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Allenamento

4 esercizi di riscaldamento da provare con l’arrivo della stagione fredda

21 Dicembre 2023 | Da K. Aleisha Fetters
Runner che sta facendo un esercizio di stretching tenendosi il piede
Freccia in giù
Freccia in giù

Gli esercizi di riscaldamento dinamico specifici sono in assoluto il modo migliore di iniziare a una corsa. Ma quando arrivano basse temperature, neve e ghiaccio, sono assolutamente necessari.

Muscoli posteriori della coscia: qual è la loro funzione?

Quando si esce in inverno, le temperature rigide possono diminuire l'afflusso di sangue agli arti (ad esempio alle gambe) riducendo la mobilità articolare e la flessibilità muscolare.

Sostanzialmente, ciò rende la corsa più faticosa. Senza contare che un organismo “freddo” è anche più propenso a infortunarsi.

Invece, facendo affluire il sangue ai muscoli, ai legamenti e ai tendini, il riscaldamento dedicato contribuisce a rendere più sicura la corsa quando fa freddo (e divertendosi di più). Quindi, prima di mettere il naso fuori, concediti quei cinque minuti di riscaldamento full-body specifici per la corsa.

1. ABC per le caviglie

Quando devi correre su superfici innevate poco omogenee, dedica un po’ di tempo agli esercizi mirati per il riscaldamento delle caviglie. Ti aiuterà a prevenire rotazioni innaturali o distorsioni della caviglia, rendendo il passo più stabile durante la corsa. Ecco come:

  • 1. Siediti con i piedi sul pavimento e le mani dietro come supporto, quindi estendi leggermente le ginocchia in modo da sollevare i piedi dal pavimento.
  • 2. Mantenendo questa posizione, muovi le caviglie come per tracciare il contorno di ogni lettera dell’alfabeto nell’aria con le dita di entrambi i piedi.

2. Ostacoli laterali

I fianchi sono la centrale di controllo che coordina ogni movimento delle gambe durante la corsa. Per affrontare la corsa con il bacino sciolto e ben caldo, segui questi passaggi:

  • 1. Assumi la posizione eretta con i piedi uniti.
  • 2. Sposta il peso su una gamba. Piega il ginocchio della gamba opposta e sollevalo all’altezza della vita (posiziona una mano sul muro oppure su un mobile solido per mantenere l’equilibrio, se necessario).
  • 3. Tenendo il ginocchio sollevato, ruotalo lateralmente e all’indietro per quanto possibile.
  • 4. Abbassa il piede posteriore fino al terreno.
  • 5. Esegui 10 ripetizioni, quindi fai lo stesso esercizio con l’altra gamba.
Runner che sta facendo un esercizio di stretching per i tendini dopo la corsa

3. Skip all’indietro

Mai sentito parlare di ginocchia indolenzite o bloccate? Aumentando il flusso sanguigno e “risvegliando” la muscolatura, questo semplice esercizio aiuta a ridurre il rischio di dolore e indolenzimento a tendini e parte posteriore del ginocchio:

  • 1. Assumi la posizione eretta con i piedi uniti.
  • 2. Sposta il peso su una gamba, quindi piega il ginocchio della gamba opposta. Piega il ginocchio fino a toccare leggermente i glutei (posiziona una mano sul muro oppure su un mobile solido per mantenere l’equilibrio, se necessario).
  • 3. Raddrizza il ginocchio in modo da toccare di nuovo il pavimento con il piede.
  • 4. Ripeti 20 volte, quindi esegui lo stesso esercizio con l’altra gamba.

4. Affondo inverso con spinta delle ginocchia

Si tratta di un esercizio di mobilità total-body, che aiuta a riscaldare fianchi, ginocchia e caviglie e contribuisce a risvegliare la muscolatura del busto e dell’addome. Inoltre, aumenta la frequenza cardiaca e fa salire la temperatura interna. Non appena terminato questo esercizio, il corpo sarà caldo e pronto per affrontare le basse temperature:

  • 1. Assumi la posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  • 2. Fai un grande passo indietro con una gamba, oscillando le braccia in direzione opposta (posiziona una mano sul muro oppure su un mobile solido per mantenere l’equilibrio, se necessario).
  • 3. Con la gamba posteriore in equilibrio sulla parte anteriore del piede, piega fianchi e ginocchia scendendo quanto più possibile verso il pavimento.
  • 4. Fai una pausa, quindi spingi con il piede anteriore per recuperare la posizione eretta, di nuovo oscillando le braccia in direzione opposta.
  • 5. Quando la gamba posteriore si muove in avanti, alza il ginocchio all’altezza della vita.
  • 6. Fai una pausa, quindi abbassati per ripetere l’esercizio.
  • 7. Ripeti 10 volte, quindi esegui lo stesso esercizio con l’altra gamba.

A perfezionare questo esercizio di riscaldamento dovrebbe essere soprattutto chi non è solito correre con il freddo. Trascorrere qualche minuto in più sul pavimento del soggiorno può significare molte ore in più di chilometri invernali in tutta tranquillità!

I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa alle tue routine di corsa, alimentazione o fitness.

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Scritto da
K. Aleisha Fetters

Specialista in forza e condizionamento

Primo piano di Aleisha Fetters

Sono una Strength Coach (allenatrice della forza), con una passione per la scienza e per le attività che fanno sudare. Amo aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness, ma sono i loro risultati a livello mentale ed emotivo che mi rendono felice. La mia passione per la corsa mi ha fatto correre due mezze maratone. Un giorno, correrò una maratona.