Argentinië
Brazilië
Canada
Chile
Colombia
Ecuador
Mexico
Peru
Verenigde Staten
Israël
Zuid-Afrika
Oostenrijk
België
Kroatië
Denemarken
Duitsland
Spanje
Frankrijk
Griekenland
Ierland
Italië
Luxemburg
Nederland
Noorwegen
Polen
Slovenië
Zwitserland
Finland
Zweden
Türkiye
Verenigd Koninkrijk
Australië
China
Hongkong SAR
India
Japan
Maleisië
Nieuw-Zeeland
Filipijnen
Singapore
Zuid-Korea
Thailand
Vietnam
Hoe blijf je gehydrateerd in de winter
Dorst is het ergst. Houd je hydratatie op peil tijdens koude hardlooprondes deze feestdagen om blessures te voorkomen en het meeste uit je run te halen.
Gezond hardlopen in de winter
Voor winterhardlopers kunnen koude temperaturen, koude regen en sneeuw extra obstakels zijn (of blokkades op het pad, als je graag in de natuur loopt). Als je gaat hardlopen in koud weer, zorg dan dat je winterhardloopkleding draagt om warm te blijven. Draag lagen, kies voor zweetafvoerende kleding en overweeg handwarmers of handschoenen. Denk goed na over je lagen — alleen omdat het buiten koud is, betekent niet dat je een dikke jas moet aantrekken. Zware kleding kan ervoor zorgen dat je meer zweet, en al dat extra vocht op je lichaam kan je kerntemperatuur snel doen dalen.
Al deze voorbereidingen kunnen je warm en comfortabel houden, maar een van de beste dingen die je kunt doen om gezond te blijven tijdens winterse runs is gehydrateerd blijven. Goede hydratatie is altijd essentieel, maar zelfs goed getrainde atleten vergeten deze belangrijke stap soms bij het hardlopen in koud weer.
Brooks Beast Team
Brooks Beast Team
Het belang van hydratatie: het is voor iedereen, altijd
Goede hydratatie is niet alleen voor nieuwe hardlopers, zelfs atleten van wereldklasse moeten eraan herinnerd worden om aandacht te besteden aan hun vochtinname. Danny Mackey, coach van het Brooks Beasts pro running team, vertelde hoe slechte hydratatie leidde tot een teleurstellende race.
“Een van de Beasts kreeg in februari 2019 tijdens de US Cross Country kampioenschappen in Florida krampen. Hij was heel fit, heel goed voorbereid. Hij is meestal een sterke cross-country hardloper die gemiddeld ongeveer 177 kilometer per week liep met geweldige trainingen voor we de race ingingen.
Toen we in Florida aankwamen, was het bewolkt en koel maar vochtig. We zien soortgelijke dingen in de winter hier in Seattle. We zweten veel vanwege de lagen, maar merken het niet per se op zoals we doen bij traditioneel warm en zonnig weer. Deze hardloper had zijn hydratatie niet aangepast aan het weer dat tot de competitie leidde. Tijdens de race ging hij van het leadpack naar finishen ongeveer twee minuten na de winnaar. De krampen begonnen in zijn kuiten en bij de laatste kilometers kreeg hij last van maagkrampen. Hij kon er niets aan doen. De simpele misstap met hydratatie kostte hem zijn grote race.”
Wat is uitdroging?
Wanneer je meer vocht gebruikt of verliest dan je inneemt, heeft je lichaam niet genoeg water en andere vloeistoffen om normaal te functioneren. Als je geen verloren vloeistoffen vervangt, raak je uitgedroogd. Symptomen zijn onder meer extreme dorst, krampen, vermoeidheid en duizeligheid. Deze symptomen zijn verontrustend genoeg, maar uitdroging kan ook leiden tot gevaarlijke complicaties zoals urine- en nierproblemen, epileptische aanvallen en meer.
Tips om gehydrateerd te blijven bij koud weer
Voldoende vochtinname voorkomt niet alleen uitdroging, maar helpt ook bij het reguleren van je lichaamstemperatuur en het stimuleren van je metabolisme. Hier zijn enkele van onze favoriete tips om deze winter gehydrateerd te blijven.
Zeg nee tegen koude dranken
Vermijd het drinken van ijskoud water of andere koude dranken vóór het hardlopen. Dranken op kamertemperatuur of warm zijn betere keuzes om je lichaamstemperatuur optimaal te houden.
Slim snacken
Pak een stuk fruit als je een snack nodig hebt. Appels, sinaasappels, peren en andere wintervruchten bevatten veel water. Bonus: deze vruchten zitten vol vitamine C, wat je immuunsysteem kan versterken.
Minder cafeïne, vermijd alcohol
Geen paniek — je hoeft niet helemaal te stoppen met cafeïne of alcohol in de winter. Maar omdat beide diuretica zijn, stoffen die de urinelozing bevorderen, is het verstandig om bewust te zijn van je consumptie. Om uitdroging te voorkomen, drink je koffie of mimosa het beste na het hardlopen.
Natrium is een redder
Zout eten kan je helpen water vast te houden en spierkrampen te voorkomen. Als je te weinig natrium binnenkrijgt, loop je het risico op uitdroging. Hydrateer je lichaam na het hardlopen met maaltijden zoals soepen en zoute snacks zoals pretzels of noten.
Oefening baart kunst
Neem de juiste hydratatie op in je training. De meeste experts zijn het erover eens dat ongeveer acht glazen (1,7 liter) water per dag een ideale hoeveelheid is, maar het is voor iedereen anders. Test wat voor jou werkt en pas waar nodig aan.