Trasformare la tua routine di corsa

Cos’è Hyrox?

Hyrox è una gara globale che alterna 1 km di corsa e otto diverse stazioni di allenamento. Combina allenamenti di forza, allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) e allenamenti di resistenza.

Le gare in genere si svolgono al chiuso e sono strutturate, così che siano misurabili e ripetibili. Ciò consente a ciascun partecipante di competere nella stessa gara su scala globale e alle stesse condizioni.

Il nome Hyrox di per sé non significa nulla. In realtà si tratta di una combinazione delle parole “ibrido” e “rockstar”, a dimostrazione della natura ibrida degli allenamenti e del termine “rockstar” che viene riconosciuto a tutti coloro che portano a termine un evento Hyrox.

Cos’è un allenamento Hyrox?

Un allenamento o una gara Hyrox si svolgono secondo lo schema seguente:

1. Corsa di 1 km
2. 1.000m SkiErg (simulatore di sci di fondo)
3. Corsa di 1 km
4. Sled push da 50m
5. Corsa di 1 km
6. Sled pull da 50m
7. Corsa di 1 km
8. Piegamenti con slancio in avanti per 80m
9. Corsa di 1 km
10. 1.000m al vogatore
11. Corsa di 1 km
12. 200m di camminata con pesi
13. Corsa di 1 km
14. 100m affondi con sacco di sabbia
15. Corsa di 1 km
16. 100 lanci con palla medica

Chi gareggia in un evento Hyrox può passare all’intervallo successivo solo se ha completato le ripetizioni richieste, secondo le regole. Ad esempio, i lanci con palla medica prevedono che si effettui uno squat (accosciata) profondo prima di lanciare la palla contro il bersaglio indicato. Nell’Open maschile la palla pesa 6 kg e va lanciata contro un bersaglio alto circa tre metri, mentre nella divisione Pro il peso raggiunge i 9 kg mentre le dimensioni del bersaglio rimangono invariate. Nell’Open femminile, la ripetizione completa richiede il lancio di una palla da 4 kg contro un bersaglio di circa 270 cm, mentre in ambito Pro il peso della palla raggiunge i 6 kg con dimensioni del bersaglio invariate.

Poiché una ripetizione completa è composta da uno squat profondo e dal lancio della palla in direzione del bersaglio, qualsiasi squat non sufficientemente profondo o il mancato raggiungimento del bersaglio viene classificato come un “no rep” (ripetizione non valida). Se si ottiene un “no rep” in uno qualsiasi dei circuiti, è necessario continuare l’allenamento come richiesto fino a quando non si raggiunge il numero di ripetizioni necessarie per proseguire. Nel caso del lancio della palla, si tratta di ripetere 100 volte uno squat profondo e di lanciare la palla colpendo il bersaglio.

In ogni parte del mondo, ogni evento Hyrox viene eseguito nello stesso ordine, il che significa che è possibile partecipare a qualsiasi evento a livello globale svolgendo una gara equa ed equilibrata.

Hyrox: i benefici per i runner

Grazie alla combinazione di allenamento di resistenza e di corse frequenti, Hyrox, analogamente al cross training, offre una serie di benefici ai runner.

Allenamento completo del corpo

I circuiti presenti in Hyrox e che toccano il corpo nel suo complesso, come sled push e pull e lancio della palla medica, mettono al lavoro gruppi muscolari solitamente non coinvolti durante la corsa. Fra questi, la parte superiore del corpo, il core e la capacità di presa, oltre alla resistenza. Dopo tutto, per passare al circuito successivo è necessario portare a termine con successo le ripetizioni richieste dall’allenamento.

Miglioramento della postura e della coordinazione

Allenare i diversi gruppi muscolari migliora naturalmente la postura, raddrizzando la colonna vertebrale e migliorando la respirazione. Questo migliora quindi la postura e la respirazione durante la corsa, riducendo le possibilità di infortuni nei tratti di 1 km. Una volta irrobustito il core e perfezionata la postura, sarà possibile conservare tali caratteristiche anche sotto sforzo, riducendo significativamente la possibilità di infortuni man mano che si avvicina il momento della gara.

Inoltre, gli allenamenti Hyrox aiutano a migliorare coordinazione e potenza, garantendo di poter eseguire squat, salti e corse con efficacia e controllo. Ciò può aiutare a terminare una gara Hyrox più velocemente e può persino contribuire a migliorare i propri record personali sulla corsa.

Aumento di forza mentale e benessere

Passare da corsa veloce a circuiti e viceversa significa che è necessario rimanere concentrati. Inoltre, è necessario rimanere concentrati su ogni singola ripetizione all’interno di ciascun circuito, assicurandosi che la postura sia corretta e si stia completando ogni esercizio al meglio delle proprie capacità. Questo aumenta la forza mentale, dando la sicurezza di essere in grado di andare avanti anche quando la stanchezza inizia a farsi sentire.

Per i runner si tratta di un’opzione perfetta per le corse più lunghe come la maratona. Affrontare “il muro” è un problema comune con cui i runner si trovano a dover combattere, soprattutto durante le corse più lunghe. Lavorando sulla tenacia mentale e riuscendo a mantenere la concentrazione durante gli allenamenti, ci sono molte meno probabilità di arrivare al punto di cedimento, cosa che permette di correre più a lungo.