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Come trovare la cadenza di corsa giusta per te

Vista laterale di un runner su una strada alberata.
Freccia in giù
Freccia in giù

Lo sport della corsa è costellato di metriche specifiche che aiutano a stabilire e raggiungere obiettivi. Quando si tratta di monitorare i progressi e progettare programmi di allenamento, un termine in cui potresti imbatterti è “cadenza della corsa”. In parole povere, la cadenza della corsa descrive il numero di passi che fai al minuto. Quindi, perché conta? Che ruolo dovrebbe avere la cadenza nella tua routine di allenamento complessiva?

Definire la cadenza ideale

Una qualsiasi discussione sulla cadenza non sarebbe completa se non menzionasse il lavoro del leggendario allenatore, Jack Daniels, Ph.D. Dopo aver analizzato la cadenza o il ritmo del passo di diversi runner, Daniels scoprì che i runner professionisti tendevano a fare almeno 180 passi al minuto (spm). Per contro, Daniels notò che i nuovi runner di solito avevano una cadenza molto più bassa.

La conclusione di questa ricerca afferma che una cadenza di circa 180 spm è la velocità ottimale a cui tutti i runner dovrebbero aspirare. Nel tempo, anche grazie alla notorietà di Daniels, la cadenza di 180 spm è diventata una sorta di “numero d’oro”. Molte routine di allenamento sono sviluppate attorno a questa “cadenza ideale”.

Ricerche più recenti, tuttavia, suggeriscono decisamente che i 180 spm dovrebbero essere considerati più come una linea guida generale che non una regola ferrea. In uno studio sui runner professionisti condotto durante una gara su strada di 100 km, la cadenza non aveva alcun collegamento con la posizione in cui gli atleti erano piazzati. In effetti, i primi cinque classificati avevano un intervallo da 155 a 203 passi al minuto.

Anche i migliori runner, super allenati, potrebbero avere una cadenza ben al di sotto di quella considerata una volta lo standard. Sebbene 180 spm possa sembrare un numero da battere, ogni runner ha una cadenza unica, che si basa su una serie di fattori.

Cosa determina la cadenza di un runner?

Piuttosto che sforzarsi di raggiungere e mantenere una cadenza di 180 spm, i runner dovrebbero cercare di trovare la cadenza per loro più funzionale. Ad esempio, un runner più alto, con le gambe più lunghe, avrà naturalmente una cadenza di corsa più lenta poiché copre più terreno a ogni passo.

Runner with city and mountains in background

Qui entra in gioco anche la forza, poiché correre è fondamentalmente l’atto di lanciarti in avanti più e più volte. (Suona bene, eh?) Più forti sono le tue gambe, più lontano puoi andare a ogni passo, più lenta è la tua cadenza. Identificare la cadenza di corsa ideale significa trovare il ritmo al quale il tuo corpo, in tutta la sua unicità, è più efficiente.

Per il tuo corpo, tale efficienza può essere anche più facile da raggiungere. Ricerche recenti hanno mostrato che i runner che fanno passi più brevi subiscono meno forza alle articolazioni rispetto a una cadenza più lenta. È importante notare, tuttavia, che le cadenze utilizzate per questa ricerca sono state autoselezionate o determinate come percentuale dello standard di riferimento dei runner. In entrambi i casi, questi risultati sono stati raggiunti lasciando che i runner si muovessero a una cadenza per loro naturale.

Trova il tuo ritmo

Quindi, come trovare la cadenza più funzionale per te? Il primo passo è determinare il tuo standard di riferimento. Corri come faresti normalmente per tre minuti e conta quanti passi hai fatto in quel lasso di tempo. Un pedometro o contapassi è utile a questo scopo. Dividi quel numero per tre per ottenere una buona media della cadenza di riferimento.

Man mano che cresci come runner, lavora per aumentare gradualmente la tua cadenza, prestando attenzione a come ti senti durante tutto il processo. Un principio sicuro è praticare una cadenza specifica finché non riesci a correre senza grandi difficoltà una 5K a quel ritmo. Quindi, aumenta il ritmo non più del 5% e ripeti. Se inizi a notare un calo della forma, rallenta leggermente la cadenza.

Inoltre, non preoccuparti di contare i passi mentre corri o di controllare costantemente il telefono per vedere qual è il tuo spm medio. Abbiamo dei trucchi. Tra questi, la musica è forse la più accessibile e ampiamente utilizzata (nonché la più divertente). Gli studi di ricerca sulla cadenza utilizzano comunemente un metronomo per aiutare gli atleti a mantenere un ritmo costante. Anche i militari usano una tecnica simile tramite canzoni che vengono cantate durante la corsa. Non so, ma mi è stato detto che non è solo per divertimento. Quelle canzoni stabiliscono una cadenza specifica durante l’allenamento, il che ha senso. È qualcosa che puoi fare abbastanza facilmente.

Esistono numerose app, siti Web e servizi in grado di fornire musica che si adatta a un determinato ritmo al minuto o addirittura dirti i tempi della tua playlist preferita. Tutto quello che devi fare è selezionare un bpm che sia la metà della tua cadenza target.

Side view of two men running

Altre considerazioni

Sebbene la cadenza di corsa sia una metrica importante e utile, non è certamente l’unica misurazione di cui tener conto. Ad esempio, se stai lavorando per arrivare a correre più velocemente, la velocità avrà logicamente la precedenza. Anche altri elementi come la frequenza di sforzo percepito (Rate of Perceived Exertion, RPE) e la frequenza cardiaca sono utili per monitorare i tuoi progressi come atleta.

La cadenza di corsa è uno strumento importante, che può aiutarti a correre in modo efficiente e sicuro. Per usarlo nel modo più efficace, però, assicurati di trovare gli SPM (Step Per Minute, ovvero passi al minuto) che ti permettono di correre al meglio e tieni presente che questo dato in realtà è solo un aspetto di questo sport meraviglioso che è la corsa. Invece di impantanarti nelle metriche, goditi le corse e fai un buon allenamento.

I consigli del nostro autore sono intesi solo a scopo informativo o educativo in senso generico. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

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Scritto da
Jonathan Thompson

Patito di fitness

Jonathan con un cane nella neve

Il mio interesse per il fitness è iniziato da giovane, principalmente come strategia di sopravvivenza di un asmatico mingherlino. Dopo aver ottenuto le mie certificazioni come personal trainer e nutrizionista, ho iniziato a scrivere articoli sul fitness. A questo punto della mia vita, il running è una parte di me di cui non posso fare a meno.