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Ejercicios antes de correr

6 ejercicios dinámicos para calentar antes de correr

Corredores realizando ejercicios dinámicos como calentamiento antes de correr
Flecha hacia abajo
Flecha hacia abajo

Como corredor novato, el calentamiento te puede parecer de todo menos necesario. Después de todo, si sientes que vas trotando a paso de tortuga, podrías sentir la tentación de considerar los primeros minutos de ejercicio como calentamiento. Pero no importa lo rápido o lejos que puedas correr, es vital que calientes antes de correr. Trabajo con una corredora novata que, de hecho, puede caminar más rápido de lo que puede trotar, ¡y aun así calentamos para cada entrenamiento!

Por qué deberías calentar antes de correr

Haciendo honor a su nombre, el calentamiento eleva la temperatura de tus músculos aumentando gradualmente el flujo sanguíneo hacia ellos. A su vez, esos músculos se vuelven más elásticos y todo corredor puede beneficiarse de un saludable rebote en su zancada.

El calentamiento también libera moléculas eléctricas especiales en tus músculos para darles más o menos una carga completa. De este modo, en cuanto empieces tu entrenamiento, tus músculos ya estarán preparados para dar lo mejor.

Por último, al mover las caderas, las rodillas y los tobillos en toda su amplitud de movimiento, el calentamiento previo lubrica las articulaciones y hace que los tejidos conjuntivos (como ligamentos y tendones) sean más flexibles.

El resultado final: Cada vez que sales a correr te resulta más fácil, más cómodo y conlleva un menor riesgo de lesión. Además, al ayudarte a correr un poco más rápido y durante más tiempo sin realmente tener que esforzarte más, el calentamiento te permite sacar más partido a cada experiencia.

Corredor estirando

Una rutina de calentamiento de 6 pasos para antes de correr

Para calentar antes de correr, realiza estos seis ejercicios dinámicos. Sin necesidad de equipación, harán que tu cuerpo se active, que tus caderas y rodillas se muevan y que todo tu cuerpo esté listo para empezar a correr. Solo te llevará cinco minutos: Haz una serie de 8-12 repeticiones de cada uno de los ejercicios siguientes y estarás listo para empezar.

1. Bicho muerto

Despierta tus músculos para correr con una postura fuerte y sana. Aumentará tu velocidad, aligerarás la carga de la zona lumbar y te ayudará a evitar los problemas en la parte inferior del cuerpo. Con este ejercicio calentarás el core mientras preparas el balanceo del brazo y la pierna opuestos.

Pasos:

  • Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas en el aire. Puedes doblar las rodillas si te resulta más cómodo.
  • Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo. Debes sentir cómo trabaja tu core. Mantén esta posición de la espalda durante todo el ejercicio.
  • Extiende una pierna hacia delante y el brazo opuesto hacia atrás, hacia el suelo, tanto como te resulte cómodo, mientras mantienes la parte baja de la espalda apoyada en el suelo.
  • Haz una pausa y activa el core para elevar el brazo y la pierna hacia el techo. Repite con el brazo y la pierna contrarios. Esa es una repetición.

2. Sentadilla lateral

Correr consiste en avanzar. Pero son los movimientos laterales los que hacen trabajar tus glúteos laterales, que desempeñan un papel esencial a la hora de mantener en buen estado tus caderas, rodillas e incluso tobillos. Este ejercicio multitarea los activa a la vez que moviliza tus caderas, rodillas y tobillos. Sin duda, este es mi movimiento de calentamiento favorito para correr.

Pasos:

  • Ponte de pie con los pies separados al doble del ancho de los hombros.
  • Activa el core para meter ligeramente el coxis y asegúrate de no arquear la parte baja de la espalda.
  • Lleva las caderas hacia atrás y dobla una rodilla para bajar el torso hacia ese lado tanto como te resulte cómodo o hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
  • Haz una pausa, luego empuja lentamente con el talón de la pierna flexionada para volver a la postura inicial (los pies deben permanecer en su sitio durante todo el ejercicio).
  • Repite del otro lado. Esa es una repetición.

3. Contracción de hombros

Los músculos de la parte superior de la espalda desempeñan un papel sorprendentemente importante cuando corres. Hacen que puedas balancear los brazos y mantienen los hombros firmes. Y lo más importante es que permiten que respires con más facilidad. ¿Sabes que cuando te quedas sin aliento, la reacción natural es querer apoyar los brazos sobre la cabeza para tomar más aire? Mantener los músculos de la parte superior de la espalda activos hace lo mismo, dando espacio a tus pulmones para que entre más aire en cada respiración.

Pasos:

  • Ponte de pie con los pies juntos, los codos flexionados y las manos junto a los hombros (como si fueras a bailar como un pollo). Fortalece el core.
  • Mientras resistes el impulso de arquear la espalda o balancear el torso, lleva los omóplatos hacia abajo y júntalos todo lo que puedas. Debes sentir cómo tus músculos trabajan y se estiran al mismo tiempo.
  • Mantén los omóplatos abajo un par de segundos y después suelta. Esa es una repetición.
Correr con las Ghost Max

4. Zancada inversa con estiramiento por encima de la cabeza

Este ejercicio, un movimiento dinámico de calentamiento, hace que los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales trabajen juntos, abre el pecho y proporciona un estiramiento suave de los flexores de la cadera. Si, como yo, pasas de trabajar todo el día en el ordenador a hacer ejercicio, este estiramiento dinámico te sentará de maravilla.

Pasos:

  • Ponte de pie con los pies separados el ancho de las caderas y los brazos a los lados. Fortalece el core.
  • Sin arquear la parte baja de la espalda, coloca un pie detrás de ti y desciende dando una zancada. No ladees las caderas: asegúrate de que la parte delantera de ambas caderas mira hacia delante. Deberías sentir cómo se estira la cadera de la pierna de atrás.
  • Al mismo tiempo, levanta los brazos hacia delante y luego hacia el techo.
  • Haz una pausa, luego presiona con el talón delantero para adelantar el pie trasero. Baja los brazos.
  • Repite del otro lado. Esa es una repetición.

5. Balanceo de la pierna hacia delante

Este movimiento hace trabajar la cadera en toda su amplitud de movimiento, tanto hacia delante como hacia atrás. Es una forma estupenda de soltar la articulación más grande de todo tu cuerpo.

Pasos:

  • Ponte de pie con los pies juntos junto a un objeto resistente. Coloca una mano sobre él para mantener el equilibrio. Levanta un pie del suelo un poco.
  • Mientras mantienes activado el core y te mueves con control, balancea la pierna estirada hacia delante y luego hacia atrás hasta donde te resulte cómodo.
  • Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones y luego cambia de pierna.

6. Balanceo lateral de la pierna

Este ejercicio dinámico activa y estira la cara interna y externa de los muslos. También puedes sentir los glúteos laterales de la pierna que está de pie trabajando para mantener el equilibrio. Eso es bueno.

Pasos:

  • Ponte de pie con los pies juntos y de frente a un objeto resistente. Coloca una o ambas manos sobre él para mantener el equilibrio. Levanta un pie del suelo un poco.
  • Mientras mantienes activado el core y te mueves con control, balancea la pierna estirada hacia un lado y luego delante del cuerpo hasta donde te resulte cómodo.
  • Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones y luego cambia de pierna.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.

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Escrito por
K. Aleisha Fetters

Especialista titulada en fuerza y acondicionamiento

Retrato de Aleisha Fetters

Soy una entrenadora de fuerza peculiar (o sea, friki) con una pasión por la ciencia y el sudor. Me encanta ayudar a las personas a alcanzar sus metas corporales, pero son sus beneficios mentales y emocionales los que me hacen sentirme feliz. Mi coqueteo con el running incluye dos medias maratones y, algún día, correré una completa.