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Allenamento

I 5 migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia per i runner

Due runner che chiacchierano e si cimentano in una serie di esercizi per i muscoli posteriori della coscia prima di una corsa.
Freccia in giù
Freccia in giù

I muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso) sono un gruppo muscolare importante se ami correre o anche solo camminare. Se non vi presterai attenzione, potresti andare incontro a tempi di recupero molto lunghi in caso di infortunio. I modi in cui può verificarsi un infortunio al gruppo muscolare posteriore della coscia, durante la corsa, sono tanti. Essere proattivi nel rafforzare e allungare correttamente questi muscoli con esercizi specifici può fare la differenza e aiutare a prevenire diversi tipi di problemi.

Muscoli posteriori della coscia: qual è la loro funzione?

Sono un gruppo di tre muscoli situati nella parte posteriore delle cosce. Quando corri, questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nella stabilizzazione delle ginocchia e della parte inferiore delle gambe, oltre che aiutare il tuo corpo a staccarsi da terra a ogni passo.

Allenare i muscoli posteriori della coscia non è così semplice come potresti pensare. Molti runner sono quadricipiti dominanti, il che significa che i muscoli nella parte anteriore della coscia finiscono per sopraffare quelli posteriori. Le gambe doloranti spesso sono sintomo di un allenamento che non ha interessato allo stesso modo tutti i muscoli

5 esercizi di stretching fondamentali per la salute dei muscoli posteriori della coscia

Allenare correttamente i muscoli posteriori della coscia non è difficile. Tuttavia, la motivazione è fondamentale. Ecco cinque esercizi per i muscoli posteriori della coscia che ti aiuteranno a preservarne la forza e la salute.

  • Esercizio di stretching per il piriforme. Questo esercizio può aumentare di intensità velocemente, quindi approccialo con calma. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta un ginocchio al petto, quindi appoggia la caviglia sul quadricipite. Tira il muscolo della gamba appoggiata a terra e, se riesci a tollerarlo senza avvertire dolore, tira finché il piede aderente al pavimento non si solleva.
  • Clamshell (o esercizio a conchiglia) Questo esercizio è ottimo per rafforzare in particolare il medio gluteo. Migliorare la forza dei flessori dell’anca può prevenire lesioni alla parte inferiore della gamba poiché la stabilizzazione insufficiente dell’anca ne è spesso una causa. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate una sull’altra. Appoggia la testa sulla parte inferiore del braccio teso. Con i piedi che si toccano, solleva il ginocchio più in alto. Il resto del corpo dovrebbe rimanere stabile mentre fai questo movimento e dovresti avvertire la distensione dei muscoli nei glutei. Puoi usare anche una fascia di resistenza per completare questo esercizio.
  • Ponte gluteo. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi aderenti al pavimento. Porta lentamente i fianchi verso l’alto, il più possibile, ma non sollevare la parte superiore della schiena e il torace dal pavimento. Per una maggiore stabilizzazione, puoi posizionare i piedi su una palla per esercizi invece che sul pavimento. Passa al livello successivo tenendo dritta e sollevata una sola gamba.
  • Donkey kick. Inizia a carponi, con la schiena ben dritta, mani e ginocchia leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle e del bacino. Solleva una gamba per volta, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi. Per aggiungere un po’ di difficoltà in più, puoi posizionare un manubrio dietro il ginocchio o indossare una fascia di resistenza intorno alle ginocchia.
  • Deadlift (o stacchi da terra). Esistono alcune variazioni, ma se ben eseguito, questo è uno dei migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia. Se vuoi provare con un bilanciere, esegui l’esercizio con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti per sollevare il bilanciere, facendo perno sui fianchi. Afferra il bilanciere, con le nocche rivolte verso di te. Sollevati con i muscoli dei fianchi, non con la schiena (ahi!). Per farlo, afferra con forza il bilanciere ma lascia morbide le braccia.

Se stai provando gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia perché avverti dolore o fastidio in questa parte del corpo, sarebbe consigliabile effettuare una visita dal tuo medico o fisioterapista per escludere eventuali lesioni.

I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

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Scritto da
Tonya Russell
Tonya Russell con le mani sui fianchi

Sono una giornalista, una ragazza in forma, un’appassionata viaggiatrice, e spesso combino le tre cose. Se non mi sto allenando per una maratona, probabilmente sto facendo un’escursione con i miei cani o andando a cavallo (in stile inglese). Vengo da Southern NJ, il che significa che sono fan degli Eagles, non dei Giants.