Suggerimenti per correre in modo corretto

Cosa vuol dire modo corretto di correre?

In poche parole, una buona tecnica di corsa è il modo più sicuro ed efficiente di correre. La tua tecnica di corsa dovrebbe permetterti di muoverti rapidamente e con facilità, senza provare dolori insoliti o affaticamento eccessivo.

Essenzialmente, avere una buona tecnica di corsa significa che:

• I tuoi piedi dovrebbero trovarsi direttamente sotto il centro di gravità (ovvero, il corpo)
• Va mantenuta una postura eretta, con la colonna vertebrale dritta
• Evitate di muoversi dondolando da un lato all’altro

Correre con la tecnica giusta non solo aiuta a migliorare le prestazioni, ma fa anche godere appieno di tutti i benefici per la salute propri della corsa.

Entrando ancora più nel dettaglio, alcuni dei fattori chiave che influenzano una buona tecnica di corsa includono:

• Postura: le spalle dovrebbero restare rilassate mentre si mantiene una postura eretta e ci si inclina leggermente in avanti partendo dalle caviglie. La schiena dovrebbe essere mantenuta dritta e il core attivo.
• Appoggio del piede: questo aspetto varia da persona a persona. In genere, si dovrebbe cercare di impattare sul terreno con la parte centrale del piede, in modo morbido, e lasciare che la falcata scorra naturalmente.
• Oscillazione delle braccia: una tecnica corretta prevede di mantenere una piegatura dei gomiti a 90°, con un’oscillazione rilassata all’altezza dei fianchi. Va evitato l’incrocio delle mani davanti al corpo.
• Allineamento: fianchi, ginocchia e caviglie devono risultare allineati durante ogni fase della corsa.
• Posizione della testa: tenere la testa rivolta verso l’alto e dritta davanti a sé, evitando di volgerla verso il basso per guardare il terreno.  

Come migliorare la tecnica di corsa

Sapendo come si muove il corpo e apportando aggiustamenti mirati, è possibile migliorare la tecnica di corsa. Anche se correre è un movimento molto naturale, una corsa corretta richiede averne piena consapevolezza. Ecco alcuni cambiamenti consapevoli che è possibile apportare per migliorare la tecnica.

Postura e allineamento corretti durante la corsa

Avere una postura corretta in corsa significa stare dritti, con la testa alta allineata al corpo. Si deve evitare di incurvare la schiena, perché ciò potrebbe causare dolori a collo e spalle.

Inclinare leggermente il busto in avanti partendo dalle caviglie per dare slancio alla corsa e ridurre lo sforzo sulla schiena. Durante la corsa, ricordarsi di tenere spalle e braccia rilassate: Questo significa evitare di stringere i pugni o di irrigidire le spalle quando si inizia a sentirsi affaticati.

Appoggio del piede durante la corsa

Le corrette tecniche prevedono un appoggio a metà del piede per distribuire uniformemente l’impatto con il terreno, cosa che riduce lo sforzo su tibie e ginocchia. Inoltre, si dovrebbe evitare di allungare il passo, ovvero di fare un passo eccessivamente ampio. È bene invece cercare di appoggiare con il piede sotto il corpo per massimizzare l’efficienza della corsa e ridurre il rischio di infortuni.

Trovare un buon passo

La cadenza della corsa è costituita dal numero di passi al minuto. È comunemente conosciuta anche come frequenza della falcata o velocità del passo. La cadenza di corsa ottimale varia da persona a persona e dipende da fattori come velocità naturale e lunghezza del passo di ciascuno.

Mantenere una buona cadenza durante la corsa può aiutare a ridurre sforzo eccessivo e affaticamento e contribuire al raggiungimento di un passo regolare. È possibile individuare e mantenere un ritmo costante utilizzando un’app dedicata, come RunTempo o Cadence.

Segui i consigli di un runner o una runner professionista

Questo può essere un po’ più complicato, in quanto comporta prendersi del tempo durante la giornata. Tuttavia, seguire i consigli di un coach professionista può davvero fare miracoli per il tempo dedicato alla corsa e per la tecnica. I coach sono in grado di analizzare l’andatura, che fornisce informazioni su come si corre, se si è iperpronatori o supinatori. Questo offre una visione più approfondita delle scarpe da corsa potenzialmente più adatte alle singole necessità.

Se non si ha tempo per consultare un professionista, è possibile rispondere alle domande del nostro Trova Scarpe online per effettuare un’analisi della propria andatura.

Inoltre, un coach professionista è in grado di fornire consigli personalizzati su come correggere tecnica e postura di corsa.

Investi in un buon paio di scarpe da corsa

Abbiamo già discusso l’importanza di un buon paio di scarpe da corsa, e per un ottimo motivo. Le scarpe possono fare una grande differenza nel modo in cui si corre. A seconda dell’andatura, è possibile scegliere il tipo di scarpe adatto in base alle proprie esigenze individuali.

Ad esempio, si potrebbe soffrire di iperpronazione e avere bisogno di scarpe da corsa specifiche, dotate del giusto tipo di supporto dell’arco. Oppure, si potrebbe aver bisogno di scarpe da corsa per ovviare alla supinazione se si corre in questo modo. Queste scarpe impediscono al peso del corpo di spostarsi eccessivamente sui lati.

Cerca scarpe che offrano supporto all’arco plantare e stabilità al tallone, senza rinunciare al comfort.

Esercizi per migliorare la corsa

Se si vogliono migliorare le proprie capacità, ci si dovrà concentrare anche su altri esercizi, come l’allenamento della forza, integrandoli nella propria routine. Lavorando su tutto il tuo corpo, rafforzandone la parte superiore e inferiore e allenando il core, si riusciranno a cogliere grandi differenze nel modo in cui si corre.

Avere un core forte significa che si sarà in grado di tenerlo impegnato durante la corsa, il che contribuirà a mantenere una postura corretta. Allenando la parte superiore del corpo, spalle e schiena rimarranno forti durante la corsa, riducendo eventuali incurvamenti quando si inizia a sentirsi affaticati. E, naturalmente, allenando i muscoli della parte inferiore del corpo, si sarà in grado di correre più velocemente e più a lungo.

L’allenamento della resistenza può aiutare a migliorare la resistenza e tenuta, permettendo di correre più a lungo facendo più chilometri.

Tra gli esercizi che è possibile integrare nella propria routine di allenamento vi sono squat, affondi con i pesi, dead bug e Arnold press.