Zone di frequenza cardiaca

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Zone di frequenza cardiaca

Da poco nel mondo del running

Allenamento della frequenza cardiaca: che cos’è e perché è importante?

4 Febbraio 2026 | Lettura 5 min. Da Brooks Staff

Quando si inizia a correre, i primi obiettivi sono spesso correre più veloce e più a lungo… ma la corsa è molto più complessa di quanto sembri.

Magari sarà successo di finire una corsa stremato e, pochi giorni dopo, di affrontarne un’altra con estrema facilità. Il più delle volte, la risposta sta proprio nel modo in cui il cuore sta lavorando.

La frequenza cardiaca è più di un semplice numero che indica quanto velocemente batte il cuore durante l’allenamento. Segnala anche quanto intensamente ci si sta allenando e quanta energia si sta utilizzando.

Ed è qui che tenere d’occhio le zone cardiache può fare davvero la differenza. Può aiutare ad allenarsi in modo più intelligente, a evitare infortuni e a garantire di trarre il massimo beneficio da ogni seduta.

In questo articolo daremo un’occhiata a quali sono le zone di frequenza cardiaca, come funzionano e come possono essere utilizzate per raggiungere i propri obiettivi di fitness.

Quali sono le zone di frequenza cardiaca?

Quando ci si allena, come nel caso della corsa, il battito cardiaco aumenta naturalmente. Man mano che il battito diventa più veloce, ci si avvicina al raggiungimento della frequenza cardiaca massima. Le diverse percentuali della frequenza cardiaca massima vengono suddivise in “zone”, corrispondenti a intensità di allenamento differenti. Per esempio, una camminata veloce può portare il battito acrdiaco intorno al 60% della sua frequenza massima, che corrisponde alla zona 1.

L’idea alla base del monitoraggio della frequenza cardiaca e delle zone è poter allenare sia il sistema aerobico sia quello anaerobico, migliorando così la salute del cuore. Lavorando all’interno di specifiche zone di frequenza cardiaca, permetterà di allenarsi in modo efficace, evitando il rischio di infortuni.

È possibile monitorare la frequenza cardiaca con dispositivi specifici, smartwatch o fitness tracker.

Cos’è l’allenamento della frequenza cardiaca?

Ora che sappiamo quali sono le zone di frequenza cardiaca, passiamo ad analizzarne l’allenamento e a capire come è possibile applicarlo agli allenamenti. Monitorando la frequenza cardiaca è possibile continuare ad allenarsi all’interno di zone specifiche, a seconda degli obiettivi di fitness personali. Tenendo traccia del numero di battiti al minuto, si saprà se è necessario allenarsi più a fondo o ridurre l’intensità.

Avere sott’occhio il battito cardiaco in tempo reale consente di evitare affaticamento e sovrallenamento, consentendo tempi di recupero più veloci.

Come calcolare le zone di frequenza cardiaca

Dato che la frequenza cardiaca varia da persona a persona, la soluzione migliore è scoprire qual è la propria frequenza cardiaca massima. Una delle modalità di calcolo prevede di sottrarre la propria età a 220.

Una volta ottenuto questo dato, è possibile iniziare a calcolare le percentuali che definiscono ogni zona di frequenza cardiaca. Per farlo, è sufficiente moltiplicare la frequenza cardiaca massima (Maximum, Heart Rate, MHR) per la fascia percentuale che identifica ogni zona. Ad esempio, per calcolare la zona di frequenza cardiaca 3 si procede in questo modo: MHR X 0,7 o MHR X 0,8.

Zona di frequenza cardiaca	Percentuale della frequenza cardiaca massima	Intensità
Zona 1	50%-60% della frequenza cardiaca massima	Attività molto leggera
Zona 2	60%-70% della frequenza cardiaca massima	Attività leggera
Zona 3	70%-80% della frequenza cardiaca massima	Attività moderata
Zona 4	80%-90% della frequenza cardiaca massima	Attività intensa
Zona 5	90%-100% della frequenza cardiaca massima	Attività fisica al massimo

Zona di frequenza cardiaca 1

È considerata una zona “a intensità molto leggera” e corrisponde al 50-60% della frequenza cardiaca massima. È la zona che si raggiunge soprattutto durante la fasi di riscaldamento, defaticamento e recupero attivo: si mantiene un battito più alto rispetto alla fase di riposo, senza affaticare i muscoli.

Zona di frequenza cardiaca 2

Considerata “a intensità leggera” e corrispondente al 60-70% della frequenza cardiaca massima, è la zona che consente di effettuare la propria attività fisica per un periodo di tempo prolungato. Quando si corre, la zona 2 dovrebbe essere quella che consente di farlo “in scioltezza”, mantenendo un ritmo costante senza sentirsi affaticati.

È la zona ideale per far crescere la resistenza aerobica: qui si gettano le fondamenta. Dovrebbe essere inserita spesso negli allenamenti, in particolare nei periodi di base training. Ma in gara il ritmo sale: la maggior parte delle prove, maratona inclusa, si affronta alla soglia superiore di zona 3 o addirittura a frequenze cardiache ancora più elevate.

Quando si corre, la zona 2 dovrebbe essere quella che consente di farlo “in scioltezza”, mantenendo un ritmo costante senza sentirsi affaticati. Se l’obiettivo è migliorare l’efficienza e la densità mitocondriale, questa è la zona in cui far lavorare il cuore per ottenere il massimo dagli allenamenti.

Zona di frequenza cardiaca 3

La zona 3 è considerata “a intensità moderata” e corrisponde al 70-80% della frequenza cardiaca massima. Questo allenamento, impegnativo ma gestibile, aiuta a sviluppare la velocità e a mettere sotto stress i muscoli nel modo corretto. Parlare è ancora possibile, ma solo con frasi brevi: in questa zona i muscoli lavorano più intensamente e il livello di impegno sale.

Se si vuole migliorare la capacità aerobica e la resistenza muscolare, allenarsi in zona 3 è l’opzione migliore in assoluto.

Zona di frequenza cardiaca 4

È un ritmo impegnativo, ma ancora sostenibile sulle distanze brevi, come una 5K, con il cuore che lavora tra l’80 e il 90% della frequenza massima. In zona 4 l’impegno sale, dedicando particolare attenzione all’attività aerobica: l’intensità è alta ma controllata ed è pensata per sviluppare nel tempo una resistenza alla velocità, allenamento dopo allenamento.

La zona 4 è ideale per i lavori che incidono sulla soglia del lattato e per aumentare la potenza sostenibile, così da migliorare progressivamente durata e distanza percorsa durante gli allenamenti.

Zona di frequenza cardiaca 5

È lo sforzo massimo sostenibile in allenamento o in gara, con il cuore che tocca i suoi valori massimi. Lo sforzo in zona 5 è molto impegnativo e sostenibile solo per brevi periodi: si usa principalmente per ripetute brevi o per correre gare veloci come la 5K. I runner più allenati ed esperti sono in grado di correre un’intero 5000 rimanendo all’interno dell’estremità inferiore della zona 5.

Allenarsi in questa zona di frequenza cardiaca può inoltre contribuire a migliorare gradualmente velocità e potenza, senza contare l’incremento della potenza neuromuscolare e della capacità aerobica (o VO₂) massima.

Al pari della scelta delle scarpe da corsa adatte, scegliere in quale zona allenarsi è la chiave per ottenere il massimo dei benefici. Gestire le zone di frequenza cardiaca significa essere in grado di rendere gli allenamenti più sicuri, efficaci e mirati agli obiettivi.

Attenzione: I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

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