¿Qué son los entrenamientos de velocidad y por qué son importantes?

Todos los niveles de corredores pueden beneficiarse de los entrenamientos de velocidad. ¿Y sabes qué? Para llevarlos a cabo no hace falta que seas rápido.

Los entrenamientos de velocidad se componen de intervalos que se ejecutan a un ritmo más rápido de lo normal. Correr rápido puede ayudarte a mejorar tu velocidad general y hacer que tu carrera normal sea aún más sencilla.

Incorporar trabajos de intervalos en tu entrenamiento habitual puede ayudarte a mejorar la rentabilidad de tus carreras (es decir, a correr más rápido con menos esfuerzo), incrementar tu potencia y aumentar tu número de zancadas por minuto.

Prueba estos tres entrenamientos de velocidad

No importa si te estás preparando para tus primeros 5 km o para tu próxima maratón, los entrenamientos de velocidad pueden ayudarte a ir más rápido y convertirte en un mejor corredor.

Te proponemos tres entrenamientos, te contamos sus ventajas y te sugerimos variaciones para que no se hagan monótonos:

Combinado de sprints y subidas

El entrenamiento:

5 sprints en cuesta de 200 metros, seguidos de 5 sprints en llano de 200 metros

Cómo hacerlo:

Dirígete a una colina que esté cerca de una pista o un tramo de carretera llano. Lo ideal es que la colina tenga entre 200 y 400 m de largo y que sea lo suficientemente empinada como para suponer un reto, pero no tanto como para que tengas que cambiar tu zancada.

Después de un calentamiento completo, sube la cuesta con un esfuerzo del 95 % y baja trotando. Date la vuelta inmediatamente y vuelve a empezar. Después de subir cinco veces, dirígete a un terreno llano y repite el mismo esfuerzo. Sin la colina como resistencia deberías poder ir un poco más rápido.

Por qué funciona:

Cuando continúas un esfuerzo duro (esprintar cuesta arriba) con otro esfuerzo duro pero con menos resistencia (esprintar en llano), trabajas tanto la potencia como la velocidad, lo que te ayudará a correr de manera más eficiente a velocidades más lentas.

Cómo introducir variaciones:

Prueba a agregar más intervalos o haz que cada intervalo sea un poco más largo.

Secuencia piramidal

El entrenamiento:

intervalos de 1’, 2’, 3’, 4’, 5’, 4’, 3’, 2’, 1’ (los intervalos de descanso son los mismos que los de trabajo)

Cómo hacerlo:

Después de un calentamiento completo, corre a tope durante 1’ (un minuto) y luego trota suavemente durante otro minuto. Luego, alterna dos minutos de carrera intensa y dos minutos de carrera suave.

Repite esta estructura hasta llegar a 5 minutos de carrera intensa seguidos de 5 minutos de trote suave, luego vuelve a reducir el tiempo. A medida que los intervalos se acortan, trata de aumentar la velocidad.

Por qué funciona:

Al combinar varios intervalos cortos y largos en el mismo entrenamiento practicas a mantener un cierto nivel de intensidad durante diferentes períodos de tiempo.

Como tienes tanto tiempo de descanso como de carrera, tu cuerpo puede recuperarse para mantener la intensidad de cada intervalo y se entrena para que te sientas más cómodo a esos ritmos.

Cómo introducir variaciones:

Si estás en una pista y quieres algo más predecible, cambia de tiempo a distancia. Corre tramos de 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, también con el mismo descanso.

También puedes adaptar este entrenamiento a tu experiencia y estado físico, acortando el tramo más largo de la pirámide o repitiéndolo.

Intervalos de 400 m, un clásico

El entrenamiento:

Tramos de 400 m con 200 m de descanso

Cómo hacerlo:

Después de un calentamiento completo, corre a un ritmo fuerte que puedas mantener durante 400 m y continúa con un descanso de 200 m a trote suave, no caminando.

Repítelo tantas veces como quieras, desde cuatro veces para principiantes hasta 16-20 para corredores avanzados o que estén entrenando para correr una maratón, o distancias aún más largas. Trata de mantener un ritmo uniforme durante todo el entrenamiento.

Por qué funciona:

La combinación de intervalos relativamente cortos con un descanso ligeramente más corto ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica, lo que a su vez contribuye a mejorar tu resistencia.

Cómo introducir variaciones:

Dependiendo de tu estado físico actual y tus objetivos puedes trabajar la resistencia de velocidad sumando intensidad o usar este entrenamiento para practicar a mantener un ritmo de carrera manejable solo con pequeños descansos. Además, esto tiene el beneficio adicional de que te permite ganar la concentración necesaria para mantener un ritmo constante en distancias más largas.

No renuncies a la diversión

El trabajo de velocidad es duro, pero eso no significa que no pueda ser divertido. Siempre es más entretenido correr con amigos, así que recluta a otros corredores y haced entrenamientos de velocidad juntos.

Puedes animar estos entrenamientos haciendo carreras de relevos o añadiendo actividades de competición amistosas.

Revisa tu equipación

Las distracciones por culpa de la equipación no son bienvenidas en ninguna situación de carrera, pero pueden ser un obstáculo particularmente importante cuando quieres ir rápido. Evita ropa que pueda limitar tu movimiento y causar rozaduras. Lo ideal son los materiales ceñidos y transpirables pensados para entrenamientos intensos.

Las zapatillas ligeras diseñadas para ir rápido son la mejor opción para los entrenamientos de velocidad.

Para tomar la delantera, te recomendamos estos tres modelos de zapatillas:

Hyperion Tempo

Su tecnología avanzada DNA FLASH en la mediasuela proporciona un retorno de energía ultraligero. La combinación de retorno de energía y suavidad en la planta del pie reduce el impacto, por lo que puedes entrenar más duro, más a menudo y con menos fatiga general.

Hyperion Elite 3

La tecnología Rapid Roll de estas zapatillas (el diseño curvado del talón y la puntera de la mediasuela), combinada con la placa de fibra de carbono de la suela, garantizan el avance con una velocidad insuperable.

Launch 9

Nuestra amortiguación BioMoGo DNA se adapta a tu pisada, tu peso y tu velocidad, para reducir el impacto en tus articulaciones. La goma de aire inyectado de la parte delantera de la suela sujeta la superficie y te impulsa hacia adelante.

¿Buscas una equipación que te ayude a acelerar el ritmo? Brooks ofrece una amplia categoría de zapatillas para correr de velocidad. Encuentra otros ejercicios para mejorar tus carreras, como manteniendo un core más activado. Más información en nuestro blog Run Happy.