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Consigli per la corsa

Come rimanere freschi quando si corre con il caldo

Un runner su una strada deserta durante una calda giornata estiva.
Freccia in giù
Freccia in giù

Correre con il caldo può essere estremamente impegnativo, ma molti esperti concordano sul fatto che le uscite estive sono necessarie per costruire velocità e resistenza e raggiungere i propri obiettivi. Non è detto però che si debba soffrire ogni volta che si corre con il caldo. Adattare corsa e abbigliamento all’aumento delle temperature può aiutarti a correre in modo più intelligente e gratificante, evitando che diventi eccessivamente faticoso.

Vestiti in modo leggero, in base al tempo

Indossa il minimo indispensabile per le tue uscite con capi che offrono ventilazione e traspirabilità. Scegli un cappello con retina per riparare gli occhi dal sole e proteggere nuca e viso dalle scottature. Meglio ancora se il cappello offre protezione dai raggi UV.

Scegli un paio di pantaloncini leggeri e larghi abbastanza da sentirti a tuo agio anche correndo a temperature elevate. Puoi anche mettere da parte la maglia di cotone e correre con un reggiseno da running o una canotta traspirante. Per prima cosa, cerca la massima traspirabilità e il massimo comfort, quindi scegli un modello che si adatti al tuo stile (tutti vogliamo avere un bell’aspetto quando corriamo, giusto?).

Indossando meno strati, c’è anche il rischio di sfregamenti, quindi è una buona idea scegliere capi dotati di tasche adatte per contenere il cellulare o le chiavi, in modo che non si muovano troppo. Le donne possono optare per pantaloncini più lunghi di 12 centimetri per evitare sfregamenti.

Bevi molta acqua

Sappiamo tutti quanto conti l’idratazione, ma assume ancora maggiore importanza prima, durante e dopo le corse estive. Moltiplica il peso corporeo per 2/3 per conoscere il fabbisogno giornaliero di acqua (in litri), quindi aggiungi circa 350 ml per ogni mezz’ora di attività. Bevi una bottiglia un’oretta prima di metterti in movimento, porta con te una borraccia o uno zaino di idratazione e bevi abbondantemente ogni tre chilometri.

Per le corse più lunghe, puoi anche aggiungere delle compresse con elettroliti alla tua bevanda oppure riempire la bottiglia per metà con ghiaccio e per l’altra metà con uno sport drink. Quando sudiamo perdiamo questi preziosi elettroliti e, in caso di loro carenza, i sintomi possono essere crampi, vertigini o, peggio ancora, svenimenti. Dopo aver corso, reidratati accuratamente e fai il pieno di energia con un pasto sano e molta acqua.

Regola il ritmo di corsa

È NORMALE rallentare durante le corse estive. La necessità di rallentare durante la stagione calda non significa che si stia perdendo la forma fisica. In quei giorni si può notare che la frequenza cardiaca è elevata senza che ci si sforzi più di tanto. Invece di cercare di raggiungere una determinata soglia, corri senza porti aspettative di tempo e lasciati guidare dallo sforzo percepito. In questo modo, fai comunque un buon allenamento, anche non correndo al ritmo di gara.

Evita quanto più possibile i raggi solari

Approfitta delle lunghe giornate estive e corri al mattino presto, prima che il caldo si faccia sentire, oppure scegli la sera per una corsa dopo il tramonto. Se preferisci correre nelle ore centrali della giornata, scegli una strada alberata, sentieri ricchi di verde o zone ombreggiate lungo il tuo percorso abituale. Indipendentemente dal luogo in cui corri, applica una crema solare resistente al sudore e ad alto fattore di protezione (SPF), indossa cappello e occhiali da sole per proteggerti dai dannosi raggi UV.

Correre nella stagione calda ha i suoi vantaggi, ma non c’è bisogno di sudare più del necessario per raggiungere i propri obiettivi o di scottarsi nel tentativo di raggiungere chi ci precede. Indossa tessuti leggeri e traspiranti, idratati abbondantemente, proteggiti con un filtro solare efficace e fatti accompagnare da una buona playlist: non saranno certo le temperature elevate a ostacolare una buona corsa.

I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

Scritto da
Tonya Russell
Tonya Russell con le mani sui fianchi

Sono una giornalista, una ragazza in forma e un'appassionata viaggiatrice, e spesso combino le tre cose. Se non mi sto allenando per una maratona, probabilmente sto facendo un'escursione con i miei cani o andando a cavallo (in stile inglese). Vengo da Southern NJ, il che significa che sono fan degli Eagles, non dei Giants.