Cose da sapere sulla corsa durante la gravidanza

Si può correre durante la gravidanza?

La risposta sintetica per molte runner è: sì, si può continuare a correre durante la gravidanza, a condizione di consultare prima il medico e l’ostetrica. Se si sta vivendo una gravidanza senza complicazioni, non solo si può’ continuare a correre, ma è anche consigliato farlo. È dimostrato che correre in gravidanza aiuta sia sul piano fisico che mentale durante il periodo di gestazione e anche oltre, contribuendo alla salute a lungo termine tua e del tuo bambino.

Il nostro esperto, il Dr. Dewi Rogers, medico di base che opera in Galles e con 10 anni di esperienza alle spalle, consiglia:

“Per la maggior parte delle donne che vivono una gravidanza non complicata, rimanere attive è sicuro per il bambino e benefico per la madre. Sappiamo che le donne che rimangono attive durante la gravidanza hanno tassi più bassi di complicanze come il diabete gestazionale e l’ipertensione. Se correvi o ti allenavi regolarmente prima della gravidanza, di solito puoi continuare a farlo senza problemi senza forzare, purché tu ti senta bene e chi ti assiste non ti dia indicazioni diverse.

Se non facevi attività fisica in precedenza, la gravidanza non è il momento per iniziare improvvisamente un’attività fisica intensa. Inizia con attività leggere come camminare o nuotare e aumenta gradualmente. Evita di arrivare all’esaurimento: mentre ti alleni dovresti riuscire a parlare con facilità.

Ogni gravidanza è diversa, quindi è sempre importante chiedere un consiglio personalizzato al team che ti assiste.

Se sei una runner alle prime armi o stai valutando di fare attività fisica in gravidanza, puoi iniziare con la camminata come alternativa.

Come correre durante la gravidanza

L’approccio alla corsa durante la gravidanza dipenderà in gran parte dal livello di forma fisica prima del concepimento: se la corsa fa già parte della tua routine, probabilmente non dovrai smettere di praticarla. La cosa fondamentale è fare ciò che ti fa stare bene e ascoltare il tuo corpo, in particolare durante i primi tre mesi, quando possono comparire nausea e affaticamento. Sii comprensiva nei confronti di te stessa se non riesci a fare quello che facevi prima, e ricorda che alcuni giorni potrebbero essere più difficili.

Comunque, per chi è alle prime armi e non ha mai corso, la gravidanza non è generalmente il momento per iniziare un nuovo programma di corsa impegnativo. Piuttosto, valuta di avviare una routine che preveda camminata o altre attività a basso impatto consigliate dal tuo medico.

L’aspetto fondamentale è restare idratata e fare attenzione alla sicurezza del percorso e del tuo corpo.

In quali casi è meglio non proseguire con i programmi di allenamento?

Fai attenzione al tuo baricentro e all’equilibrio, e ricorda che il tuo corpo sta cambiando. Presta più attenzione del solito, in particolare nelle corse su trail, dove il terreno irregolare aumenta il rischio. Correre su strada o sul tapis roulant resta la scelta più sicura.

Fai affidamento anche sul tuo team medico. Se la gravidanza presenta complicazioni o non ti senti bene, parlane con il team prima di continuare. Potrebbe essere necessario adattare la tua routine e rallentare un po’ di più, soprattutto con il progredire della gravidanza..

Come già detto, se prima eri attiva e ti allenavi, puoi continuare con il tuo programma di allenamento attuale. Ascolta il tuo corpo e fermati se ti senti a disagio.

Posso allenarmi per una gara?

Sì. Se stavi correndo già prima ed è una gravidanza senza problemi, puoi continuare tranquillamente ad allenarti o iscriverti a una gara. La cosa più importante da ricordare è che questo non è il momento di spingere sull’acceleratore, testare nuovi limiti o andare a caccia di un nuovo personale. Dovrai apportare delle modifiche per concentrarti sul tuo corpo.

E sei in buona compagnia. Nel corso degli anni abbiamo visto molte runner in gravidanza gareggiare alle Olimpiadi.

Correre durante la gravidanza può causare scosse al bambino?

No, correre durante la gravidanza non causa scosse al bambino. Il bambino è ben protetto all’interno dell’utero ed è circondato dal liquido amniotico, che funziona come un efficace ammortizzatore. Questa ammortizzazione naturale protegge il bambino dai rimbalzi provocati dalla corsa, il che significa che non subirà alcun danno.

Posso iniziare a correre durante la gravidanza?

Anche se correre e allenarsi possono dare benefici durante tutta la gravidanza, questo non è il momento per iniziare qualcosa di nuovo o a cui non sei abituata.

Se desideri rimanere attiva e muoverti, puoi scegliere attività a minor impatto come camminata, yoga prenatale o nuoto.

E dopo il parto, quando posso tornare a correre?

Ogni gravidanza è diversa, il che significa che ogni parto è differente. Anche se è sempre meglio affidarsi al proprio team medico per i consigli, il corpo può impiegare da 12 settimane a 6 mesi per riprendersi, o più a lungo in caso di complicazioni durante il parto.

Correre è un’attività ad alto impatto e, se riprendi troppo presto o esageri, può causare più stress al corpo e allungare i tempi di recupero. Anche se non vedi l’ora di tornare a correre, ricordati di essere paziente. Riprendi con calma, partendo da camminate e alternando corsa e cammino, per poi tornare progressivamente alla corsa.

E qui puoi trovare altri suggerimenti per tornare a correre dopo la gravidanza, da neomamma.

Benefici della corsa in gravidanza

Mantenersi attive non significa solo respirare aria fresca: fare esercizio in gravidanza apporta diversi benefici, tra cui la riduzione del rischio di diabete gestazionale e preeclampsia, contribuendo anche a ridurre il dolore alla schiena. Inoltre, correre e fare esercizio fisico può facilitare il travaglio e un recupero post-partum più veloce.

7 consigli per le runner in gravidanza

Per continuare a correre in modo sano e sereno, puoi apportare questi cambiamenti alla tua routine durante la gravidanza:

1. Contrasta il caldo: Il surriscaldamento può essere pericoloso, soprattutto nei primi tre mesi. Segui percorsi ombreggiati, corri durante le ore più fresche della giornata e idratati in modo efficiente.
2. Adegua le aspettative: Il tuo corpo si sta impegnando duramente per far crescere un essere umano. Probabilmente sarai più lenta e le distanze potrebbero diventare più brevi. Va benissimo! Fai delle pause camminando quando ne senti il bisogno.
3. Fai attenzione all’equilibrio: Man mano che la pancia cresce, il centro di gravità si sposta, cosa che può incidere molto sull’equilibrio. Stai attenta a dove e come appoggi i piedi per evitare inciampi e cadute.
4. Tieni sotto controllo i dolori: L’ormone relaxina allenta i legamenti per preparare il corpo al parto, il che può renderti più soggetta a infortuni. Presta attenzione al dolore articolare e regola di conseguenza l’andatura o l’intensità dell’attività fisica.
5. Continua ad allenare la forza: Proseguire con un allenamento di forza in sicurezza supporta il corpo durante i cambiamenti e prepara i muscoli alle esigenze fisiche della genitorialità.
6. Impara a capire quando è il momento di fermarti: Ascolta il tuo corpo: Se correre diventa fastidioso, doloroso o troppo faticoso, è il momento di interrompere o scegliere un’attività più dolce come camminata o nuoto.
7. Riprendi gradualmente dopo il parto: Dopo l’arrivo del bambino, chiedi il via libera del medico prima di iniziare a correre di nuovo. Il tuo corpo ha affrontato una vera e propria maratona, quindi considera il ritorno come un recupero da un infortunio: lento e graduale.

Attenzione: I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.