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Stretching post corsa

Crampi dopo la corsa? Ecco una breve guida per trovare sollievo

Runner che si ferma per respirare a causa di un crampo durante una corsa.
Freccia in giù
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Quando inizi a correre, ti capiterà di imbatterti in curve e tornanti, salite e discese e ostacoli imprevisti. O anche buche, a cui bisogna prestare attenzione. Dopo una buona attività, potresti avvertire un leggero indolenzimento muscolare, soprattutto nelle prime due settimane. Tra i dolori più comuni durante e dopo la corsa ci sono i crampi.

Cosa sono i crampi?

I crampi sono tra i dolori più temuti durante o dopo la corsa. Ma non preoccuparti, poiché di solito sono di lieve entità e scompaiono rapidamente se si adottano delle semplici misure preventive, di cui parleremo più avanti. I crampi si possono definire in modo approssimativo come una forte contrazione di uno o più muscoli del corpo e sono più comunemente causati da disidratazione e sovrastimolazione, soprattutto per quanto riguarda la corsa. Sapere che lo sviluppo di crampi è un’evenienza abbastanza comune nella corsa e capire dove si verificano più spesso può aiutarti a minimizzarne i fastidi. E se ti capitasse di accusarne uno, saprai cosa fare.

Crampi muscolari

Ci sono alcuni crampi muscolari che comunemente colpiscono chi inizia a correre, poiché alcuni muscoli sopportano un carico maggiore rispetto ad altri. Come è noto, solitamente i crampi colpiscono i muscoli del polpaccio e sono la causa più comune di crampi alle gambe dopo la corsa. Questi muscoli sopportano tanto stress a ogni passo perché svolgono un ruolo chiave sia nella spinta in avanti che nell’assorbimento dell’impatto quando il piede tocca il suolo. Altri muscoli che più comunemente soffrono di crampi sono i bicipiti femorali, i quadricipiti e i muscoli dell’arco del piede.

Crampi allo stomaco

I crampi allo stomaco sono tecnicamente crampi muscolari, ma di solito sono causati da una scarsa respirazione o dagli eccessi nel mangiare e/o nel bere prima della corsa. I runner sperimentano sia i crampi addominali sia quelle che vengono comunemente definite “fitte ai fianchi”. Come suggerisce il nome, una fitta ai fianchi provoca dei crampi nella parte laterale del corpo, proprio sotto le costole.

Due runner che toccano il suolo con i piedi

Come evitare i crampi

Ci sono alcuni semplici passaggi che puoi seguire per ridurre il rischio di contrarre dei crampi durante o dopo la corsa.

  • Bevi molta acqua, ma non poco prima di iniziare a correre. Bere acqua aiuta a mantenere il corpo idratato e rimanere idratati riduce notevolmente il rischio di contrarre dei crampi. Cerca di bere molta acqua (10-15 bicchieri) durante il giorno. Tuttavia, per evitare crampi dopo la corsa, non bere più di un paio di bicchieri d’acqua entro 15 minuti dalla fine della corsa. Puoi anche assumere un integratore di elettroliti per reintegrare ciò che perdi mentre sudi. Infine, porta con te una bottiglia d’acqua e bevi un sorso durante la corsa, soprattutto nelle giornate calde.
  • Respira. Tutti respiriamo senza pensarci, ma quando corri (soprattutto se la corsa è impegnativa), è facile che il tuo corpo si irrigidisca e faccia respiri corti. Quando inizi ad avvertire la stanchezza, è importante rilassare la tensione muscolare e fare respiri più profondi e consapevoli. Questo fornirà ai tuoi muscoli l’ossigeno necessario.
  • Inizia lentamente e non strafare. Se hai appena iniziato a correre, questo semplice passaggio è fondamentale. I tuoi muscoli non si sono ancora adattati allo stress della corsa, quindi è importante iniziare con un ritmo lento e controllato. Altrettanto importante è non complicarsi le cose e trovare il tempo per recuperare. Prenditi dei giorni di riposo e non aggiungere più del 10% del tuo impegno di corsa da una settimana all’altra.

A un certo punto del percorso di allenamento, probabilmente avvertirai dei crampi. Vorrei poter dire il contrario, ma fa parte del gioco. Seguire questi semplici accorgimenti può aiutare a ridurre il rischio di crampi e limitare altri dolori dopo la corsa. Ricordati di respirare, non strafare e bevi molta acqua!

Se soffri ancora di crampi durante la corsa dopo aver seguito i suggerimenti nel nostro blog, dai un’occhiata alle nostre scarpe e abbigliamento da corsa per equipaggiarti con il kit giusto.

I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

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Scritto da
Tim Kelly

Maratoneta e allenatore

Tim Running

Originario dell’Ohio, ama viaggiare, fare giardinaggio e aiutare le persone a fare con il running più di quanto pensassero fosse possibile. Ha alle spalle oltre 8 anni da allenatore di running e 12 anni da runner e ciclista.