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Entrenamiento

Cómo plantearte tu primer programa de entrenamiento para maratón

Corredor con Brooks
Flecha hacia abajo
Flecha hacia abajo

Tienes ya varias carreras a tus espaldas, puede que incluso una media maratón o dos. Que se te pase por la cabeza ir a por la más grande, la maratón, no es más que lo natural. Pero plantearse correr una maratón y seguir de verdad el entrenamiento para correr una maratón son dos cosas distintas. Te damos unos cuantos consejos para que tus planes para correr tu primera maratón salgan redondos.

Si ya te has inscrito para correr tu primera maratón ¡enhorabuena! Será una de las experiencias más gratificantes de tu vida. Pero antes de cruzar esa línea de meta, tienes mucho trabajo que hacer y un plan de entrenamiento para maratón te facilitará la tarea. Si ya te has inscrito para correr tu primera maratón ¡enhorabuena! Será una de las experiencias más gratificantes de tu vida. Pero antes de cruzar esa línea de meta, tienes mucho trabajo que hacer y un plan de entrenamiento para maratón te facilitará la tarea. Un plan de entrenamiento define todas las rutinas de ejercicio y salidas para correr que necesitas, su intensidad, cuándo practicar entrenamiento funcional y cuándo descansar. Antes de empezar con el plan, no obstante, es importante tener en cuenta todos los «extras» que acompañan a un entrenamiento para maratón. Aspectos como la nutrición, la recuperación, la mentalización y qué hacer si no puedes correr un par de veces. Aunque el plan de entrenamiento es el grueso de lo que hace posible completar los 42 km de una maratón, los pequeños detalles también cuentan.

Comprométete

Antes de ponerte siquiera a correr el primer kilómetro de un plan de entrenamiento, visualiza cómo van a ser los siguientes meses para estar seguro de que cuentas con el tiempo y la energía para completarlo. El entrenamiento para una maratón no es un compromiso menor, debes tener en cuenta tu actual modo de vida antes de asumirlo. ¿Estás en una época especialmente exigente en el trabajo que requiera más horas de tu tiempo? ¿Tienes hijos con calendarios deportivos cargados de viajes y traslados? Comprueba tu agenda y define tu programa de entrenamiento de manera que no se interponga en tu vida ni la desequilibre porque de ese modo solo conseguirás lesionarte o cansarte, o ambas.

Una vez te hayas asegurado de que dispones de margen para el entrenamiento, adquiere mentalmente el compromiso. Los siguientes meses pueden requerir acostarse más pronto, reducir la vida social y madrugones para lanzarse al asfalto antes del amanecer. Es algo temporal, por supuesto, pero el deseo de completar la maratón debe lo suficientemente firme como para estar dispuesto a los pequeños sacrificios que implica.

Una mujer corriendo en una pista junto al mar

Practica la nutrición

Incluso aunque sigas tu plan de entrenamiento para la maratón a rajatabla, si no llevas una buena nutrición y repones energías durante las distancias largas, el día D puedes acabar en el coche escoba. Empieza asegurándote de consumir a diario grandes cantidades de alimentos completos y ricos en nutrientes. No es necesario que vayas contando cuántas calorías aporta cada alimento, basta con que lleves una buena y equilibrada dieta que incluya fruta y verdura, proteína y, sí, carbohidratos, que le permitan a tu cuerpo estar a la altura de las exigencias que le impones.

Durante distancias largas, utiliza suplementos variados para carreras que repongan rápidamente el valioso glicógeno que se consume en las maratones. Cada semana, durante las distancias largas, puedes probar diferentes geles, bebidas, masticables y otros productos. De este modo terminarás descubriendo cuál es la fórmula más adecuada para tus necesidades y gustos personales. Una buena referencia general es tratar de ingerir unas cuantas calorías en la marca de 45 minutos de cada hora, lo que dará una media de 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora. Cuando tengas tu estrategia de recarga de energía diseñada, cíñete a ella el día de la carrera.

Recupera y haz caso a tu cuerpo

El entrenamiento para una maratón es un proceso de largo recorrido que se cobra su precio en tus músculos y energía. Por eso es tan importante prestar atención a las pequeñas molestias y a los dolores que surgen; reposa de verdad los días de descanso y da prioridad a la recuperación.

El sabio consejo «haz caso a tu cuerpo» es plenamente vigente durante el entrenamiento para una maratón. La mayoría de las lesiones no se producen de repente, así que, si notas alguna pequeña molestia, descansa durante un par de días hasta que se te pase. Normalmente, eso es lo único que requiere y después podrás volver a pleno rendimiento a tu plan. Si no es así, siempre puedes recurrir al fisioterapeuta o al médico para que te revisen.

Los corredores no son nada aficionados a los días de descanso, pero son imprescindibles: el descanso es tan importante como los kilómetros. No subestimes el descanso ni trates de arañar kilómetros aquí o allá: solo te traerá problemas. Considera el descanso como una recompensa por el duro trabajo. Trata bien a tu cuerpo y él hará lo mismo contigo.

Corredor con Brooks

No siempre será perfecto

Todos los corredores que deciden entrenar para la maratón lo hacen con la idea de que van a completar todas y cada una de las carreras, y no hay nada malo en este objetivo. Pero la realidad es que siempre se van a perder alguna, Y NO PASA NADA. La vida tiene sus imprevistos, pero siempre que se complete en torno al 90 % del entrenamiento, debería servir.

El mejor enfoque quizá sea concentrarse en la constancia. Perder una carrera esporádicamente no tiene por qué marcar una gran diferencia en la capacidad para completar una maratón, sin embargo, la falta de constancia sí puede dar al traste con el plan de entrenamiento. ¿Qué es ser constante? Mantener la regularidad en el calendario de distancias largas, la piedra angular del entrenamiento para una maratón. Entrenar intervalos o ritmo de maratón la mayoría de las semanas. Presentarse y rendir en la mayoría de veces que sales a correr, una semana tras otra. Así es como se produce la magia del entrenamiento.

Seguir un entrenamiento para una maratón puede ser el plan para el éxito en la carrera, pero te llevará mucho más allá, además. No dejes de prestar atención a los aspectos colaterales para que la experiencia en carrera sea la mejor de tu vida. El descanso, la nutrición, el compromiso y la constancia lo harán posible.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.
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Escrito por
Amanda Loudin

Escritora sobre salud y ciencia

Amanda Loudin corriendo por un bosque

Llevo corriendo desde hace más de dos décadas y siendo periodista durante el mismo tiempo. También soy entrenadora titulada y nada me hace más feliz que unir la escritura y el correr. Me encontrarás por los senderos con amigos de dos o cuatro patas.