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Consigli per la corsa

6 consigli per ottenere il massimo dal trail running

Runner che indossa attrezzatura Brooks
Freccia in giù
Freccia in giù

Il trail running può essere un’esperienza gratificante sia per i runner principianti sia per quelli esperti, perché può rompere la monotonia della corsa nei quartieri che già si conoscono o sull’asfalto. Tuttavia, iniziare richiede una certa conoscenza, soprattutto considerando i rischi associati. Da come evitare gli infortuni alla scelta delle scarpe giuste, ecco sei suggerimenti per passare dalla strada ai trail.

1. Adatta il passo al terreno

Doug Horton, professore di kinesiologia e runner, tiene un incontro settimanale sul trail running. Spiega che prestare attenzione al passo e alla falcata è importante quando si passa al trail running. “Occorre un passo diverso rispetto alla corsa su strada”, dice. “Affronta il terreno che cambia facendo passi brevi, passi più lunghi, saltando da un lato all’altro e salendo su per le colline. Se ti senti a tuo agio in discesa, lasciati andare.”

Inoltre, anche se sei tra quelli che non camminano mai durante una gara, tieni presente che a volte camminare è più sicuro che correre, specie sulle rocce o sulle radici scivolose. Tra una scivolata e l’altra, potresti anche incontrare cambi di pendenza. Dopo aver corso fino alla cima di un sentiero ripido, una camminata di recupero può essere la scelta migliore. Alcune gare ti mettono alla prova sia mentalmente che fisicamente, per cui non aggiungere ulteriore pressione sfidandoti a percorrere ogni centimetro di rocce e fango correndo.

Nonostante preveda un’andatura di corsa più lenta, il trail running è difficile, anche per quanto riguarda la stabilità dei muscoli. Ti stai ancora allenando e, proprio come per la corsa su strada, camminare per un po’ va bene.

2. Sii consapevole di ciò che ti circonda

La natura è bellissima. Ma anche pericolosa. Le radici degli alberi, le rocce e persino gli animali selvatici potrebbero essere delle insidie. I runner potrebbero ritrovarsi a schivare serpenti e pozzanghere che nascondono buche poco visibili. Questo è un buon motivo per modificare la falcata, perché è più probabile inciampare e cadere se si continua a correre al solito ritmo e alla solita andatura.

Inoltre, proprio come sulla strada, devi prestare attenzione a tutto ciò che accade intorno a te. Se stai correndo il Wissahickon Trail a Philadelphia, presta attenzione a destra, a sinistra e a chi corre dietro di te. Se ti trovi nella Riserva Nazionale di Valles Caldera, devi prestare attenzione a orsi o coyote. Se ti piace correre ascoltando musica, scegli cuffie che non eliminano il rumore e non alzare troppo il volume.


runner che indossa scarpe da trail

3. Acquista le scarpe giuste

Scarpe realizzate appositamente per i trail rendono la corsa più sicura e piacevole. Indossare una scarpa adeguata consente di limitare il dolore alle dita dei piedi causato dai continui colpi sulle rocce che si incontrano sul percorso. Tra le caratteristiche principali di una buona scarpa, non possono mancare materiali impermeabili, suole in gomma ed ammortizzazione extra.

Una scarpa impermeabile può consentire un recupero più facile dopo chilometri di trail running. Il che significa meno vesciche dopo aver sguazzato per ore nel fango. Una scarpa da trail di qualità è dotata in genere anche di tacchetti, o alette, che consentono di correre su rocce e radici senza temere di scivolare. Una scarpa con elevata trazione consente anche un dispendio inferiore di energia e meno probabilità di farsi male mentre provi a controbilanciarti su superfici scivolose. La somma di tutte queste caratteristiche equivale a una maggiore sicurezza nella corsa e a un’esperienza più piacevole.

4. Percorri un percorso familiare o ben segnalato

Prima di cimentarti in un nuovo sentiero, abituati alla pendenza e a eventuali deviazioni che possono disorientare. Perdersi su un percorso è facile e, a meno che tu non stia correndo per puro piacere, potresti ritrovarti a correre più o meno di quanto avevi preventivato. In tal caso, il GPS dello smart watch o del telefono può tornare utile. Salva una copia della mappa del percorso sul telefono in modo da non consumare batteria ed essere comunque in grado di trovare la via d’uscita dal bosco.

5. Porta un amico

Non è sempre fattibile e, a volte, l’unico compagno di corsa disponibile è il tuo cane. Tuttavia, se hai intenzione di imbatterti in un sentiero non asfaltato o meno popolato, portare un amico con te può farti sentire più al sicuro e persino costituire un valido supporto in caso di incidenti. Un amico riduce anche la necessità di ascoltare la musica.

Se corri con un amico o in gruppo, Horton consiglia: “Stai a una certa distanza dalla persona di fronte a te in modo da poter regolare il passo agilmente”.

runner che indossa Brooks con paesaggio di montagna

6. Parti con poco, ma porta tutto quello che serve

Per affrontare un trail, ciò che riesce a entrare nel gilet di idratazione o nel marsupio può bastare. Assicurati di avere elettroliti da mescolare in acqua o da assumere direttamente per bocca nel caso iniziassi a sentire disidratazione. Ma non aspettare di avvertire la sensazione di sete prima di correre ai ripari.

Horton condivide questo consiglio: “Se usi uno zaino con sistema di idratazione, capovolgi lo zaino e fai uscire tutta l’aria. Questo gesto comprimerà la camera d’aria ed eliminerà il forte rumore dell’acqua che si muove.”

Per i trekking più impegnativi, potrebbe essere necessaria una lampada frontale, utile al mattino o alla sera. Alcuni runner si imbattono in ponti o tunnel di tanto in tanto. Inoltre, se esci dai sentieri battuti, porta con te una compressa per la purificazione dell’acqua, nel caso rimanessi senza.

Un caricatore potrebbero rivelarsi utili se temi che il telefono possa scaricarsi. Assicurati però che la carica sia al 100% prima di partire. Il cellulare che non prende bene fa scaricare la batteria più velocemente. Usa il più possibile la modalità aereo se ti trovi in un’area in cui il segnale è instabile e, se puoi, scarica la musica sullo smart watch, per ridurre la quantità di carica utilizzata durante il percorso.

Il trail running non deve darti nervosismo. Prendi familiarità esercitandoti su un sentiero locale prima di affrontarne uno più tecnico. Avere un piano ed essere preparati può fare la differenza se, invece di allenarti sempre sulle stesse vecchie strade di periferia, scegli di partire per un’avventura fuori dai sentieri conosciuti.

I consigli del nostro autore sono intesi solo a scopo informativo o educativo in senso generico. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico o il servizio di assistenza sanitaria prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.


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Scritto da
Tonya Russell
Tonya Russell con le mani sui fianchi

Sono una giornalista, una ragazza in forma e un'appassionata viaggiatrice, e spesso combino le tre cose. Se non mi sto allenando per una maratona, probabilmente sto facendo un'escursione con i miei cani o andando a cavallo (in stile inglese). Vengo da Southern NJ, il che significa che sono fan degli Eagles, non dei Giants.