Allenamento di forza per runner principianti

Ti presentiamo la dott.ssa Kate

La dott.ssa Kate Bochnewetch corre da sempre, ma la sua gioia nello sport va oltre le sue esperienze personali. In qualità di fisioterapista, coach del Road Runners Club of America e analista certificata dell’andatura, Kate si dedica all’aiuto dei runner che intendono trovare l’equilibrio nel proprio allenamento. Le piace molto anche lavorare con i runner che si devono rimettere in forze e riprendere da un infortunio.

Perché l’allenamento di forza è importante per i runner?

Secondo la dott.ssa Kate, è importante includere esercizi di rafforzamento della parte superiore del corpo negli allenamenti dei runner, in modo che possano correre meglio e più a lungo.

« Anche se non esiste una forma di corsa ideale, la fatica può portarci ad assumere una postura meno ottimale. Avere una parte superiore del corpo forte può aiutare a migliorare e mantenere una postura eretta e una spinta delle braccia efficace durante tutta la corsa. » 

Secondo la Dott.ssa Kate, i runner tendono a concentrarsi sui muscoli addominali quando lavorano sul https://www.brooksrunning.com/it_it/blog/training-workouts/runner-core-workout.htmlcore, dimenticando spesso che anche i muscoli della schiena sono una parte importante del core. Molti esercizi di rinforzo della parte superiore del corpo coinvolgono anche la schiena e altri muscoli del core.<br>
« Sappiamo che l’allenamento di forza in generale può migliorare l’economia di corsa e aiutare a prevenire gli infortuni. Tuttavia, esistono poche ricerche specificamente focalizzate sul rinforzo del tronco superiore. Alcuni studi suggeriscono che l’affaticamento della parte superiore del corpo e del core possa influire negativamente sull’economia di corsa », afferma. 

Aggiungi questi esercizi per la parte superiore del corpo alla tua routine

Stai cercando un allenamento di forza per la parte superiore del corpo pensato per i runner? La Dott.ssa Kate ha condiviso cinque esercizi perfetti per chi è alle prime armi con il training di forza. 

Superman hold

Sdraiati a terra a pancia in giù in posizione prona. Mantieni le gambe distese e le braccia allungate davanti a te, come se stessi volando. Tieni la testa in posizione neutra e solleva lentamente braccia e gambe contemporaneamente fino a circa 15 centimetri da terra. Cerca di attivare allo stesso tempo core, scapole e glutei. Mantieni la posizione per 30 secondi. Attrezzatura necessaria: tappetino da yoga. Muscoli coinvolti: deltoidi, parte superiore/media/inferiore della schiena (trapezio, muscoli erettori spinali), catena posteriore

Flessioni rialzate

Usando il sedile di una sedia robusta, mettiti nella posizione standard per le flessioni. Afferra i lati della sedia. Tieni le gambe dritte e il corpo a un angolo di circa 45 gradi. Tieni i gomiti piegati e vicini al corpo, coinvolgi il core e abbassati verso la sedia. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Attrezzatura richiesta: sedia. Muscoli interessati: pettorali inferiori, deltoidi, tricipiti

Allenamento con fasce di resistenza (banded seat row)

Siediti sul pavimento e stendi le gambe. Avvolgi un’estremità della fascia di resistenza attorno ai piedi e tieni le estremità in ciascuna mano. Stringi le scapole mentre tiri la fascia verso la vita. Rilascia lentamente la tensione, torna alla posizione di partenza e ripeti. Attrezzatura richiesta: fascia di resistenza. Muscoli interessati: parte alta/media della schiena (trapezio), dorsali

Dip per tricipiti

Siediti sul bordo di una sedia o di una panca pesi. Afferra il bordo della sedia o della panca, allunga le gambe con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Spingi verso il basso contro la sedia o la panca per sollevare il corpo dal sedile in modo che i glutei siano fuori dal bordo. Tieni i talloni a terra e abbassati fino a piegare i gomiti tra 45 e 90 gradi. Spingi verso l’alto lentamente finché le braccia non sono quasi dritte e ripeti. Attrezzatura richiesta: sedia o panca. Muscoli interessati: tricipidi

Plank laterale

Con le gambe stese e i piedi uniti, sdraiati su un fianco con un avambraccio sotto la spalla. Tieni la testa allineata con la colonna vertebrale. Contrai il core e solleva i fianchi finché il corpo non è in linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione per 30 secondi senza far cedere i fianchi o muoverli. Ripeti sul lato opposto. Attrezzatura richiesta: N/D. Muscoli interessati: addominali (obliqui), deltoidi