Come prevenire gli infortuni legati alla corsa, a prescindere dall’esperienza

Correre è una delle cose migliori che puoi fare per mantenere il corpo forte e in piena forma. Ma può anche causare infortuni, se non si osservano le giuste accortezze. Ma non preoccuparti: abbiamo qualche consiglio da darti.

Circa la metà dei runner abituali subisce un infortunio legato alla corsa ogni anno. Generalmente, si tratta di lesioni da “sforzo intensivo” e includono problemi usuranti come tendinite, fratture da stress, sindrome della bandelletta ileotibiale e ginocchio del corridore.

La colpa non è della corsa. Piuttosto, dietro la maggior parte degli infortuni a essa collegati ci sono alcuni errori comuni. Imparare come prevenire gli infortuni legati alla corsa significa identificare gli errori di allenamento più comuni ed evitarli via via.

Ecco come prevenire gli infortuni legati alla corsa in strada.

Riscaldamento e defaticamento

Ecco, le due fasi che più comunemente si saltano in ogni seduta di corsa: il riscaldamento e il defaticamento. Quando si tratta di prevenire gli infortuni legati alla corsa, queste fasi sono assolutamente fondamentali.

Far lavorare muscoli freddi e tesi può aumentare il rischio di sforzare o “tirare” eccessivamente, per non parlare di correre in condizioni non ottimali e che sono a rischio di lesioni. Invece, allungamenti dinamici come squat, affondi e leg swing prima di una seduta di allenamento sono in grado di aumentare la circolazione sanguigna nei muscoli e nei tessuti connettivi per mantenerli in forma e flessibili.

Allo stesso tempo, effettuare una fase di defaticamento con del cardio leggero e dello stretching può essere utile ad avviare il processo di recupero dall’allenamento.

Aumenta velocità e chilometraggio in modo graduale

Spingere troppo sull’acceleratore e in maniera troppo rapida è la causa numero uno di infortuni dei runner.

Quando si corre in modo abitudinario, la resistenza cardiaca migliora più velocemente della muscolatura, dei tessuti connettivi e anche le ossa diventano strutturalmente più forti. Quindi, se ci si concentra eccessivamente sull’aspetto cardio, si corre il rischio di sovraccaricare il sistema muscoloscheletrico.

Tendiniti, fasciti plantari e fratture da stress (piccole fratture, di solito nei piedi) sono fra le lesioni più comuni che si verificano quando quando si forza troppo rapidamente.

La maggior parte degli esperti raccomanda di aumentare il chilometraggio totale e il ritmo di corsa di non più del 10% a settimana. Ad esempio, se questa settimana corri per 1,6 km, quella successiva non superare la distanza di 1,8 km.