I migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia per i runner

I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo muscolare importante se ti piace correre (o anche solo camminare). Le distorsioni ai muscoli posteriori della coscia sono più comuni di quanto si pensi e trascurarli può portare a infortuni seri che richiedono tempi di recupero significativi. Sebbene esistano diversi modi in cui si può sviluppare un infortunio ai muscoli posteriori della coscia durante la corsa, essere proattivi nel rafforzare e allungare questi muscoli con esercizi specifici può aiutare a prevenire il dolore e a renderli più resistenti agli stiramenti durante la corsa.

Cosa sono i muscoli posteriori della coscia e che ruolo hanno nella corsa?

I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di tre muscoli situati nella parte posteriore delle cosce. Quando corri, svolgono un ruolo fondamentale nel stabilizzare ginocchia e parte inferiore delle gambe e nell’aiutare il corpo a spingersi da terra a ogni passo.

Allenare i muscoli posteriori della coscia non è così semplice come potresti pensare. Molti runner sono dominanti nei quadricipiti, il che significa che i muscoli anteriori della coscia sovrastano quelli posteriori. Gambe indolenzite spesso indicano che non tutti i muscoli sono stati attivati in modo equilibrato durante l’allenamento. Fortunatamente, esistono esercizi di stretching per i runner che aiutano a correggere questo problema.

6 esercizi chiave per muscoli posteriori della coscia sani

I muscoli posteriori della coscia si contraggono e si allungano durante la falcata di corsa. Per questo motivo, gli allenamenti dovrebbero includere entrambe le componenti per rafforzarli. Anche se ottenere un buon allenamento per questi muscoli non è difficile, richiede intenzionalità. Ecco cinque dei migliori esercizi per mantenere questi muscoli forti e sani e ridurre il rischio di infortuni. 

• Nordic Hamstring Curls - Considerato uno dei migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia e dimostrato efficace nella riduzione degli infortuni, questo esercizio è molto diffuso tra gli atleti. Inginocchiati su un tappetino in posizione eretta, inclina lentamente il busto in avanti coinvolgendo glutei, muscoli posteriori della coscia e addominali fino a percepire l’allungamento. Avvicinandoti al suolo, usa le mani per sostenerti. Torna lentamente in posizione eretta mantenendo i muscoli attivi e ripeti. Procedi con calma, poiché può causare forti indolenzimenti. 
• Stretching del piriforme - Questo allungamento può diventare intenso rapidamente, quindi eseguilo lentamente. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta un ginocchio al petto, poi appoggia la caviglia sulla coscia opposta. Tira la gamba in appoggio e, se riesci senza dolore, continua fino a sollevare il piede da terra.
• Clamshell - Questo esercizio è ideale per la parte superiore dei muscoli posteriori della coscia, collegata ai glutei. Rafforzare i fianchi può aiutare a prevenire infortuni alla parte inferiore delle gambe, poiché una stabilizzazione insufficiente dell’anca è spesso la causa. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e sovrapposte. Appoggia la testa sul braccio inferiore disteso. Mantieni i piedi uniti e solleva il ginocchio superiore. Il resto del corpo deve rimanere stabile e dovresti sentire il lavoro nei glutei. Valuta l’uso di una fascia elastica per completare l’esercizio.