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Historias de corredores

Cómo volver a correr después de un periodo de descanso

Flecha hacia abajo
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La vida pasa, y a veces hay que poner en pausa tu deporte favorito. Puedes regresar más fuerte que nunca, pero ¿cómo regresar al running? Estos son algunos consejos para empezar a correr de nuevo después de una pausa mental o física, inspirados en parte por mi propia recuperación reciente.

Volver a correr significa superar retos mentales y físicos 

Para aquellos que se entrenaron para una carrera que finalmente se canceló debido a los confinamientos de la COVID-19, algunos podrían haber sentido inicialmente la determinación de encontrar una carrera como plan B y mantener ese estado de forma… solo para llegar al agotamiento cuando todas las posibles alternativas desaparecieron. Para otros, puede haber sido simplemente un apreciado descanso para volver a correr solo por el placer de hacerlo, sin las presiones añadidas de los objetivos de la carrera. 

Al mismo tiempo, esto puede haber llevado a muchos corredores a sentirse un poco perdidos sin un entrenamiento estructurado y un objetivo al que aspirar cuando se trata de empezar a correr de nuevo, especialmente si las carreras virtuales no eran lo suyo.

Yo misma me sentí un poco en el medio. En realidad, me estaba entrenando para clasificarme para la maratón de Boston en la maratón de Houston de 2020, pero me lesioné a un mes de la carrera y al final no participé. La carrera en sí se desarrolló sin problemas, ya que fue unos meses antes de que la pandemia se apoderara de Estados Unidos. 

Pero para mí supuso varias semanas sin correr, y justo cuando estaba contemplando la idea de una carrera de regreso y cómo empezar a correr de nuevo, todo comenzó a cerrarse.

Podrías pensar que eso me habría llevado a una decepción aún mayor, pero en realidad resultó ser una enorme bendición camuflada, a falta de un término mejor para definirlo. Prácticamente los dos últimos años me han permitido volver a correr y, poco a poco, volver a crecer sin acumular demasiado muy pronto y autosabotear mi recuperación en el proceso. Ahora, con la ayuda de un nuevo entrenador, por fin he recuperado el nivel de forma física que tenía antes de esa lesión en el pie de finales de 2019, y me siento con confianza para perseguir de nuevo ese objetivo de clasificarme para Boston. 

Pero, aunque ahora tengo la suficiente experiencia como maratoniana para saber cómo recuperarme y reponerme sabiamente después de un largo parón en las carreras, ciertamente hay muchas lecciones que he aprendido por el camino. Estas son las principales lecciones que he aprendido respecto a volver a correr.

Ten en cuenta el tiempo que te has tomado de descanso

Si solo te has tomado unas semanas de descanso debido a las vacaciones, la recuperación tras una carrera o incluso para evitar que una pequeña molestia se convierta en una verdadera lesión, es posible que no tengas que hacer demasiados ajustes en tus planes de carrera en tu regreso. Tomarse las primeras semanas con calma, con pocos kilómetros y sin entrenamientos de velocidad, puede ser lo que necesitas para evitar la presión y el agotamiento.
Sin embargo, si te has tomado un descanso más largo, puede que tengas que empezar más despacio cuando vuelvas a correr.

Sienta tus bases poco a poco si planeas empezar a correr de nuevo

Mientras me recomponía poco a poco durante la pandemia, sabía que iba a querer contratar a un entrenador para perseguir mi gran objetivo de clasificarme para Boston una vez que daba la impresión de que se iban a reanudar las carreras. Al mismo tiempo, sabía que estaba muy lejos de mi objetivo en ese momento. Sabía entonces que volver a correr requeriría tiempo para ir aumentando los kilómetros y mi resistencia con el fin de evitar lesiones y sobreentrenamiento. 

Así que tardé muchos meses en volver al punto de partida que solía tener fuera de temporada de 50 kilómetros a la semana. Durante mucho tiempo, mis ritmos de carrera fácil y larga eran mucho más lentos de lo que estaba acostumbrada a ver antes de la lesión. Reconozco que fue desalentador al principio, pero sabía que era normal y que tenía que aprender convivir con ello.

Establece objetivos pequeños para empezar  a correr de nuevo

Esto es clave cuando se empieza a correr de nuevo para evitar presionarte demasiado persiguiendo el siguiente gran objetivo. Para mí, después de la lesión, esto significaba volver a correr cinco días a la semana y hacer una carrera larga de dos dígitos de al menos 16 kilómetros, y me llevó un par de meses conseguirlo. 

Al principio empecé con no más de 5 kilómetros seguidos, pero si has tenido varios meses de descanso, podría ser más algo así como alternar unos pocos minutos de carrera con unos pocos minutos caminando. Si vuelves de una lesión grave, no dudes en consultar a un profesional de la salud para saber cuál es la mejor línea de actuación para tu situación concreta. No te machaques por darte el tiempo adecuado para reconstruirte.

Céntrate en otros aspectos de tu estilo de vida que podrían ayudarte a correr

No solo es importante mantener la constancia y hacer kilómetros cuando se entrena. Otros factores como el sueño y la nutrición son igual de cruciales para estar sano y no sufrir lesiones. Dar pasos para mejorar estas otras áreas de la vida también hará que retomar el running sea más sencillo. Mejora la calidad de tu sueño limitando el tiempo de uso de pantallas por la noche y acostándote a la misma hora todas las noches.

Céntrate en consumir suficientes alimentos saludables, como frutas y verduras, pero permítete también un capricho con tus comidas favoritas de vez en cuando. Si la nutrición es un área que te cuesta dominar, considera la posibilidad de consultar a un nutricionista para detectar cualquier carencia o problema en tu dieta. Del mismo modo, si has sufrido una lesión causada por ciertas debilidades y desequilibrios musculares, considera la posibilidad de adoptar una rutina de entrenamiento de fuerza si aún no lo has hecho. Asegúrate de contar con la ayuda de un entrenador o un preparador personal para evitar lesionarte en el proceso.

Evita apuntarte a tu próxima carrera demasiado pronto  después de volver a correr

Este fue uno de los mayores errores que cometí cuando todavía era corredora de fondo relativamente inexperta: hacer demasiadas carreras en un momento dado en busca de mi siguiente marca personal. 
Si quieres saber cómo volver a correr, hazme caso: Me estaba saboteando a mí misma al no darle a mi cuerpo suficiente tiempo para recuperarse, y durante mucho tiempo eso me quitó la alegría de entrenar y competir. 

Si estás haciendo muchas carreras y constantemente fracasas y tu rendimiento no es el esperado, da un paso atrás y plantéate simplemente correr sin ningún entrenamiento estructurado durante un tiempo para volver a disfrutar de la actividad. Cuando empieces a correr de nuevo, tómate el tiempo necesario para apreciar el placer de correr, en lugar de perseguir marcas y nuevas distancias.

Coge con pinzas lo que veas en las redes sociales

Los expertos están de acuerdo en que la era de las redes sociales ha contribuido a que los corredores tengan dificultades para recuperar su estado mental después de un largo descanso. Es muy fácil caer en la trampa de establecer comparaciones y sentir que tienes que apresurarte a hacer más cosas basándote en lo que ves que hacen los demás. Es fácil pensar que la forma de volver a correr es hacer lo que todo el mundo hace, y yo misma he caído en esta trampa.

Si esto te suena, da un paso atrás y pregúntate: ¿Añaden Instagram y Strava más estrés que diversión a tu vida? Considera la posibilidad de limitar el tiempo que dedicas a estas aplicaciones cuando empieces a correr de nuevo, así como la cantidad de información que divulgas sobre tu propio entrenamiento. Deja de seguir ciertas cuentas si ves que te hacen sentir mal contigo mismo y no aportan valor a tu vida diaria. 
A veces, cuando se trata de cómo empezar a correr de nuevo, lo mejor es dar un paso atrás respecto a lo que hacen los demás y centrarse en uno mismo.

Vuelve a reunirte con tus compañeros de entrenamiento o clubes de corredores

Si quieres saber cómo volver a correr, te cuento un pequeño secreto: ¡diviértete y corre con amigos!

Si la mayor parte de la pandemia la has aprovechado para correr en solitario o con algún que otro compañero de entrenamiento, seguro que no estás solo. Muchos clubes han reanudado su actividad ahora que se ha demostrado que las actividades al aire libre son seguras y el riesgo de exposición es mínimo. Reunirte con tu antiguo grupo de entrenamiento puede ser justo lo que necesitas para reavivar la chispa del running y volver a tener ganas de correr largas distancias los fines de semana y retomar los objetivos de las carreras

Apúntate a tu próxima carrera cuando te sientas realmente preparado

Si has llegado a un punto en el que has construido una base saludable y te sientes realmente entusiasmado por volver a correr, ¿por qué no? Busca algo pequeño y local para empezar. Esto puede ayudarte a evitar una presión excesiva desde el principio. Puede ser cualquier cosa, desde una 5K o una 10K a una media maratón. No te presiones para conseguir una marca personal en tu primera carrera; en su lugar, establece objetivos más asequibles que puedan darte satisfacción, como llevar una estrategia de ritmo negativo sólido. No hay nada que haga que correr de nuevo sea tan placentero como hacerlo genial en una carrera y recibir una medalla por ello.

Considera la posibilidad de contratar a un entrenador cuando estés preparado para volver a entrenar duro

Una de las cosas que más me costó en mi regreso fue preguntarme si volvería a recuperar el nivel de forma física que tenía antes, ya que apenas era capaz de mantener mi antiguo ritmo de maratón durante más de uno o dos kilómetros sin sentirme agotada. Una vez que alcancé un lugar sólido en cuanto a la resistencia y me inscribí en mi siguiente maratón, supe que era el momento de contratar a mi entrenador para que me ayudara a volver a ese siguiente nivel.

Si bien es cierto que tenía los fundamentos básicos, como correr a un ritmo lo bastante lento y sencillo cuando fuera necesario, fue clave recordar que hay una razón por la que se cubren ciertas distancias y entrenamientos duros en momentos muy concretos de un ciclo de entrenamiento. Un buen entrenador puede mostrarte cómo volver a correr de forma sensata, aumentando el ritmo adecuado para ti, asegurándose de que tienes todas las sesiones clave en los momentos adecuados y también muchos días de descanso.

Cómo retomar el running manteniendo una mentalidad positiva

Al empezar a correr de nuevo, puede parecer que todo se hace un poco cuesta arriba. Sin embargo, aunque te parezca que estás muy lejos de tu versión anterior y más rápida, recuérdate que es posible recuperarla; solo tienes que darte tiempo. 

Y, aunque la pandemia nos demostró que nos pueden quitar las carreras, el running en sí mismo siempre estará ahí, y normalmente los tiempos difíciles no duran para siempre. Probablemente no serías tan duro con uno de tus compañeros de entrenamiento que está luchando por regresar, así que haz extensivo a tu caso ese mismo nivel de empatía y amabilidad.

Empezar a correr de nuevo: en resumen

Casi todos los corredores tendrán que enfrentarse a un largo parón en algún momento, ya sea por una lesión, por el agotamiento o por circunstancias personales de su vida. Entonces, ¿cuál es el secreto para volver a correr?

La clave para un regreso sólido es tener paciencia y comprensión con uno mismo, mantenerse positivo y evitar el autosabotaje al tratar de volver al pasado demasiado rápido. Si sigues estos consejos, podrás retomar el running felizmente mucho antes de lo que esperas.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.

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Escrito por
Emilia Benton

Escritora colaboradora

Emilia Benton corriendo

Soy de Houston, Texas, y he corrido 11 maratones y unas 30 medias maratones, con 3:30 y 1:39 como marcas personales. También soy periodista independiente en temas de salud, entrenadora de running de nivel 1 certificada por la USATF y amante de la música country, la panadería y recorrer el mundo.