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Entrenamiento

Supera tus objetivos con este plan de entrenamiento de media maratón de 18 semanas

Corredores con equipación de Brooks

Has ido aumentando la distancia, has hecho unas cuantas distancias de 5 y 10km y ya estás listo para subir de nivel participando en una media maratón. ¡Enhorabuena! Aquí tienes todo lo que necesitas saber para unirte a nuestro plan de entrenamiento de 18 semanas para un media maratón.

Aunque ya hayas acumulado muchos kilómetros, al entrenar para una media maratón deberías incluir un mayor volumen, especialmente a medida que aumentas tus distancias. Esto implica un acondicionamiento físico y mental para que te acostumbres a pasar más tiempo corriendo. Nuestro programa de entrenamiento para una media maratón de 18 semanas te ayudará a llegar a la línea de salida listo para conquistar esta distancia.

En qué consiste el plan de entrenamiento

Antes de comenzar, usa la calculadora de ritmo de entrenamiento de Hansons para determinar tus objetivos en cuanto a tiempo y ritmo de carrera, así como los ritmos para tus entrenamientos y tus distancias largas. A partir de ahí, este plan de entrenamiento para media maratón comienza de forma conservadora: tres días de descanso o entrenamientos cruzados para comenzar la semana, seguidos de tres distancias cortas y una distancia larga de 9,5 km.

A partir de la segunda semana, harás dos entrenamientos por semana: una sesión de velocidad con intervalos y correr a tempo con unos pocos kilómetros a tu ritmo de carrera objetivo entre un calentamiento y un enfriamiento más relajados. La mayoría de las semanas también incluyen tres distancias cortas, una distancia larga y un día de descanso o entrenamiento cruzado, que podría ser una sesión de levantamiento de pesas, yoga o ciclismo para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y mantenerte activo.

Corredor con Brooks

La distancia más larga del plan son 19km y la repetirás tres veces antes de volver a reducir la distancia dos semanas antes de la media maratón. Tu última semana de entrenamiento incluirá distancias cortas junto con un día de descanso o entrenamiento cruzado y culminará con una distancia de 5km para comprobar tus sensaciones antes del gran día.

Céntrate en un progreso gradual

Aunque no es necesario que cubras la distancia de una media maratón en tus entrenamientos, si alguna vez corres incluso un poco más ganarás una confianza mental que te será de gran ayuda el día del evento. Con el tiempo, las sesiones de velocidad y los esfuerzos a tempo también deberían hacer que te sientas más fuerte y seguro para alcanzar tu objetivo. Sin embargo, también es importante que respetes los periodos de recuperación, puesto que solo así estarás lo suficientemente fresco y descansado para hacer esfuerzos más duros cuando sea necesario.

Si sigues este plan de entrenamiento a rajatabla, llegarás a la línea de salida de la media maratón entusiasmado y listo para cumplir con tus objetivos.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.

Half Marathon Training Plan... by BrooksRunning

Escrito por
Emilia Benton

Escritora colaboradora

Emilia Benton corriendo

Soy de Houston, Texas, y he corrido 10 maratones y unas 30 medias maratones, con 3:45 y 1:39 como marcas personales y el objetivo de clasificarme para la maratón de Boston. También soy periodista independiente en temas de salud y fitness y amante de la música country, la panadería y los viajes por el mundo.