Programmi e allenamenti

Flutter kick

• Distenditi sulla schiena con le gambe dritte e allineate.
• Alza e abbassa le gambe alternando sinistra e destra.
• Assicurati di tenere il core contratto sollevando la testa.

Consiglio: Se sollevare la testa risulta troppo impegnativo, tienila abbassata, assicurandoti di mantenere la schiena a contatto con il terreno o il materassino.

Russian twist

• A terra, con le ginocchia piegate a 45 gradi e la schiena allungata.
• Mantieni i talloni appoggiati al terreno o sollevati con le dita flesse.
• Prova a mantenere le gambe unite mentre ruoti il tronco a destra e a sinistra. Se i talloni sono sollevati, prova a mantenere le gambe ferme mentre ruoti il tronco a destra e a sinistra.

Consiglio: Se vuoi aumentare la difficoltà, solleva un peso, come una palla medica, un manubrio o anche una pietra, e tienilo con entrambe le mani mentre ruoti il tronco a destra e a sinistra.

Clamshell

• Distenditi su un lato con gambe e fianchi paralleli al terreno e ginocchia flesse con un angolo di 45°.
• Con una mano sostieni la testa e posiziona l’altra sul fianco. La mano sul fianco ti aiuta a mantenere i fianchi al centro e a non muoverli all’indietro.
• Impegna gli addominali contraendo il basso ventre. Ciò ti aiuta a mantenere spina dorsale e bacino stabili.
• Tieni i piedi paralleli a contatto tra loro, quindi cerca di sollevare la gamba superiore più in alto possibile senza spostare i fianchi o il bacino. Continua a spingere la gamba inferiore contro il pavimento cercando di non muoverla.

Consiglio: Se aggiungi una fascia di resistenza intorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia, fai lavorare glutei e tendini, che contribuiscono a sostenere core e schiena.

Sali di livello: La forbice

Questo esercizio è un’evoluzione dei flutter kick (o colpi di gambe). Una volta che ti senti a tuo agio con gli esercizi base degli allenamenti core, puoi inserire questa attività nella tua routine.

• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte.
• Solleva le gambe incrociandole e portale verso l’alto
• Tieni le punte delle dita dritte o flesse verso di te.
• Dalla posizione massima, inizia ad abbassare le gambe effettuando lo stesso movimento. Tenere la schiena piatta consente di impegnare la muscolatura del core, mentre la testa e/o le spalle sono sollevate da terra.

Sali di livello: Plank alto e basso

Vuoi qualcosa di più avanzato? Secondo Tywon, questo esercizio divertente ed impegnativo impegna la quasi totalità dei gruppi muscolari del core.

• Parti dalla posizione di plank alto, con i polsi allineati alle spalle e le gambe dritte e parallele.
• Da questa posizione, comincia a separare le gambe allontanandole l’una dall’altra con un saltello laterale, per poi riunirle al centro.
• Quando ti senti a tuo agio, continua a fare questo movimento passando dal plank alto a quello basso: procedi abbassando un gomito alla volta e tornando poi al plank alto.