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Consigli per la corsa

È arrivato il momento di salire: vantaggi e svantaggi di un allenamento su tapis roulant inclinato

Uomo che corre su tapis roulant
Freccia in giù
Freccia in giù

In che cosa consiste un allenamento su tapis roulant inclinato? La maggior parte dei tapis roulant offre una funzione di inclinazione ideata per simulare la camminata o la corsa in salita. Una inclinazione del tapis roulant del 5% è simile a quella di una salita in collina. Questa funzione è generalmente disponibile al semplice tocco di un pulsante posto sul pannello di fronte a te.

Quando premi il pulsante, avvertirai la parte anteriore del nastro sollevarsi lentamente sotto i piedi. Inizia aumentando solo dell’1% alla volta, fino a quando avrai preso confidenza con quella percentuale di inclinazione.

Tutto chiaro? Domanda successiva: Perché dovresti correre in salita piuttosto che su una comoda superficie in piano?

I vantaggi della corsa in salita

Correre in salita, che si tratti di tapis roulant o trail, offre diversi vantaggi ai nuovi runner:

  • Aumenta il livello di intensità dell’allenamento. È possibile aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, bruciare più calorie e, di conseguenza, impiegare meno tempo per ottenere gli stessi risultati di una corsa in piano.
  • Rafforza gruppi muscolari differenti. Quando si corre in salita invece che su una superficie piana, si impegnano gruppi muscolari differenti, come glutei, tendini e quadricipiti.
  • Aumenta la motivazione e la concentrazione. Variando l’andatura e il livello della pendenza nel corso dell’allenamento, è possibile aumentare coinvolgimento, motivazione e concentrazione.
  • Aumenta forza, risparmio energetico e velocità della corsa. La corsa in salita è uno dei modi migliori per sviluppare forza e velocità e definire al tempo stesso la resistenza di base di un principiante.
Donna che corre su tapis roulant
Donna seduta su tapis roulant

4 consigli per i nuovi runner

Parti lentamente: correre su un piano inclinato fa lavorare il corpo a un’intensità maggiore e impegna più muscoli di quanto non avvenga su una superficie piatta. Inizia questo tipo di corsa con calma, per dare il modo al corpo di adattarsi alle nuove condizioni. Ecco quattro consigli da tenere a mente:

  • Fai riscaldamento. Cammina per 5-10 minuti con una inclinazione dello 0-1% prima di iniziare l’allenamento.
  • Vai piano. Quando si corre in salita, naturalmente lo si fa più lentamente, ma noterai anche un rapido aumento del battito cardiaco e della respirazione a causa dello sforzo supplementare: utilizza questi dati per misurare il livello di impegno. Sii consapevole che non sarai in grado di mantenere la stessa andatura che terresti in piano.
  • Cambia una cosa alla volta. Potrai avere la tentazione di cambiare impostazioni come velocità o grado di inclinazione. Se modifichi la velocità, cerca di tenere invariati la durata dell’allenamento e l’inclinazione. Se modifichi la durata dell’allenamento, cerca di tenere invariate velocità e inclinazione.
  • Controlla la tecnica. Quando corri in salita, fai passi più brevi e frequenti e piegati leggermente in avanti. Potresti anche trovarti a oscillare le braccia in modo più accentuato, il che è assolutamente normale e può aiutare il corpo a “spingere” in salita.

Il primo allenamento su tapis roulant inclinato

Ecco un esempio di allenamento su tapis roulant inclinato dedicato ai principianti che è possibile integrare nella propria routine:

  • Riscaldati per cinque minuti a un ritmo facile e rilassato con un’inclinazione dello 0%.
  • Imposta l’inclinazione del tapis roulant al 3% per tre minuti e cammina o corri al 75% del tuo sforzo massimo.
  • Riporta allo 0% l’inclinazione e cammina lentamente per due minuti.
  • Ripeti per tre volte, per un totale di 25 minuti sul tapis roulant (compreso il tempo dedicato al riscaldamento).
  • Cammina per cinque minuti dopo l’ultima ripetizione per permettere al corpo di defaticare. Ora che ne sai un po’ di più, è arrivato il momento di infilare le scarpe e di scendere in pista (o di salire sul tapis)!

I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

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Scritto da
Tim Kelly

Maratoneta e allenatore

Tim Running

Originario dell’Ohio, ama viaggiare, fare giardinaggio e aiutare le persone a fare con il running più di quanto pensassero fosse possibile. Ha alle spalle oltre 8 anni da allenatore di running e 12 anni da runner e ciclista.