquier otra cosa que podría condicionar su rendimiento. Un runner mentalmente fuerte no permite que estas molestias le desanimen”.

Si has leído la tabla completa de Jonathan para fortalecer tu mente mientras corres, cita un estudio interesante en el que se descubrió que tu cerebro normalmente se rinde antes que tus músculos. Nos dice que “en todos estos estudios, quedó claro que la fatiga mental, o la falta de fortaleza mental, contribuyó directamente a una menor resistencia”.

Leer su tabla merece la pena, ya que te ofrece sugerencias prácticas para mejorar la fortaleza mental.

Empieza tu entrenamiento centrándote únicamente en el tiempo

Cuando hayas terminado tus ejercicios de calentamiento y finalmente estés listo para salir al asfalto, empieza por centrarte únicamente en el tiempo. No te pongas metas en kilómetros hasta que hayas desarrollado tu resistencia y alcanzado primero objetivos pequeños y manejables.

Recuerda, la mitad de la batalla es psicológica, así que querrás asegurarte de que tu mentalidad está bien asentada y lograr esos pequeños objetivos para empezar. Y no somos solo nosotros los que creemos en esto. Los runners profesionales también aconsejan ceñirse a objetivos basados en el tiempo para empezar.

A Casey Neistat, YouTuber y runner de maratón, que calcula que corre más de 100 kilómetros a la semana, le dijeron una vez los médicos de que nunca volvería a correr tras un accidente de moto.

En 2024, 17 años más tarde, finalmente consiguió su objetivo de siempre: correr la maratón de Nueva York en menos de 3 horas. Y completó su objetivo con las Glycerin Max de Brooks.

Casey nos dio su propio consejo para correr en un vídeo con su amigo y runner de maratón olímpico, Roberto Mandje. Su primer consejo fue: “Si nunca has corrido antes, céntrate únicamente en el tiempo. Márcate un objetivo, ¿puedes correr dos minutos seguidos? Dos minutos sin parar, y si puedes hacer dos, luego haz cuatro. Una vez que llegues a los diez minutos sin parar, llega a los veinte, hasta llegar a una hora. Tardé como cuatro meses cuando empecé a correr”.

Una vez que domines esta estrategia y logres correr durante una hora, podrás pasar a aprender cómo correr durante más tiempo . ¡Y no te olvides de esos estiramientos después de correr!

Además de comenzar tu entrenamiento enfocándote en el tiempo, también recomendamos actividades de impacto bajo como el yoga o la natación en los días de recuperación, ya que realmente necesitas entrenar todo tu cuerpo cuando eres principiante en el running y te estás preparando para tu primera maratón. 

Casey continuó diciendo: “Corro casi exclusivamente en Brooks”. y continuamos: “Se trata solamente de lo que funciona para ti porque cada pie, cada pie es diferente”.

Invertir en la zapatilla adecuada (y en la ropa)

Lo que nos lleva, de forma natural, a invertir en el calzado adecuado para correr.  

Hacerte con el calzado para una maratón de larga distancia es una parte fundamental de tu éxito. Correr sobre hormigón es duro para las articulaciones, por lo que las zapatillas adecuadas no solo protegen tu cuerpo, sino que también proporcionan a tus pies la comodidad necesaria para seguir adelante, incluso a los 32 kilómetros, cuando tus extremidades te gritan que te detengas.

Si no estás seguro, te recomendamos que empieces por probarlas tú mismo. Esto te ayudará a averiguar el modelo adecuado para tu pie y cuerpo. También puede que quieras considerar tener unas zapatillas para entrenar y otras para correr y alternar entre sesiones.

Prueba nuestro buscador de zapatillas en línea respondiendo a unas simples preguntas.

Bien, el resto de tu ropa y equipación para una maratón es tan importante como las zapatillas. Querrás tejidos ligeros, transpirables y que absorban la humedad para que te sientas cómodo y seco.

Amanda Loudin, redactora especializada en salud y ciencia en Brooks, dice: “Consulta las previsiones en los días previos a la carrera. Planifica en consecuencia, con capas que puedas quitarte a medida que suben las temperaturas. Si parece que va a llover, usa tejidos técnicos ajustados que no se empapen”.

Además, las mujeres y runners también necesitarán un sujetador deportivo de apoyo, sin importar la talla. Los estudios han demostrado que hasta el 70 % de las maratonistas pueden experimentar dolor en los pechos. Solo un sujetador de apoyo bien ajustado ha demostrado aliviar los síntomas. Los sujetadores deportivos, como las zapatillas, dependen mucho de tu cuerpo.

Sé constante, pero descansa cuando lo necesites

La constancia es una de las mejores formas de lograr esos pequeños objetivos de los que hablamos antes.

En el mismo vídeo de Casey, el olímpico Roberto Mandje decía a los espectadores: “Es cuestión de empezar. Todo el mundo empieza en un lugar diferente, pero es un punto desde el cual empezar a crecer”. Continuó: “Vas a lograr los mayores avances en tu entrenamiento siendo constante”. Nuestro propio equipo en Brooks nos da un gran consejo en la tabla de preparación de una maratón: “no salir a correr de vez en cuando no tiene por qué marcar una gran diferencia en la capacidad para completar una maratón, sin embargo, la falta de constancia sí puede dar al traste con tu plan de entrenamiento. ¿Qué es ser constante? Mantener la regularidad en el calendario de distancias largas, la piedra angular del entrenamiento para una maratón. Entrenar intervalos o ritmo de maratón la mayoría de las semanas. Presentarse y rendir en la mayoría de veces que sales a correr, una semana tras otra. Así es como surge la magia del entrenamiento”.

Por mucho que quieras alcanzar cada objetivo de entrenamiento, es muy probable que la realidad sea muy diferente. Aparecen lesiones, enfermedades y el cuerpo te irá diciendo cuándo necesitas descansar. Está bien descansar cuando lo necesitas. Escucha a tu cuerpo y reconoce los cuatro signos que indican que necesitas tomarte un descanso.

Cuando se le preguntó sobre motivación, Roberto dijo: “Recuerda qué fue lo que te hizo salir ahí afuera, cuáles son tus objetivos. Habrá días buenos y días malos”.

Encuentra tu motivación

Mientras que muchos runners de maratón por primera vez encuentran su motivación en el desafío personal, o para mejorar su salud y forma física, muchos runners de maratón en estos días también corren con el fin de recaudar dinero para causas benéficas.

Correr por causas benéficas

La Maratón de Londres de 2024 consiguió 73,5 millones de GBP en donaciones benéficas, y los organizadores de carreras han afirmado que es el mayor evento anual de recaudación de fondos del mundo en un día.

Muchas organizaciones benéficas no reciben fondos del gobierno y dependen de los esfuerzos de recaudación de fondos de sus colaboradores. Georgina Lowry, Jefa de Marketing y Apoyo Familiar en Tree of Hope, una organización benéfica de apoyo a niños enfermos y discapacitados, nos dijo: “Cada kilómetro que conquistan nuestros runners ayuda a un niño a acercarse más a la ayuda que necesita para acceder a la asistencia sanitaria más rápido. Estamos muy orgullosos de nuestros increíbles runners de maratón que recorren largas distancias para brindar esperanza, fortaleza y un futuro mejor a las familias que apoyamos”.

Lauren Deitz va a correr la maratón de Londres en 2025 para Tree of Hope, y dice: “Cuando conseguí una plaza, supe inmediatamente que quería utilizarla para recaudar fondos para el hijo de mi amigo Rico con Tree of Hope. Correr una maratón es un desafío, pero no se compara con la fortaleza que muestra ese niño. Estoy encantada de hacer todo lo que pueda para ayudarle a alcanzar sus propios objetivos”.

Otro runner que va a correr una maratón benéfica es Toby Freeman, director ejecutivo y fundador de Robin Cancer Trust, una organización benéfica creada en 2012 tras la muerte de su hermano Robin, de 24 años, debido al cáncer testicular. Robin era un hombre joven activo y saludable, y Toby se ha propuesto un reto no solo para recaudar dinero, sino también para concienciar del cáncer testicular a los jóvenes.

Para lograrlo, en 2025 correrá 500 km como parte del "Big Ballsy Challenge", con el objetivo de completar la Maratón de Brighton, la Ultramaratón del Muro de Adriano, la Ultramaratón del Thames Path y varias otras carreras de 5 y 10 km entre medias, todo mientras va vestido, ejem, como unas "pelotas".

Toby dice: “La motivación para el Big Ballsy Challenge es recaudar 240 000 GBP para que Robin Cancer Trust pueda educar, involucrar y apoyar a los 2400 hombres diagnosticados con cáncer testicular cada año”. Su mejor sugerencia para ayudarte a motivarte es: “Recuerda que la maratón es solo la celebración de meses de trabajo duro y dedicación: la transformación real ya ha tenido lugar; en los kilómetros y horas que pasaste entrenando y preparándote (normalmente en la oscuridad y el frío). Siéntete orgulloso de lo que ya has logrado y de en quién te has convertido hasta llegar al día de la carrera: ya eres un héroe solo por llegar a la línea de salida”.

Correr por salud y forma física

Si vas a correr tu primera maratón para mejorar tu salud y tu forma física, un pequeño estudio realizado en 2020 en el Journal of the American College of Cardiology descubrió que, después de seis meses de entrenamiento, los runners de maratón que era la primera vez que la corrían presentaron una tensión arterial más baja y una menor rigidez en sus arterias.

También supone enormes beneficios para la salud mental al correr al aire libre: el Journal of Affective Disorders (Revista de Trastornos Afectivos) descubrió que la terapia de correr y los antidepresivos tenían efectos similares en la salud mental de los pacientes con episodios de depresión y ansiedad.

Así que ya sabes, correr en una maratón puede ser bueno para ti y además de hacer buenas cosas para los demás. Tanto si estás corriendo por diversión y como un reto personal, como Casey y Roberto, o por una causa solidaria, como Lauren y Toby, es importante tener presente ese "por qué" para alimentar tu motivación y seguir adelante incluso en los días difíciles.

Pon a prueba tus aparatos y tu ropa durante los entrenamientos

No creo que quieras poner a prueba tu reloj GPS, tu aplicación de seguimiento de forma física o tu cinturón de hidratación justo el día de la carrera. Asegúrate de comprobarlo todo en las primeras etapas del entrenamiento para que no solo te acostumbres a ellos, sino que también puedas asegurarte de que los aparatos y accesorios son cómodos y adecuados para ti.

También te dará tiempo para descubrir si sufres roces con tu ropa, las cuales pueden solucionarse con distintos tipos de cremas y bálsamos.

Además, tal vez quieras preparar una lista de reproducción para el entrenamiento y el día de la carrera para motivarte y darte energía.

Prepararse para el día de la carrera

Prepararse para el día de la carrera requiere algunos días de acondicionamiento antes de que llegue el día en sí, especialmente en lo que respecta a la mentalidad y la nutrición. Haz algo de meditación y yoga suave, y cárgate de hidratos de carbono.

¿Sabías que la carga de hidratos de carbono antes de una carrera puede ayudarte a evitar chocar contra el muro? El Dr. Kyle Pfaffenbach de Eastern Oregon University nos lo explica en nuestra tabla de alimentos para comer antes de una carrera. “En los días previos a la carrera, come mucha pasta, patatas, fruta y verduras. No olvides las proteínas: ayudan a reconstruir los músculos, por lo que son importantes después de una carrera larga, pero quizás también quieras incluirlas en tu comida previa a la maratón. Algo como pasta con pollo, brócoli y ensalada sería perfecto, o un curry de garbanzos suaves con arroz también funcionaría bien”.

Cuando llegue la noche antes de la carrera, prepárate para el éxito:

• Prepara tu equipación: Todo, desde las zapatillas hasta los calcetines e imperdibles para tu dorsal.
• Consulta el clima: Ajusta tu ropa según sea necesario y recuerda, las capas son tus aliadas.
• Carga tu equipación: Reloj GPS, teléfono, auriculares. Tómate una cena que conozcas bien. Piensa en carbohidratos con un poco de proteína.
• Hidratación: Empieza a beber agua e hidrátate el día anterior, pero no te pases.
• Acuéstate antes de lo habitual: Sí, los nervios previos a la carrera pueden dificultar el sueño, pero el hecho de acostarte y descansar ayuda.

Por la mañana, asegúrate de despertar bastante pronto para tener tiempo de prepararte y recargar las pilas con algo sencillo como tostadas con mantequilla de cacahuete, plátano o gachas de avena.

A continuación, vístete y ponte cualquier bálsamo anti-roces antes de realizar un ligero calentamiento. Piensa en una caminata rápida, algunos estiramientos dinámicos, pero guarda el gran esfuerzo para el maratón. Visitar el baño también debería ser una prioridad, ir temprano y a menudo. Las colas en los baños portátiles serán largas.

¡Y, por fin, ¡ha llegado el momento!

Llega temprano, haz unas cuantas respiraciones profundas y confía en tu entrenamiento. Sumérgete en el ambiente y disfruta de la carrera. Recuerda, tú puedes con esto. Y cuando las cosas se pongan difíciles, apóyate en la multitud y deja que te ayuden a volver al presente y a enfocarte en tu objetivo.

Las mejores sugerencias de Toby para la maratón son: “No empieces demasiado rápido. Con la emoción de la línea de salida, la multitud animando y el bombeo de adrenalina, asegúrate de correr tu propia carrera a tu propio ritmo. Recuerda, es una maratón, no un sprint”. También aconseja: “Divide la carrera en partes manejables. Son solo ocho (y algo más) parkruns , ¿no? Elige hitos, puntos de referencia o estaciones de abastecimiento para no agobiarte. Si fuese necesario, céntrate solo en el siguiente kilómetro, solo tienes que mantener las piernas en movimiento”.

Edward Lumley, ex récord mundial Guinness en la "Maratón más rápida vestido de verdura" (¡sí, en serio!), nos contó: “Normalmente, el día de la carrera intento conservar tanta energía como sea posible, llevar una buena alimentación durante ese día, y un disfraz limpio de zanahoria listo para afrontar la larga distancia que me espera”.

Recuperarse como un profesional

La recuperación después de la maratón es tan importante como el calentamiento previo. Camina un poco para que tus piernas se relajen y luego recupérate con algo rico en hidratos de carbono y proteínas entre 30 y 60 minutos después de terminar la carrera.

Haz movimientos y estiramientos suaves y continúa haciendo esto cada día durante la primera semana después de la carrera, añadiendo actividades de Impacto bajo como natación y yoga suaves.

Y, por supuesto, no te olvides de apuntarte para tu próxima maratón.