Krachttraining voor beginnende hardlopers

Een van de beste manieren om loopefficiëntie, snelheid en prestaties te verbeteren, is het opnemen van krachttraining in je workouts.

Hardlopers hebben de neiging om krachttraining over het hoofd te zien wanneer ze werken aan het verbeteren van hun loopprestaties.

Run Happy‑teamlid en hardloop‑ en krachtcoach Dr. Kate Bochnewetch legt het belang van krachttraining uit en deelt vijf krachttrainingsoefeningen voor beginners gericht op het bovenlichaam om je loopprestaties te verbeteren.

Maak kennis met Dr. Kate

Dr. Kate Bochnewetch is al haar hele leven hardloper, maar haar plezier in de sport reikt verder dan haar eigen loopervaring. Als fysiotherapeut, gecertificeerd coach bij de Road Runners Club of America en gecertificeerd loopanalyse‑specialist zet Kate zich met passie in om hardlopers te helpen meer balans te vinden in hun training. Daarnaast haalt ze veel voldoening uit het begeleiden van hardlopers bij het sterker worden en het terugkeren na een blessure.

Waarom is krachttraining belangrijk voor hardlopers?

Dr. Kate is van mening dat het belangrijk is om krachttraining voor het bovenlichaam op te nemen in de workouts van hardlopers, zodat zij sterker, beter en langer kunnen hardlopen.

“Hoewel er niet één ideale loopstijl bestaat, kan vermoeidheid ervoor zorgen dat we een minder optimale houding aannemen. Een sterk bovenlichaam kan helpen om een rechte houding en een krachtige armzwaai gedurende de hele loop te verbeteren en te behouden.” 

Volgens Dr. Kate richten hardlopers zich bij het trainen van hun https://www.brooksrunning.com/nl_nl/blog/training-workouts/runner-core-workout.htmlcore vaak op de buikspieren en vergeten zij dat de rugspieren ook een belangrijk onderdeel van de core vormen. Veel krachttrainingsoefeningen voor het bovenlichaam dagen ook de rugspieren en andere core‑spieren uit.<br>
“Uit onderzoek weten we dat krachttraining in het algemeen kan bijdragen aan een betere loopeconomie en het voorkomen van blessures. Er is echter weinig onderzoek dat zich specifiek richt op krachttraining voor het bovenlichaam. Wel zijn er studies die suggereren dat vermoeidheid in het bovenlichaam en de core een negatieve invloed kan hebben op de loopeconomie,” aldus Dr. Kate. 

Voeg deze oefeningen voor het bovenlichaam toe aan je routine

Op zoek naar krachttraining voor het bovenlichaam voor hardlopers? Dr. Kate deelt vijf oefeningen die perfect zijn voor wie net begint met krachttraining. 

Superman hold

Ga plat op je buik liggen in een buikligging. Houd je benen gestrekt en je armen voor je uit, alsof je vliegt. Houd je hoofd in een neutrale positie en til langzaam tegelijk je armen en benen op tot ongeveer 15 centimeter boven de grond. Probeer daarbij je core, schouderbladen en bilspieren tegelijkertijd aan te spannen. Houd deze positie 30 seconden vast. Benodigde uitrusting: yogamat. Getrainde spieren: deltoïden, bovenste/middelste/onderste rug (trapezius, erector spinae), achterste spierketen

Elevated push-up

Gebruik de zitting van een stevige stoel en neem een standaard push‑uppositie aan. Pak de zijkanten van de zitting vast. Houd je benen gestrekt en je lichaam in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je ellebogen naar binnen en dicht langs je lichaam, span je core aan en laat jezelf gecontroleerd richting de stoel zakken. Duw jezelf vervolgens terug omhoog naar de beginpositie en herhaal. Benodigde uitrusting: stoel. Getrainde spieren: onderste borstspieren, deltoïden, triceps

Seated row met weerstandsband

Ga op de grond zitten en strek je benen. Lus één uiteinde van een weerstandsband om je voeten en houd het andere uiteinde in elke hand vast. Knijp je schouderbladen samen terwijl je de band richting je taille trekt. Laat de spanning langzaam los, keer terug naar de beginpositie van de row en herhaal. Benodigde uitrusting: weerstandsband. Getrainde spieren: bovenste/middelste rug (trapezius), lats

Triceps dip

Ga op de rand van een stoel of trainingsbank zitten. Pak de rand van de stoel of bank vast en strek je benen, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw jezelf omhoog door druk uit te oefenen op de stoel of bank totdat je zitvlak loskomt van de rand. Houd je hielen op de grond en laat jezelf zakken totdat je ellebogen tussen de 45 en 90 graden gebogen zijn. Duw jezelf vervolgens langzaam weer omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn en herhaal. Benodigde uitrusting: stoel of bank. Getrainde spieren: triceps

Side plank

Ga met gestrekte benen en je voeten tegen elkaar op je zij liggen, met één onderarm direct onder je schouder. Houd je hoofd in één lijn met je ruggengraat. Span je core aan en til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot tenen. Houd deze positie 30 seconden vast zonder dat je heupen doorzakken of bewegen. Herhaal aan de andere kant. Benodigde uitrusting: geen. Getrainde spieren: buikspieren (schuine buikspieren), deltoïden