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Allenamento

Attiva il tuo core

Uomo che sorride indossando attrezzatura Brooks completa
Freccia in giù
Freccia in giù

Tywon Thompson, allenatore professionista di running e istruttore di yoga, condivide sei esercizi per il core perfetti per i runner.

Perché l’allenamento core è importante per i runner?

Quando parliamo di core, facciamo riferimento a quel gruppo di muscoli che si trovano nella sezione mediana del corpo, ovvero addominali, diaframma, pavimento pelvico, dorsali e flessori della coscia. Pensa al tronco che sostiene tutto l’albero. Il nostro core funziona allo stesso modo. Esercitare questi muscoli in modo costante può aiutare i runner ad acquisire flessibilità, equilibrio e resistenza.

Tywon Thompson, che collabora alla guida di November Project Dallas, propone una serie di sei esercizi per il core dedicati ai runner.

Puoi svolgere questi esercizi in tre o quattro cicli, con una durata che può andare dai 20 ai 30 secondi per esercizio. Tywon raccomanda di fare esercizi per il core almeno tre volte alla settimana.

Esercizio dell’alpinista

  • Partendo dalla posizione dei piegamenti a terra, porta il ginocchio destro verso il tricipite sinistro.
  • Con un saltello, inverti la posizione delle gambe portando il ginocchio sinistro in avanti e il piede destro all’indietro.
  • Ripeti ed esegui l’esercizio velocemente, ma in modo controllato.

Flutter kick

  • Distenditi sulla schiena con le gambe dritte e allineate.
  • Alza e abbassa le gambe alternando sinistra e destra.
  • Assicurati di tenere il core contratto sollevando la testa.

Consiglio: Se sollevare la testa risulta troppo impegnativo, tienila abbassata, assicurandoti di mantenere la schiena a contatto con il terreno o il materassino.

Russian twist

  • A terra, con le ginocchia piegate a 45 gradi e la schiena allungata.
  • Mantieni i talloni appoggiati al terreno o sollevati con le dita flesse.
  • Prova a mantenere le gambe unite mentre ruoti il tronco a destra e a sinistra. Se i talloni sono sollevati, prova a mantenere le gambe ferme mentre ruoti il tronco a destra e a sinistra.

Consiglio: Se vuoi aumentare la difficoltà, solleva un peso, come una palla medica, un manubrio o anche una pietra, e tienilo con entrambe le mani mentre ruoti il tronco a destra e a sinistra.

Clamshell

  • Distenditi su un lato con gambe e fianchi paralleli al terreno e ginocchia flesse con un angolo di 45°.
  • Con una mano sostieni la testa e posiziona l’altra sul fianco. La mano sul fianco ti aiuta a mantenere i fianchi al centro e a non muoverli all’indietro.
  • Impegna gli addominali contraendo il basso ventre. Ciò ti aiuta a mantenere spina dorsale e bacino stabili.
  • Tieni i piedi paralleli a contatto tra loro, quindi cerca di sollevare la gamba superiore più in alto possibile senza spostare i fianchi o il bacino. Continua a spingere la gamba inferiore contro il pavimento cercando di non muoverla.

Consiglio: Se aggiungi una fascia di resistenza intorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia, fai lavorare glutei e tendini, che contribuiscono a sostenere core e schiena.

Sali di livello: La forbice

Questo esercizio è un’evoluzione dei flutter kick (o colpi di gambe). Una volta che ti senti a tuo agio con gli esercizi base degli allenamenti core, puoi inserire questa attività nella tua routine.

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte.
  • Solleva le gambe incrociandole e portale verso l’alto
  • Tieni le punte delle dita dritte o flesse verso di te.
  • Dalla posizione massima, inizia ad abbassare le gambe effettuando lo stesso movimento. Tenere la schiena piatta consente di impegnare la muscolatura del core, mentre la testa e/o le spalle sono sollevate da terra.

Sali di livello: Plank alto e basso

Vuoi qualcosa di più avanzato? Secondo Tywon, questo esercizio divertente ed impegnativo impegna la quasi totalità dei gruppi muscolari del core.

  • Parti dalla posizione di plank alto, con i polsi allineati alle spalle e le gambe dritte e parallele.
  • Da questa posizione, comincia a separare le gambe allontanandole l’una dall’altra con un saltello laterale, per poi riunirle al centro.
  • Quando ti senti a tuo agio, continua a fare questo movimento passando dal plank alto a quello basso: procedi abbassando un gomito alla volta e tornando poi al plank alto.

Ulteriori consigli per allenamenti ed esercizi

Senti di aver fatto tutto quello che potevi per il core? Vai sul nostro blog Run Happy e scopri altri allenamenti per i runner, esercizi, notizie sui prodotti e molto altro ancora.

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