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Nutrizione

Ricette salutari per le festività pensate per i runner

Una foto dall’alto di due scodelle di zuppa di zucca condita con semi di zucca, circondata da fette di pane rustico, due cucchiai, qualche crostino, un rametto di coriandolo e una zucca intera a fette.
Freccia in giù
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Cerchi qualche nuova ricetta adatta ai runner? Fai scorta di quinoa e semi di chia per preparare questi due piatti gustosi e nutrienti.

Cibo stagionale

Zabaione. Cosce di tacchino. Tutte le torte possibili e immaginabili. Le vacanze possono spingerti a cedere alle tentazioni della tavola, e va bene così: ti meriti di festeggiare senza sensi di colpa! Ma non dimenticare di bilanciare gli sgarri con una buona quantità di verdure, molta acqua e anche alcune alternative più salutari. Considera una colazione a base di quinoa e pesche, o una mousse al cioccolato e semi di chia come spuntino proteico serale. Queste ricette nutrienti e facili da preparare sono ottime opzioni per concederti qualcosa di dolce durante le vacanze.

Pesche, a me!

Questa ricetta per una colazione super sostanziosa a base di quinoa e pesche ti farà fare il pieno di energia! Perfetta per le corse nelle fredde mattine autunnali e invernali. Contiene inoltre fibre e proteine vegetali, che ti daranno sazietà per ore. Ravvivala con un po’ di pumpkin pie spice, per aggiungere un tocco natalizio, o con una manciata di semi di chia per una maggiore consistenza e una dose extra di omega-3. La ricetta è vegana, senza glutine e può essere modificata in molti modi scegliendo tipi diversi di latte vegetale, noci e semi, frutta e spezie. Ottima prima di allenarsi, potrai tranquillamente portarla con te in un contenitore ermetico e consumarla dove vorrai. Un modo nutriente di iniziare la giornata.

Una foto dall’alto di una tazza per la colazione con quinoa e pesca condita con mandorle a fette, pezzi di pesca fresca e zucchero di canna.

Bowl alla quinoa e pesche

Porzioni: 4
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti

Ingredienti:

100 g circa di quinoa cruda
500 g circa di latte di mandorle non zuccherato
70 g di pepe della Giamaica macinato
1 pizzico di sale marino
250 g circa di pesche fresche o congelate a fette
2 cucchiai di semi di lino macinati
2 cucchiai di mandorle tritate
Opzionale: dolcificante a scelta a piacere

Istruzioni:

1. Lavare e scolare accuratamente la quinoa cruda.

2. Mettere la quinoa, il latte di mandorle, il pepe della Giamaica, il sale e le pesche in una pentola di medie dimensioni.

3. Portare a ebollizione. Mescolare frequentemente.

4. Abbassare il fuoco, coprire e continuare a cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti, o fino a quando la quinoa diventa morbida e tutto il liquido viene assorbito.

5. Sgranare la quinoa con una forchetta, dividerla in 4 ciotole e servire con sopra i semi di lino macinati e le noci tritate. Aggiungere un dolcificante a scelta, se lo si desidera.

Consigli:

  • Varia la bevanda: prova il latte di soia, di anacardi, di lino o altri tipi.
  • Completa le bowl con le noci tritate che hai a portata di mano.
  • Conserva gli avanzi in un contenitore ermetico, in frigorifero, per massimo una settimana.

Delizia ai semi di chia

Adoro questa mousse al cioccolato e semi di chia. La consumo come spuntino proteico serale prima di andare a letto. Quel pizzico di dolcezza che dà tanta soddisfazione. Ottima per i runner che hanno bisogno di concentrarsi sul recupero dopo un allenamento impegnativo. La si può rendere vegan-friendly e gluten-free. Fantastica per il recupero post-allenamento anche con un po’ di frutta fresca. Una mousse al cioccolato densa e invitante che offre gusto e nutrimento: questa ricetta contiene semi di chia, noti per la concentrazione di omega 3 (dai benefici anti-infiammatori) e fibre, cacao (ricco di antiossidanti) e, naturalmente, proteine. Questa mousse è un ottimo modo per bilanciare alcuni degli sgarri natalizi che potresti volerti concedere in questo periodo dell’anno.

Una foto dall’alto verso il basso di mousse al cioccolato e chia condita con lamponi freschi, arachidi e sciroppo d’acero.

Mousse al cioccolato e semi di chia

Porzioni: 1
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo in frigorifero: 60 minuti

Ingredienti:

250 g di latte di mandorle non zuccherato
2 cucchiai di semi di chia
1 porzione di proteine vegane in polvere, aroma di cioccolato o vaniglia
2 cucchiai di cacao non zuccherato o polvere di cacao grezzo
1 cucchiaio di sciroppo d’acero (opzionale)
circa 40 g di frutti di bosco freschi (opzionale)

Istruzioni:

1. In un frullatore ad alta potenza, aggiungere prima i semi di chia, poi il latte di mandorle (o altra bevanda che non contiene latte a scelta). Frullare per 30 secondi.

2. Aggiungere il cacao in polvere, le proteine in polvere e il dolcificante (se lo si desidera). Frullare fino a ottenere un composto liscio e morbido. Aggiungere altro latte se troppo denso, 1 cucchiaio alla volta.

3. Versare il composto in un contenitore con coperchio e conservare in frigorifero almeno 1 ora o per una notte.

4. Guarnire con frutti di bosco freschi (facoltativo) e servire freddo.

Consigli

  • Preparati per un’ottima colazione da portare con te o per uno spuntino appagante prima di andare a dormire.
  • Guarnisci con qualche scaglia di cocco non zuccherato, noci tritate o fave di cacao, per un momento “crunch” super soddisfacente.
  • Provala con diversi gusti di proteine in polvere, come il caffè moca. Provala anche con 20-30 g di proteine per porzione.
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Scritto da
Roxanne Vogel
Una foto del profilo dell'autore, Roxanne Vogel, che sorride in una giacca arancione brillante.

Roxanne Vogel si occupa di ricerca nutrizionale e performance presso GU Energy Labs a Berkeley, CA. Supervisiona il Performance Lab, lavora con atleti sponsorizzati di alto livello sulla pianificazione nutrizionale e sviluppa nuovi prodotti in area Ricerca e Sviluppo. Vogel è un’alpinista d'alta quota e un atleta di ultra-resistenza, che ha recentemente completato le "Seven Summits", scalando la montagna più alta di ogni continente, inclusa una scalata rapida di 14 giorni del Monte Everest.