Argentinië
Brazilië
Canada
Chile
Colombia
Ecuador
Mexico
Peru
Verenigde Staten
Israël
Zuid-Afrika
Oostenrijk
België
Denemarken
Duitsland
Spanje
Frankrijk
Griekenland
Ierland
Italië
Luxemburg
Nederland
Noorwegen
Polen
Zwitserland
Finland
Zweden
Türkiye
Verenigd Koninkrijk
Australië
China
Hongkong SAR
India
Japan
Maleisië
Nieuw-Zeeland
Filipijnen
Singapore
Zuid-Korea
Thailand
Vietnam
Hoe blijf je gehydrateerd in de winter
Dorst is het ergst. Houd je hydratatie onder controle tijdens koude weersomstandigheden tijdens de feestdagen.
Gezonde winterhardlopen
Voor hardlopers in de winter kunnen koude temperaturen, koude regen en sneeuw extra obstakels zijn (of trailobstakels, als hardlopen in de natuur jouw ding is). Als je je klaarmaakt om te gaan hardlopen als het koud is, draag dan winterse hardloopkleding om je warm te houden. Draag lagen, kies zweetafvoerende uitrusting en overweeg handwarmers of handschoenen. Denk na over je laagjes, omdat het buiten koud is betekent dat nog niet dat je een parka moet aantrekken. Zware uitrusting kan ervoor zorgen dat je meer zweet, en al dat extra water op je lichaam kan ervoor zorgen dat je kerntemperatuur snel daalt.
Al deze voorbereidingen kunnen je warm en comfortabel houden, maar een van de beste dingen die je kunt doen om gezond te blijven tijdens je winterruns is gehydrateerd blijven. Goede hydratatie is altijd essentieel, maar zelfs goed getrainde sporters kunnen deze essentiële stap vergeten bij het hardlopen in koud weer.
Brooks Beast Team
Brooks Beast Team
Hydratatie: altijd en voor iedereen
Goede hydratatie is niet alleen voor nieuwe hardlopers, zelfs atleten van wereldklasse moeten eraan herinnerd worden om aandacht te besteden aan hun vochtinname. Danny Mackey, coach van het Brooks Beasts pro running team, vertelde hoe slechte hydratatie leidde tot een teleurstellende race.
“Een van de Beasts kreeg in februari 2019 tijdens de US Cross Country kampioenschappen in Florida krampen. Hij was heel fit, heel goed voorbereid. Hij is meestal een sterke cross-country hardloper die gemiddeld ongeveer 177 kilometer per week liep met geweldige trainingen voor we de race ingingen.
Toen we in Florida aankwamen, was het bewolkt en koel maar vochtig. We zien soortgelijke dingen in de winter hier in Seattle. We zweten veel vanwege de lagen, maar merken het niet per se op zoals we doen bij traditioneel warm en zonnig weer. Deze hardloper had zijn hydratatie niet aangepast aan het weer dat tot de competitie leidde. Tijdens de race ging hij van het leadpack naar finishen ongeveer twee minuten na de winnaar. De krampen begonnen in zijn kuiten en bij de laatste kilometers kreeg hij last van maagkrampen. Hij kon er niets aan doen. De simpele misstap met hydratatie kostte hem zijn grote race.”
Wat is uitdroging?
Wanneer je meer vocht gebruikt of verliest dan je inneemt, heeft je lichaam niet genoeg water en andere vloeistoffen om normaal te functioneren. Als je geen verloren vloeistoffen vervangt, raak je uitgedroogd. Symptomen zijn onder meer extreme dorst, krampen, vermoeidheid en duizeligheid. Deze symptomen zijn verontrustend genoeg, maar uitdroging kan ook leiden tot gevaarlijke complicaties zoals urine- en nierproblemen, epileptische aanvallen en meer.
Tips om gehydrateerd te blijven bij koud weer
Het consumeren van voldoende vloeistoffen voorkomt niet alleen uitdroging, maar kan ook de lichaamstemperatuur reguleren en het metabolisme stimuleren. Hier zijn enkele van onze favoriete tips om je deze winter gehydrateerd te houden.
Zeg gewoon nee tegen kou
Vermijd ijswater of andere koude vloeistoffen voor een run. Kamertemperatuur of warme vloeistoffen zijn betere keuzes om een optimale lichaamstemperatuur te behouden.
Snack slim
Pak de volgende keer dat je wilt snacken een stuk fruit. Appels, sinaasappels, peren en andere wintervruchten bevatten veel water. Bonus: deze vruchten zitten vol vitamine C, wat je immuunsysteem een boost kan geven.
Geen cafeïne, geen alcohol
Oké, niet al te extreem, want je hoeft niet af te kicken of te stoppen met cafeïne of alcohol in de winter. Maar omdat het allebei diuretica zijn, stoffen die het plassen bevorderen, moet je voorzichtig zijn met het gebruik ervan. Om uitdroging tegen te gaan, is het het beste om je kopje koffie of mimosa na het hardlopen te drinken.
Natrium is een redder
Zout eten kan je helpen water vast te houden en spierkrampen te voorkomen. Als je te weinig natrium binnenkrijgt, loop je het risico op uitdroging. Hydrateer je lichaam na het hardlopen met maaltijden zoals soepen en zoute snacks zoals pretzels of noten.
Oefening baart kunst
Neem de juiste hydratatie op in je training. De meeste experts zijn het erover eens dat ongeveer acht glazen (1,7 liter) water per dag een ideale hoeveelheid is, maar het is voor iedereen anders. Test wat voor jou werkt en pas waar nodig aan.