Hoe je steken tijdens het hardlopen kunt stoppen en voorkomen

Wat veroorzaakt steken?

Niemand is immuun voor steken! Of je nu begint aan je eerste 10 km-trainingsschema of een ervaren ultramarathonloper bent, je kunt tijdens een run last krijgen van de gevreesde spiersteek. Maar er zijn een aantal dingen die je kans op een steek tijdens het hardlopen lijken te vergroten.

Niet goed opwarmen

We maken ons er allemaal weleens schuldig aan – we willen gewoon naar buiten en onze kilometers maken, of we nu een snelle intervaltraining doen of een lange duurloop. Maar als je niet goed opwarmt, loop je het risico op spiersteek. Een goede warming-up verwarmt je lichaam en bevordert een goede ademhaling, waardoor je in een fijn ritme komt voor je run.

Eten vlak voor je run

Te veel of te snel voor je run eten kan een andere trigger zijn voor steken. Probeer een zware maaltijd 1–2 uur voor je run te vermijden, omdat dit je GI-systeem activeert – wat resulteert in minder zuurstof voor je middenrif. En als je middenrif minder zuurstof krijgt dan het nodig heeft terwijl je hard aan het lopen bent, kan dat eindigen in een steek.

Te hard van start gaan = steken

Vanaf het begin sprinten kan leiden tot pijn in je zij, omdat je je lichaam niet genoeg tijd hebt gegeven om zich aan te passen. Neem het rustig aan tijdens de eerste kilometer van je run zodat je lichaam kan wennen, voordat je het tempo opvoert.

Niet goed ademen

Als je oppervlakkig ademt tijdens het hardlopen, is de kans groot dat je spieren niet genoeg zuurstof krijgen. Hierdoor kunnen ze sneller vermoeid raken, wat krampen en steken kan veroorzaken. In plaats van oppervlakkige borstademhaling, probeer buikademhaling tijdens het lopen. Deze manier van ademen activeert je middenrif, waardoor je longen volledig kunnen uitzetten en meer zuurstof kunnen opnemen.

Hoe je steken kunt stoppen tijdens het hardlopen

Dus, je bent aan het hardlopen en je hebt een spiersteek. Wat nu?

Vaak is het enige dat een steek kan laten afnemen, vertragen. Vertraag tot wandeltempo totdat de pijn afneemt en begin daarna langzaam weer op te bouwen naar hardlopen.

Terwijl je wandelt, oefen een paar van die diepe buikademhalingen om je longen te vullen en je zuurstofopname te maximaliseren.

Je kunt ook proberen om te rekken terwijl je beweegt, bijvoorbeeld door je armen boven je hoofd te strekken of voorover te buigen om je rug te rekken.

Druk uitoefenen op de plek in je zij waar je de steek voelt, kan ook helpen om de pijn te verlichten.

Hopelijk helpt een van deze technieken – of een combinatie ervan – je om van je steek af te komen en weer met plezier door te lopen!

Hoe je steken kunt voorkomen

Voorkomen is beter dan genezen, dus zo voorkom je steken tijdens het hardlopen:

• Eet niet vlak voor je run. Plan je runs zo dat je geen grote maaltijd 1–2 uur van tevoren eet.
• Warm goed op. Je warming-up moet dynamische bewegingen bevatten, zoals deze rekoefeningen voor het hardlopen, om je lichaam goed voor te bereiden.
• Begin rustig. Na je warming-up moet je het minstens een mijl (of 10 minuten) rustig aan doen zodat je lichaam kan wennen aan de run.
• Zorg dat je goed gehydrateerd bent. Hydratatie voor hardlopers is om veel redenen belangrijk, en men denkt dat het ook kan helpen om steken te voorkomen. Drink voldoende water in de 12 uur voorafgaand aan je run (maar niet te veel in de 1–2 uur ervoor, om te voorkomen dat je maag opgeblazen raakt en tegen je pariëtale peritoneum drukt).
• Versterk je core. Een sterkere core kan minder steken betekenen, dus voeg wat krachttraining toe aan je schema om je middenrif minder gevoelig te maken voor vermoeidheid.
• Oefen je ademhalingstechnieken. Besteed wat tijd aan het oefenen van buikademhaling thuis en tijdens rustige runs. Zo kun je deze techniek beter toepassen wanneer je hem het meest nodig hebt tijdens zwaardere runs.