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Consigli per la corsa

Come affrontare la fase del recupero da infortuni da corsa con positività

Due runner all’aperto
Freccia in giù
Freccia in giù

Un infortunio non dovrebbe metterti fuori gioco completamente. In realtà può rappresentare un’opportunità per te di migliorare come atleta. Mantenere un atteggiamento positivo durante gli infortuni legati alla corsa, tuttavia, è molto più facile a dirsi che a farsi. Ma sei un runner. Hai in te forza, determinazione e resilienza. Quindi, come mantenere un atteggiamento positivo anche quando ti stai riprendendo da un infortunio da corsa?

Noi runner amiamo lo sport. E spesso, nella nostra mente la corsa viene elevata a qualcosa di infallibile e mitico. La corsa non può far male. Potenzia e migliora le nostre menti e i nostri corpi in un modo sorprendente. Il che è assolutamente vero.

È anche vero, tuttavia, che gli infortuni da corsa sono pericolosamente comuni. I ricercatori della Yale Medicine, infatti, stimano che almeno la metà di tutti i runner che corrono con una certa regolarità affronterà qualche tipo di infortunio ogni anno. Quindi, se desideri mantenere l’abitudine di correre per molti anni, le probabilità che tu possa, in un modo o nell’altro, subire un infortunio a un certo punto sono piuttosto alte.

Viene fuori che il trucco per un buon recupero è mantenere un atteggiamento positivo. Da molto tempo è noto che questa pratica migliora i tempi di recupero in ogni tipo di situazione.

Sposta la tua attenzione sul recupero

In generale, se chiedessi a te (o a qualsiasi altro runner), quali siano i vostri obiettivi attuali, probabilmente rispondereste con qualcosa come “migliorare il ritmo” o “completare una maratona”. Insomma, qualcosa che ha a che vedere con l’attività. Quando ci si riprende da un infortunio da corsa, però, le cose sono leggermente diverse. O almeno, dovrebbero esserlo.

Immagina, ad esempio, di avere già a che fare con una lesione come la “tendinite d’Achille”, o infiammazione del tendine di Achille. Come altri comuni infortuni da corsa, questa particolare situazione è causata dall’atto ripetitivo e stressante di sbattere i piedi a terra più e più volte. Sai, l’atto che comunemente chiamiamo corsa. Cosa pensi accadrebbe, quindi, se continuassi a ignorare il dolore e perseguire i tuoi obiettivi, per ottenere corse sempre più veloci e più lunghe? È chiaro che il gonfiore non migliorerebbe. Concentrarti sui tuoi obiettivi e mantenere lo stesso atteggiamento non aiuterà; è necessario un cambiamento. Quando ti stai riprendendo da un infortunio da corsa, il tuo nuovo obiettivo è semplice: guarire.

Una donna nella posizione del plank

Per quanto logica sia questa conclusione, molti runner, incluso io, hanno difficoltà ad accettarla. Personalmente, all’inizio della mia carriera da runner ho vissuto un’esperienza terribile, con uno degli infortuni più comuni: quello alla tibia. Ok, potrebbe non sembrare un infortunio particolarmente grave, ma per quanto mi riguarda, l’impatto che ha avuto sulla corsa è stato incredibilmente scoraggiante. Essendo un neofita della corsa, ho lavorato duramente per costruire una base e fare progressi con una certa rapidità. Ho poi iniziato ad avvertire un leggero dolore agli stinchi. Quando ne ho parlato con il coach, ha detto che si trattava di una semplice tendinite e che non c’era niente di cui preoccuparsi. Il che, a essere onesti, non mi sembrava il migliore dei consigli. L’indicazione del coach non era del tutto sbagliata, ma nemmeno del tutto completa.

Rassicurato dal fatto che si trattasse solo di una tendinite, ho continuato a seguire la mia normale routine di allenamento. Ho iniziato a rallentare. Non era diminuita solo la velocità, ma anche la mia resistenza complessiva. Per tutto il tempo, il dolore agli stinchi non andò via. Qual era il problema? Mi ero rifiutato di accettare la mia nuova realtà e cercavo di attenermi agli obiettivi che credevo di dover perseguire in quel momento. Alla fine mi sono preso un po’ di tempo lontano dalla corsa, il che ha rappresentato per me un punto di svolta. Durante quel periodo, mi sono concentrato sul recupero. Piuttosto che focalizzarmi sulla corsa, ho iniziato a concentrarmi su flessibilità, equilibrio e livelli di dolore. Alla fine il dolore è scomparso e sono riuscito a tornare a correre, ma ero un runner migliore e più paziente.

Se (o quando) si ha a che fare con un infortunio nella corsa, non bisogna minimizzarlo o cercare di superarlo. Bisogna invece considerare questo momento come una fase diversa dell'allenamento e adattare il proprio modo di pensare e i propri obiettivi in maniera tale da cogliere pienamente l’opportunità che viene offerta con il recupero.

Cross-training per non stare fermi

Un modo in cui questo nuovo approccio può manifestarsi è il cross-training. I runner corrono senza dedicare molto tempo ad altre attività atletiche. Ricorda, però, che la maggior parte degli infortuni atletici sono classificati come infortuni da abuso. Ciò significa che i problemi sono direttamente correlati allo sforzo concentrato e ripetuto della corsa. Spesso queste lesioni possono essere forti indicatori della mancanza di altri aspetti della forma fisica come forza, equilibrio o mobilità.

Mentre mi stavo allenando per la mia prima gara ufficiale, sono caduto nella stessa trappola e ho subito un infortunio. Questa volta, il colpevole era uno strappo muscolare. Sulla base dell’esperienza precedente, sapevo che continuare a correre nonostante questo problema non sarebbe stato saggio. Almeno avevo imparato la lezione. Tuttavia, il sollevamento pesi, l’altra modalità di allenamento che preferivo, non ha aiutato la situazione. I pesi sui polpacci sembravano peggiorare le cose. La domanda era questa: Come posso continuare a fare un training cardiocircolatorio efficace e favorire la guarigione dei polpacci senza sovraccaricarli?

Una donna che allunga le braccia

Due forme di allenamento sembravano essere la soluzione: il ciclismo e il pilates. Grazie al modo in cui le biciclette distribuiscono il carico, ho potuto continuare il mio allenamento di resistenza senza sovraccaricare ulteriormente i polpacci. Questo mi ha dato la possibilità di concentrarmi sugli altri gruppi muscolari a cui non si presta particolare attenzione durante una corsa. Il pilates mi ha dato la possibilità di lavorare sull’equilibrio e sulla mobilità in un ambiente a basso impatto. Anche in questo caso, quando il dolore ai polpacci si è attenuato e ho ripreso a correre, le mie prestazioni sono notevolmente migliorate.

Quindi, sebbene dover gestire un infortunio possa essere frustrante, può anche permetterti di capire che la tua routine di allenamento ha qualche carenza. Dopotutto, il fitness ha molte sfaccettature e la corsa, per quanto meravigliosa sia, non riesce ad abbracciare tutti gli aspetti di un allenamento. Durante il recupero da un infortunio, usa il tempo a disposizione per concentrarti sul cross-training e su qualsiasi carenza potresti riscontrare nel tuo allenamento. Questo non solo ti consentirà di avanzare nel tuo percorso di fitness generale, ma ti impedirà anche di lasciarti sopraffare dallo scoraggiamento che potresti provare durante il periodo di pausa dalla corsa

Sfruttare una rete di sostegno

Come accennato in precedenza, la maggior parte dei runner si ritroverà a dover fare i conti con qualche tipo di infortunio durante la propria carriera di atleta. Non è una gran bella cosa, ma è la verità. E una delle conseguenze degli infortuni da corsa è la sensazione di isolamento. Forse eri abituato a correre in gruppo e, a causa dell’infortunio, non puoi più. O forse l’infortunio ti ha messo fuori gioco e ti senti diverso: ti manca la motivazione per alzarti e fare qualsiasi cosa. In ogni caso, l’impatto fisico della corsa può influire su di te sia a livello emotivo che mentale. Può essere frustrante, ma ciò potrebbe creare una sorta di circolo vizioso da cui può esser difficile uscire: ti senti male perché non puoi essere attivo come una volta e non sei attivo come un tempo perché non ti senti bene.

Durante questi giorni pieni di tristezza, una community solidale di familiari e amici può risultare incredibilmente preziosa. Inoltre è necessario sottolineare che questo sistema di supporto può includere (o meno) altri runner. Ovviamente è probabile che i runner che hanno vissuto qualcosa di simile sappiano incoraggiarti e darti consigli, ma la community non si occupa solo di questo. L’obiettivo è distrarti e impedirti di rimuginare sulla tua tristezza. Il semplice atto di essere circondato da altre persone può aiutarti ad affrontare positivamente i periodi di recupero dagli infortuni da corsa.

Quattro runner che chiacchierano all’aperto

Potresti anche scoprire che i tuoi amici sono in grado di offrirti interessanti possibilità di cross-training a cui potresti altrimenti non avesti mai pensato. Ad esempio, durante i periodi in cui sono stato costretto a prendermi un po’ di pausa dalla corsa, ho giocato molto a Ultimate con gli amici. Poiché si trattava di casual game e grazie alla natura senza contatto dello sport, era un modo perfetto per me di rimanere attivo e interagire con gli altri senza aggravare il problema. Anche un amico con cui correvo spesso fu costretto a prendersi una pausa, ma neppure lui voleva stare a casa da solo. Lui pedalava e io correvo. Faceva anche un sacco di riferimenti a Rocky. L’escursionismo ha dato a me e i miei amici diverse opportunità di trascorrere del tempo insieme senza causare ulteriori lesioni.

Qualunque sia la forma del sistema di supporto, l’importante è combattere l’impulso di essere totalmente inattivi e isolarsi. Ciò può costituire un pericolo serio quando ti viene detto di far riposare un arto o un’articolazione infortunati. Ricorda: riposo non significa inattività e la guarigione può (e dovrebbe) essere attivo. Rimanere attivi e trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici può aiutare molto a mantenere un atteggiamento positivo durante la convalescenza.

Imbocca la strada del successo

Come runner, ci spingiamo costantemente oltre i nostri limiti, fisicamente e mentalmente. E, sebbene questo ci consenta di migliorare in vari modi, a volte può anche farci incorrere nel rischio di sviluppare lesioni. Se a un certo punto subisci un infortunio, però, ricorda che questo non significa che la tua carriera di runner sia finita. Piuttosto, considera il periodo di recupero solo come un’altra fase del tuo allenamento. Prenditi quel tempo per concentrarti sul cross-training e su eventuali carenze nella tua solita routine. I periodi di recupero possono essere il momento perfetto per rafforzare i legami con i tuoi amici e parenti. Questi passaggi possono aiutarti ad affrontare con positività il periodo di recupero da un infortunio da corsa.

I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

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Scritto da
Jonathan Thompson

Patito di fitness

Jonathan con un cane nella neve

Il mio interesse per il fitness è iniziato da giovane, principalmente come strategia di sopravvivenza di un asmatico mingherlino. Dopo aver ottenuto le mie certificazioni come personal trainer e nutrizionista, ho iniziato a scrivere articoli sul fitness. A questo punto della mia vita, il running è una parte di me di cui non posso fare a meno.