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Consigli per la corsa

Come aumentare la resistenza nella corsa nel tempo

Due persone che corrono lungo un sentiero roccioso.
Freccia in giù
Freccia in giù

Se sei agli inizi, ti starai chiedendo come facciano i runner esperti a fare cose come correre maratone. Sembra una meta così lontana. Ma non importa a che punto ti trovi nel tuo programma di allenamento, imparare a sviluppare la resistenza nella corsa è un’abilità che sfrutterai per molti anni a venire. E se anche i chilometri e il ritmo variano, va detto che gli stessi principi di base si applicano ai principianti come ai più esperti quando l’obiettivo è aumentare la resistenza.

Ogni runner ha obiettivi diversi, specialmente agli inizi. Ma capire come aumentare la resistenza nella corsa è di solito in cima alla lista della maggior parte dei runner. Ricorda che ogni runner è diverso e ciò che funziona per qualcuno potrebbe non funzionare per un’altra persona. Tuttavia, sia che tu stia partendo con un chilometro e aumentando, o passando da una mezza maratona a una maratona completa, ci sono alcuni principi standard che possono aiutarti ad aumentare gradualmente la resistenza.

Una volta stabilita una base per la corsa di resistenza, puoi fare il passo successivo: lavorare per diventare più veloce per un periodo di tempo più lungo. Ma andiamo con ordine: Ecco alcune linee guida generali per sviluppare la resistenza nella corsa.

Non fare il passo più lungo della gamba

Il segreto per sviluppare la resistenza nella corsa è avvicinarsi gradualmente, piuttosto che strafare. Hai scoperto che ti piace sul serio questa cosa chiamata corsa, vero? Il modo più veloce per finire in pachina, tra gli infortunati, è correre troppo lontano, troppo veloce, troppo presto.

Piuttosto, fai un piano per aumentare lentamente la tua resistenza. Se riesci a correre per un paio di chilometri di fila e farlo costantemente un paio di volte alla settimana, prova ad aggiungere altri 5-10 minuti di corsa la prossima volta. Una settimana dopo, fai lo stesso per una o due corse. Prima che tu te ne accorga, 2 chilometri saranno diventati 4 chilometri.

Una volta che avrai percorso con costanza almeno 3 chilometri o corso per 30 minuti di fila per un paio di mesi, scegli un giorno alla settimana per concentrarti sullo sviluppo di una corsa più lunga. Questo sarà il tuo allenamento principale ogni settimana e, aggiungendo circa un chilometro ogni settimana, costruirai una solida resistenza.

Più piano che puoi

Una parola sul ritmo: piano è meglio, specialmente se ti stai impegnando a correre più a lungo, lavorando ogni settimana. Uno degli errori più comuni che anche i runner più esperti commettono è quello di percorrere troppi chilometri velocemente. Per quanto sia difficile, trattieniti quando esci, soprattutto se stai cercando di aumentare la resistenza.

Accadono tante cose belle quando corri a un’andatura costante e moderata. I muscoli iniziano a costruire più mitocondri, la “centrale energetica” di una cellula. Più mitocondri portano a una migliore conversione dei nutrienti in energia. Ciò si traduce in una maggiore resistenza, esattamente ciò che cerchi.

Per controllare il tuo avanzamento, cerca di coprire la maggior parte del chilometraggio che desideri raggiungere a circa l’80% della velocità con cui potresti correre a una data distanza. Mettiamo il caso che di recente tu abbia corso una 10K a un ritmo di 10 minuti, per esempio. Se vuoi raggiungere i 10 chilometri durante l’allenamento, rallenta il ritmo a circa 12 minuti.

Allenamento di forza

Non importa il modo in cui ti alleni, muscoli forti = meno fatica. Si sa, i runner tendono a trascurare gli allenamenti in palestra. Dopo tutto, tutto ciò che vogliono è correre. Ma una buona sessione di allenamento di forza due o tre volte alla settimana ti aiuterà a rimanere in salute e anche a mantenere i tuoi muscoli in forma più a lungo.

Un allenamento di forza però non deve essere complicato. Ci sono alcuni esercizi chiave che ti permetteranno di ottenere ottimi risultati. Dead lift, squat, farmer carry e movimenti della parte superiore del corpo come pull up e flessioni possono fare molto per costruire un corpo più forte e con una maggiore resistenza. Non dimenticare nemmeno il core e dedicagli da due a tre sessioni a settimana.

Se gli allenamenti di forza sono qualcosa di nuovo per te, consulta un coach o un allenatore qualificato per avere suggerimenti su come costruire una solida routine che includa una forma corretta e un percorso per progredire nel tempo.

Aggiungi un po’ di tempo in più

Man mano che fai passi in avanti, chiedi al tuo corpo un po’ di più. Un ottimo modo per farlo è aggiungere un po’ di tempo in più alla corsa.

Definire il tempo può essere complicato, ma pensala in questi termini: un periodo prolungato di corsa a circa 20 secondi più lento rispetto a una gara da 10K. Inizia con un buon riscaldamento di circa 3 chilometri a un’andatura facile, dopodiché corri per 10 minuti a un ritmo leggermente più veloce. Segui questa routine una volta alla settimana e, dopo qualche settimana, aggiungi altri cinque minuti. A seconda dei tuoi obiettivi di gara, puoi concludere a circa 20 minuti in totale. Questo allenamento insegnerà al tuo corpo a sostenere un ritmo più veloce più a lungo, con una migliore resistenza complessiva.

Combina tutto

L’allenamento per la prima gara su lunga distanza può sembrare un iter impegnativo, ma seguendo una routine strutturata, sarai sulla buona strada per costruire una buona resistenza nella corsa e tagliare il traguardo. È importante ricordare, tuttavia, che ci sono strategie che funzionano per alcuni runner e strategie che funzionano per altri; si tratta di trovare quella che funziona per te. Costanza è la parola d’ordine e, prima che tu te ne accorga, quella che una volta sembrava una distanza impossibile da coprire diventerà parte della tua routine settimanale.

I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.

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Scritto da
Amanda Loudin

Autrice in tema di salute e scienza

Amanda Loudin, che corre in una foresta

Sono runner e giornalista da più di due decenni. Sono anche allenatrice certificata di running e niente mi rende più felice che combinare scrittura e corsa. Mi trovi sui trail con gli amici a due e quattro zampe.