Caffeina e corsa: il caffè fa correre più veloci?

Quali sono gli effetti della caffeina quando si corre?

Assumere i nutrienti giusti prima di una corsa è fondamentale per alimentare correttamente il corpo e non sorprende che molti runner scelgano di bere una tazza di caffè insieme ai pasti pre-corsa. Le piccole comunità digitali dedicate alla corsa sono piene di testimonianze di runner che assumono caffeina prima di infilarsi le scarpe da corsa, segnalando aumento di energia, concentrazione e motivazione.

Dal punto di vista scientifico, la caffeina migliora le contrazioni muscolari facilitando il rilascio di calcio all’interno delle cellule dei muscoli. Questo può aiutare a migliorare le prestazioni e la resistenza muscolari, consentendo di correre più a lungo e più velocemente. Altri studi hanno rivelato che il consumo di 3 mg/kg di caffeina prima di una corsa può “migliorare la velocità media e la potenza” in vari esercizi, supportando l’idea che una tazza di caffè prima della corsa possa essere di grande aiuto.

È giusto bere un caffè prima di correre?

Ora che conosciamo i vantaggi che bere caffè apporta alla corsa, vediamo se prendere un espresso prima di uscire a correre è una buona idea. La risposta è: dipende. Gli effetti della caffeina variano da persona a persona: fattori come genetica, salute, tolleranza ed età ne influenzano significativamente la reazione.

Ad esempio, questo studio ha rilevato che i soggetti ipertesi hanno fatto registrare un aumento della pressione sanguigna, un aspetto da considerare con attenzione se già si soffre di questa patologia.

Un altro aspetto da tenere presente è che la caffeina agisce sia come blando lassativo sia come diuretico Per questo motivo, si potrebbe avvertire il bisogno di andare in bagno prima del solito e si dovrebbe prestare particolare attenzione a mantenersi idratati durante la corsa.

Abbiamo chiesto a Rum Baba, torrefattore con sede ad Amsetrdam, cosa pensa dell’effetto della caffeina sulle prestazioni. Ci ha risposto così: “Il nostro modo di vivere il caffè si basa prima di tutto sulla comunità e sui rituali che lo circondano. Ci piace l’energia delle corse di gruppo, dal ritrovarsi per un caffè prima di partire al condividere dei momenti dopo una lunga corsa”.

Parlando dei potenziali effetti placebo della caffeina, il marchio di caffè speciale a filiera sostenibile ha dichiarato: “Se qualcuno richiene che una tazza di caffè prima della corsa ne migliori le prestazioni, quella stessa convinzione può avere ricadute positive. A volte funziona anche al contrario: sapere che al traguardo si troverà una tazza di caffè preparata alla perfezione può essere la motivazione giusta per correre un po’ più veloce”.

Quanta caffeina dovrebbe assumere chi corre?

Secondo la International Society of Sports Nutrition, una dose di 3-6 mg di caffeina per kg di peso corporeo è stata associata a un miglioramento costante delle performance sportive, e può essere un valido riferimento iniziale se si vuole inserire il caffè nella propria routine. Di norma, conviene partire con una quantità ridotta di caffeina per capire come l’organismo reagisce durante l’attività fisica. Nello specifico, con un peso di 80 kg, saranno necessari 240 mg di caffeina, che corrispondono più o meno a 4 tazzine di espresso o 2 tazze di caffè filtrato.

Quanto tempo prima di correre va bevuto il caffè?

Dal momento che la caffeina ha effetti diversi a seconda delle persone, sarà utile sperimentare personalmente qual è il momento migliore per bere una tazzina di caffè prima di correre. Prova a bere il caffè un’ora prima della corsa: ti darà il tempo di sentire gli effetti e potrai adattare tempi e quantità per trovare la routine ideale per te.

È consigliabile assumere la caffeina insieme ad altri alimenti prima di correre?

È sempre una buona idea consumare un pasto bilanciato prima della corsa, così da fornire all’organismo il carburante di cui ha bisogno. Consumare del cibo insieme alla caffeina aiuta a rallentarne l’assorbimento, garantendo un’energia distribuita nel tempo, perfetta per le corse di lunga durata.

Consumare caffè a digiuno può accentuarne gli effetti, causando ad esempio nervosismo o bruciore di stomaco. Conviene osservare con attenzione come si reagisce alla caffeina, visto che i suoi effetti possono variare da persona a persona.

Trovare la routine che funziona meglio richiede spesso un po’ di tentativi e qualche errore. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e tenere a mente che ciò che funziona per sé potrebbe non funzionare per qualcun altro, e viceversa. Se cambi la tua routine, concediti il tempo di scoprire cosa ti si addice di più e qual è il modo più sostenibile per il tuo stile di vita e la tua salute.

Attenzione: I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.