Argentinië
Brazilië
Canada
Chile
Colombia
Ecuador
Mexico
Peru
Verenigde Staten
Israël
Zuid-Afrika
Oostenrijk
België
Kroatië
Denemarken
Duitsland
Spanje
Frankrijk
Griekenland
Ierland
Italië
Luxemburg
Nederland
Noorwegen
Polen
Slovenië
Zwitserland
Suomi (Finland)
Zweden
Türkiye
Verenigd Koninkrijk
Australië
China
Hongkong SAR
India
Japan
Maleisië
Nieuw-Zeeland
Filipijnen
Singapore
Zuid-Korea
Thailand
Vietnam
Stem je training af op je menstruatiecyclus
Weet je hoeveel invloed je menstruatiecyclus kan hebben op je hardloop- en trainingsschema? Het antwoord? Heel veel.
Vrouwen weten vaak niet wat hun lichaam iedere maand doorstaat, en hoeveel invloed dat heeft op het hardlopen.
Hormoonschommelingen hebben overal invloed op, van je stemming tot je energie. We presteren dus niet de hele maand op hetzelfde niveau. Begrijpen wat je lichaam doormaakt is essentieel voor je trainingsschema, zodat je weet wanneer je kunt pushen voor een PB, en zodat je herkent wanneer je het wat rustiger aan zou moeten doen.
De voordelen van sporten tijdens je menstruatiecyclus:
Het kan verleidelijk zijn om thuis op de bank te blijven wanneer je weinig energie hebt, maar er zijn zoveel voordelen aan blijven trainen tijdens de menstruatiecyclus.
Gedurende de maand gaan je stemming en energieniveau op en neer en kun je een opgeblazen gevoel hebben. Aan het einde van de luteale fase en het begin van de menstruatiefase kun je last hebben van krampen en een opgeblazen gevoel. Maar wist je dat hardlopen en lichte lichaamsbeweging op die momenten daarmee kunnen helpen? En daarbij ook een betere stemming!
Lees meer over de impact die elke fase van je menstruatiecyclus kan hebben op je training en energie. En hoe je je sessies eventueel kunt aanpassen, omdat sporten tijdens elke fase anders aanvoelt.
Aldus Dr. Arshad Rizvi:
‘Als huisarts vertellen vrouwen me regelmatig: “Ik heb gewoon geen energie om te sporten”. En dat is eerlijk gezegd heel logisch. Je menstruatiecyclus kan leiden tot vermoeidheid, een opgeblazen gevoel, kramp en een sombere stemming. Soms heb je gewoon geen zin om die sportschoenen aan te trekken. Maar rustige beweging is vaak juist een van de beste dingen die je kunt doen.
De folliculaire fase (dag 1–13, gerekend vanaf de eerste dag van je menstruatie) is de fase waarin een stijgend oestrogeenniveau betekent dat energie en motivatie vaak toenemen. Een uitstekend moment om te hardlopen en meer te sporten. Rond de ovulatie (dag 14–16) voel je je vaak sterker, heb je meer uithoudingsvermogen en lever je betere prestaties. Dan volgt de luteale fase (dag 17–28). Progesteron stijgt, en je kunt last hebben van vermoeidheid, een opgeblazen gevoel en eetbuien. Dit is het moment om het rustiger aan te doen. Een kortere hardloopsessie of een stevige wandeling is dan prima, en je ervaart nog steeds de voordelen: een beter humeur, minder opgeblazen gevoel en een betere nachtrust.’
Dr. Arshad Rizvi werkt als huisarts en voor de Britse NHS. Volg zijn advies op Instagram.
Fase 1: Menstruatie
Dit deel van je menstruatiecyclus is de eerste fase en is dikwijls het lastigst voor je lichaam. Je kunt je moe voelen, en veel vrouwen hebben last van een opgeblazen gevoel en kramp. Heel normaal dus dat je geen zin hebt in een hardloopsessie.
Maar eropuit gaan en actief blijven helpt juist bij kramp, en vermindert ontstekingen. Je kunt dan minder inspannende activiteiten doen die niet te veel vergen van je lichaam. Wissel je hardloopsessies af met wandelingen, of kies voor zwemmen en rustige yogaklassen om je runs aan te vullen.
Tips voor hardlopen tijdens je menstruatie
Wat is belangrijk bij het hardlopen terwijl je ongesteld bent? Blijf comfortabel, en luister naar je lichaam. Dit is niet de tijd voor interval- of snelheidstraining.
Misschien voel je je prettiger om tijdens het hardlopen speciaal menstruatieondergoed te dragen, of donkere hardloopleggings . Zo hoef je je niet druk te maken over doorlekken. Dynamische strekoefeningen vóór het hardlopen kunnen helpen om je te motiveren en helpen ook tegen kramp voordat je aan je run begint.
Fase 2: Folliculair
Misschien heb je nog weinig energie, maar aan het einde van deze fase stijgt je energie en heb je weer meer zin om in beweging te komen. Door een stijging van het oestrogeengehalte heb je veel energie, dus dit is het moment voor intensieve runs, zoals snelheidstraining of uitdagendere trainingen
Je zou nu langer moeten kunnen hardlopen. Tijd voor die PB! Daarnaast herstel je waarschijnlijk sneller en heb je meer spierkracht. Tijd voor krachtraining om je runs aan te vullen.
Fase 3: Ovulatie
Je energieniveau zal hoog blijven dankzij een piek in de testosteronspiegel. Je atletische kracht is ook op een hoogtepunt, dus ga door met die intensieve hardloopsessies en trainingen. HIIT is op dit moment van je menstruatiecyclus ook een geweldige aanvulling op je runs.
Fase 4: Luteaal
Het is weer tijd om te vertragen en het rustig aan te doen. Je lichaam bereidt zich weer voor op de menstruatie, dus je energie daalt naarmate je progesteronniveau stijgt.
Je kunt je weer meer opgeblazen voelen en je lichaamstemperatuur zal stijgen, niet zo comfortabel dus tijdens het hardlopen. Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens het hardlopen. Stap weer over op yoga en train rustiger naast het hardlopen, zodat je niet te veel van je lichaam vergt.
Dr. Arshad Rizvi vervolgt:
‘Ieders menstruatiecyclus is anders en deze fasen zijn voor iedereen anders. Het is gewoon een kwestie van afstemmen op hoe je je voelt en vinden wat het beste werkt voor jou en je routine. Beweging is eigenlijk altijd beter dan geen beweging.
Merk je veranderingen op in je menstruatiecyclus waar je je zorgen over maakt, zoals een onregelmatige menstruatie, meer pijn of iets anders waar je je druk om maakt? Negeer het niet. Neem altijd contact op met je huisarts of zorgverlener.'
Luister naar je lichaam en doe wat goed voelt voor jou. Vrouwen met endometriose, PCOS of andere aandoeningen met hevigere pijn hebben wellicht gespecialiseerd medisch advies nodig, terwijl anderen zich gedurende hun hele cyclus misschien klaar voelen om de wereld aan te kunnen. Vooral tijdens periodes met kramp of een opgeblazen gevoel, kan actief blijven helpen. Zowel fysiek als mentaal.
Disclaimer: Het advies van onze schrijver is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je arts of zorgverlener te overleggen voordat je wijzigingen aanbrengt in je hardloop-, voedings- of fitnessroutine.