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Entrenamiento

Cómo empezar a correr desde cero

Dos corredores corriendo juntos en una pista
Flecha hacia abajo
Flecha hacia abajo

¿Tienes curiosidad por saber cómo empezar a correr? En este artículo, abordaremos algunos de los componentes principales para establecer una rutina de salir a correr que te garantice llegar a la meta sano y feliz.

Cuando la gente oye que corro casi todos los días, que lo hago desde el instituto y que he corrido más de 10 maratones, a menudo escucho como respuesta:

  • «Yo no podría hacer eso nunca».
  • «He intentado correr, pero simplemente no puedo hacerlo».
  • O, la más desgarradora, «Es que odio correr».

Desde luego, correr no es para todo el mundo, y nunca aconsejaría a nadie que lo hiciera si realmente no va a disfrutarlo. Pero, si estás interesado en aprender cómo empezar a correr, es posible empezar desde cero. Pero seré realista: se necesita paciencia, tiempo y un plan de entrenamiento adecuado para desarrollar correctamente la resistencia y evitar lesiones.

Correr es un ejercicio beneficioso por todo tipo de razones, sobre todo porque se puede hacer casi en cualquier lugar y no es necesario ser socio de un gimnasio caro o comprar un montón de equipación costosa. Sin embargo, uno de los mayores errores que cometen los nuevos corredores es pensar que pueden pasar de 0 a 100 de la noche a la mañana. Cuando la gente dice que es demasiado difícil, yo se lo explico: nadie puede levantarse y correr un kilómetro y medio sin parar sin haber corrido antes de forma constante, ni siquiera yo.

Así que, esta es tu ruta hacia el éxito.

Invierte en la equipación necesaria

Con tantos productos y artilugios extravagantes, algunos dirán que correr ya no es el deporte barato de antes. Pero eso no es del todo verdad. Hay algunos artículos en los que merece la pena invertir para estar lo más cómodo posible y no correr el riesgo de lesionarse, pero desde luego no hace falta gastarse un dineral para seguir todas las modas.

La ropa cómoda es un aspecto en el que sin duda es importante centrarse. Para las personas con pecho, esto incluye encontrar un sujetador de running que se adapte a tu tipo de cuerpo. El Buscador de sujetadores de running de Brooks puede ayudarte a encontrar el que mejor se adapta a ti, eligiendo entre una gran variedad de modelos.

De forma similar, encontrar las zapatillas para correr adecuadas también es muy importante. Si eres nuevo en el mundo del running, lo más sensato es que acudas en persona a tu tienda de running más cercana para encontrar las mejores zapatillas para ti. Muchos dependientes de tiendas de running te harán probar las zapatillas para encontrar un par que te quede bien y te resulte cómodo. También es posible que te hagan una recomendación en función de si eres pronador (es decir, si tu pie gira hacia dentro o no en el momento del impacto). Una vez que avances en tu aventura con el running y quieras un poco más de orientación a la hora de elegir unas zapatillas para un objetivo de entrenamiento, el Buscador de zapatillas Brooks puede ser un recurso útil.

¿Otra pieza clave de la equipación? Los shorts, especialmente si vives en un lugar con un clima cálido y húmedo como es mi caso, aquí en Houston, Texas. Prefiero los shorts ajustados, que no sean tan cortos que se me suban o me rocen y que tengan bolsillos de un tamaño decente para guardar mis geles energéticos y las llaves de casa o del coche. Las mallas cortas de mujer Method de 5” de Brooks cumplen todos estos requisitos básicos y son los shorts con los que entrené y los que usé en la maratón de Houston de este año, donde hice mi primer tiempo de clasificación para la maratón de Boston.

Repostar e hidratarse correctamente

No soy nutricionista, así que no me atrevo a dar consejos generales sobre cómo alimentarse correctamente antes y durante las carreras. Cada persona es diferente, y lo que le funciona a otra puede no funcionarte a ti. Por lo tanto, lo mejor es utilizar el método de ensayo y error para determinar qué es lo que te aporta más energía cuando corres.

La hidratación, por otra parte, es posiblemente más importante, sobre todo porque la mayoría de los corredores probablemente podrían beber más agua mientras corren y después de correr. Aquí en Houston, mi otra pieza imprescindible de equipación es una botella de agua de mano para hidratarme, que llevo conmigo para correr cualquier distancia en los meses de verano. Suelo llenarla y congelarla durante la noche, ya que se derrite rápidamente y se convierte en agua helada en cuanto me pongo en marcha. Si salgo a correr durante más de una hora, seguro que me paro más de una vez a rellenar el depósito en una fuente.

Ten en cuenta las condiciones

Una de las mejores formas de cumplir un plan para correr es convertirlo en un hábito que alimente tu motivación. Para mantener la motivación, es importante que disfrutes al máximo de tus experiencias. Ten en cuenta las condiciones y planifica el momento más seguro para correr. En verano, eso puede significar madrugar para evitar el agotamiento por calor. En invierno, podría ser al mediodía, para evitar correr por carreteras oscuras y heladas, cuando el riesgo de lesiones es mayor y los conductores tienen más dificultades para verte si tu ropa no es lo suficientemente brillante o reflectante.

Otro componente clave para establecer una rutina cómoda es determinar algunas rutas que seguir. ¿Vives cerca de algún parque con senderos y árboles que den sombra? ¿Tu barrio está poco transitado y es seguro para correr por el asfalto o las aceras? Para evitar la monotonía, es útil elegir algunas opciones para poder rotar.

Si no es posible salir a horas óptimas o el tiempo es adverso y tienes acceso a un gimnasio o a una cinta de correr, no dudes en utilizarlos. La cinta de correr es una herramienta excelente para correr. Si tienes un teléfono inteligente o una tableta, puedes ponerte al día con tu programa de televisión o pódcast favorito mientras haces ejercicio, lo que también podría ayudarte a motivarte cuando simplemente no te apetece.

Da pasos para evitar lesiones

Cualquier corredor que empiece de cero debería empezar con un plan de correr-caminar y avanzar hasta correr una 5K sin parar antes de perseguir objetivos de mayor distancia. La clave, sin embargo, es la constancia. No querrás acumular demasiada carga demasiado pronto y arriesgarte a lesionarte. No ser constante en el entrenamiento y luego tratar de aumentar el kilometraje también es una llamada al desastre.

La mayoría de las veces que salgas a correr deberías hacerlo a un ritmo fácil y que te permita mantener una conversación. Este es un concepto que resulta difícil para muchos corredores principiantes, ya que su objetivo es una carrera, pero, una vez que tienes un objetivo de tiempo en el horizonte, tu ritmo fácil debe ser al menos entre 45 y 90 segundos más lento que tu ritmo de carrera objetivo. Para poner esto en contexto, cuando me entrené para mi carrera clasificatoria para Boston el año pasado, que completé en 3:30:14 (6:20 ritmo medio por 1 kilómetros), ninguna de las veces que salía a correr a un ritmo fácil o de largas distancias promediaba más de 8:39-8:49 por 1 kilómetros, a menos que se tratara de un entrenamiento prescrito para llevar el ritmo de la carrera. Además de ayudarte a evitar lesiones, también es importante para la recuperación.

Por último, uno de los componentes más importantes para evitar lesiones es escuchar a tu cuerpo cuando te pide que descanses. ¿Te duele algo? ¿Tienes ligeras molestias en la rodilla, la pantorrilla, la cadera o el pie que te hacen alterar la marcha cuando corres? Tómate un día libre, o mejor aún, unos cuantos, para descansar. Saltarte un día, o incluso una semana, no va a mejorar ni a empeorar tu rendimiento. Sin embargo, aguantar el dolor o las molestias puede provocar una lesión que te obligue a dejar de correr. Créeme, hablo por experiencia.

Plantéate la posibilidad de trabajar con un entrenador

Como ya se ha mencionado, puede ser beneficioso empezar con un programa de correr-caminar si acabas de empezar. Este programa te hará hacer intervalos de correr y caminar antes de eliminar gradualmente las pausas para caminar. Empezar con un programa de correr-caminar es una buena forma de trabajar para conseguir un primer hito común: completar una 5K o incluso un kilómetro y medio sin caminar ni detenerse. Una vez que hayas alcanzado tu primer hito, puedes plantearte seguir con otros hitos de larga distancia, suponiendo que lo hayas disfrutado y quieras continuar.

Sin embargo, como entrenadora de running de nivel 1 de la USATF recientemente certificada, creo que cualquier corredor de cualquier nivel debería considerar la posibilidad de trabajar con un entrenador para obtener un plan de entrenamiento individualizado. Esto se debe a que las necesidades de los corredores pueden variar enormemente. Si resulta que eres más propenso a las lesiones que algunos de tus compañeros de entrenamiento, eso no significa que correr no sea para ti. Solo significa que puedes beneficiarte de distancias menores, de un entrenamiento cruzado complementario y, quizás, de un día más de descanso a la semana. Yo lo aprendí a las malas. Después de lidiar con las lesiones, el sobreentrenamiento y el agotamiento tratando de entrenar las mismas distancias largas que mis amigos, finalmente invertí en un entrenador que me ayudó a clavar un programa de entrenamiento con menor distancia pero de mayor calidad. Al final, cumplí mi objetivo final de clasificarme para Boston después de alcanzar mi punto máximo con una semana de 80 kilómetros, una cantidad muy inferior a la de la mayoría de mis compañeros corredores.

Un entrenador también puede ayudarte a fijar ritmos de entrenamiento específicos y a conocer tu situación a la hora de establecer objetivos realistas. Un plan básico en línea puede no tener en cuenta las circunstancias individuales de la vida que dificultan poder salir a correr o realizar entrenamientos asignados. Es fácil abandonar tus objetivos si el proceso de entrenamiento se vuelve abrumador. Un entrenador, por su parte, puede tener en cuenta esos factores y ajustar el plan a tus necesidades para mantener la motivación.

Con estos consejos en mente, estarás listo para dar el primer paso en tu viaje como corredor, que seguro que te aportará beneficios para tu salud física y mental durante muchos años.

Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.

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Escrito por
Emilia Benton

Escritora colaboradora

Emilia Benton corriendo

Soy de Houston, Texas, y he corrido 11 maratones y unas 30 medias maratones, con 3:30 y 1:39 como marcas personales. También soy periodista independiente en temas de salud, entrenadora de running de nivel 1 certificada por la USATF y amante de la música country, la panadería y recorrer el mundo.