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Entraînement

Entraînements du matin par rapport à ceux du soir : Qu’est-ce qui est le mieux?

26 Mai 2023 | Par Brooks Staff
Entraînements du matin par rapport à ceux du soir : Qu’est-ce qui est le mieux?
Flèche vers le bas
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Lorsqu’il s’agit d’exercice, le moment de la journée peut tout changer. Mais est-il préférable d’être un lève-tôt ou un oiseau de nuit? Examinons les avantages et les inconvénients de chacun. 

Découvrez votre temps d’entraînement idéal

Découvrez votre temps d’entraînement idéal

Votre programme d’entraînement n’est pas pris figé dans la pierre. Il peut changer en fonction de la météo, de la période de l’année, de vos responsabilités personnelles ou professionnelles, ou même de votre humeur. Mais la cohérence est essentielle, alors nous voulons savoir : Quel est exactement le meilleur moment pour vous entraîner? « Chaque fois que vous le faites » n’est pas une réponse acceptable, il est donc temps d’être scientifique, en commençant par quelques conseils d’experts de la Dre en physiothérapie, Francesca Petrey :

Le moment où l’on choisit de faire de l’exercice est très personnel et devrait être basé sur la maximisation de votre énergie, car c’est le principal facteur qui stimule la performance. Lorsque nous considérons la source de notre énergie, nous devrions considérer la nourriture, l’hydratation, le sommeil et la motivation interne comme des facteurs carburants. Si nous faisons de l’exercice lorsque ces composantes sont à leur maximum, notre performance est maximisée.

Dre Francesca Petrey Spécialiste clinique en orthopédie, coureuse de marathon

Entraînements en soirée : Les avantages

  1. Amélioration de la performance : Les recherches montrent que la plupart des gens fonctionnent mieux, d’un point de vue physique, plus tard dans la journée. Le corps se réchauffe et les taux de testostérone sont plus élevés. Ce sont deux facteurs importants pour le développer des muscles. Selon la Dre Francesca, « Cela signifie que votre corps sera physiquement capable de bouger plus facilement le soir en raison d’une mobilité articulaire globale accrue et de l’extensibilité des tissus, y compris vos muscles et vos poumons. » Faire de l’exercice le soir peut également aider à remplacer les mauvaises habitudes, comme prendre des collations, boire ou regarder trop la télévision.
  2. Commodité : Pour ceux qui n’aiment pas se lever tôt, les entraînements en soirée peuvent être plus pratiques et nécessiter moins de changement de mode de vie. Vous pouvez utiliser vos entraînements du soir pour vous détendre après la journée de travail et augmenter votre niveau d’énergie pour le reste de la soirée.
  3. Voir et être vu : Courir au crépuscule peut être une expérience révélatrice, une nouvelle lumière (littéralement) baignera les lieux d’intérêt locaux familiers que vous avez parcourus des centaines de fois. Grâce à notre collection Run Visible, vous deviendrez un point de repère vous-même, et serez reconnu en tant que coureur à une distance allant jusqu’à 600 pieds. Selon les conditions locales, cette fluorescence unique peut rendre les courses en soirée aussi sécuritaires que tout entraînement de jour.
Entraînements en soirée : Les avantages

Entraînements en soirée : Les inconvénients

  • Interférence du sommeil : « Évitez les exercices de haute intensité avant de vous coucher, car cela augmente le taux de cortisol et modifie votre cycle sommeil/éveil », explique la Dre Francesca. Si vous devez vous entraîner en soirée, n’oubliez pas que cela change votre rythme circadien. Il est donc probable que votre heure de coucher sera retardée, et votre heure de réveil devra l’être également pour vous assurer de dormir suffisamment. »
  • Problèmes de constance : Faire de l’exercice en soirée peut ne pas vous convenir simplement parce que vous êtes trop fatigué après une longue journée. Cela peut également interférer avec vos responsabilités, ce qui rend difficile le maintien d’un horaire d’entraînement constant.

Entraînements du matin : Les avantages

  • Établissement d’une routine de conditionnement physique : « Lorsqu’on parle d’exercice le matin, il peut être bénéfique de permettre un changement de comportement et la formation d’habitudes », explique le Dre Francesca. « C’est le moment de la journée où nous avons le moins de contraintes de vie, d’événements sociaux ou professionnels et d’autres conflits de temps. La formation d’habitudes est essentielle pour assurer toute forme de constance, qu’il s’agisse d’un entraînement pour un marathon, d’une perte de poids ou de l’établissement d’une routine de développement de force. Faire de l’exercice à un moment précis de la journée favorise la formation d’habitudes. »
  • Amélioration du cycle de sommeil : Les recherches suggèrent qu’une habitude d’exercice matinal peut modifier votre rythme circadien, rendant votre corps plus alerte le matin et plus fatigué le soir. L’exercice le matin semble également stimuler le sommeil profond plus que l’exercice le soir, ce qui vous aidera à vous endormir paisiblement.
  • Brûleur de graisses : Faire de l’exercice, l’estomac vide (« à jeun ») brûle plus de graisses que faire de l’exercice après un repas (« alimenté»). Faire de l’exercice après un petit-déjeuner léger, comme du gruau et une banane, peut vous aider à éliminer les calories plus efficacement et peut également stimuler votre métabolisme pour le reste de la journée.
  • Productivité et amélioration de l’humeur : Les entraînements du matin peuvent vous rendre plus productif et améliorer votre humeur tout au long de la journée, surtout si vous êtes capable de mélanger votre routine et de couvrir différents types de parcours de course, alors que la lumière est bonne. Il a également été démontré que l’exercice augmente la vigilance mentale et la concentration, ce qui fait que les exercices matinaux vous rendent plus efficace pendant la journée.

Entraînements du matin : Les inconvénients

  • Course avec un faible niveau de carburant : Il est peu probable que votre performance physique soit à son maximum dès le matin, comme l’explique la Dre Francesca : « Nous savons que lorsque nous dormons, nous sommes à jeun, car nous ne consommons ni nourriture ni eau. Lorsque nous nous réveillons le matin, nos réserves de glycogène sont à leur plus bas niveau. » En vous levant trop tôt, vous pourriez également interrompre votre sommeil profond, ce qui rend plus difficile de vous dépasser pendant votre entraînement (et tout au long de la journée).
  • Temps d’échauffement plus long : Il vous faut plus de temps pour se réchauffer le matin, car vos muscles et vos articulations peuvent être plus raides après le sommeil. Un échauffement adéquat est essentiel pour éviter les blessures et préparer votre corps à l’exercice.


Entraînements du matin : Les avantages

Rythme circadien : La science pour vous aider à décider

L’horloge interne de votre corps, ou rythme circadien, joue un rôle important dans la détermination du meilleur moment pour vous entraîner. Ce cycle de 24 heures influence divers processus physiologiques, y compris le sommeil, la vigilance, la température corporelle et la production d’hormones. Selon la Dre Francesca, « ce cycle peut nuire à la qualité de l’exercice lorsqu’il est perturbé. Avoir une bonne hygiène du sommeil est la première étape de la régulation d’une bonne routine et vous permettra de donner le meilleur de vous-même. »

En d’autres termes, comprendre comment votre rythme circadien a une incidence sur votre performance d’entraînement peut vous aider à prendre une décision éclairée concernant le moment idéal pour faire de l’exercice.

Établissez une routine adaptée à votre mode de vie
  • Effet sur l’humeur, l’anxiété et les comportements motivés : Votre rythme circadien influence votre humeur, votre niveau d’anxiété et votre motivation. Cela peut avoir un impact significatif sur votre routine d’entraînement, car ces facteurs peuvent avoir une incidence sur votre capacité à rester constant et à vous dépasser pendant l’exercice.
  • Le rôle des hormones : Les hormones comme la mélatonine et le cortisol jouent un rôle important dans votre rythme circadien. La mélatonine régule le sommeil, tandis que le cortisol, l’hormone du stress, est associé à la vigilance et au niveau d’énergie. Comprendre comment ces hormones fluctuent tout au long de la journée peut vous aider à déterminer la durée d’entraînement optimale pour vous.
  • Perturbations à court terme du rythme circadien : Des perturbations temporaires de votre rythme circadien peuvent causer une perte de mémoire, un manque d’énergie, un temps plus long de guérison des blessures et des problèmes de digestion. Les adeptes de l’entraînement le matin doivent faire très attention à leurs habitudes de sommeil, car les perturbations peuvent nuire à la performance tôt dans la journée.

Optimisez votre entraînement et votre performance

Pour équilibrer les inconvénients des entraînements du matin et du soir, essayez ces conseils :

  • Échauffement approprié : Peu importe l’heure de la journée, assurez-vous de prendre le temps de vous échauffer correctement. Cela aidera à prévenir les blessures et à vous assurer que votre corps est prêt pour l’entraînement qui vous attend.
  • Nutrition et hydratation : Portez attention à ce que vous mangez avant et après l’entraînement. Manger un repas ou une collation équilibré avant votre entraînement peut vous fournir le carburant nécessaire, tandis que l’alimentation après l’entraînement aide à la récupération.
  • Habillez-vous pour réussir : Investissez dans le bon équipement pour soutenir un entraînement efficace et minimiser le stress sur votre corps. Les chaussures de course comme la Ghost et la Glycerin sont conçues pour vous aider à maximiser votre performance et à vous sentir énergisé à tout moment de la journée.
  • Écoutez votre corps : Il est essentiel d’écouter votre corps et d’ajuster votre horaire d’entraînement en conséquence. Si vous vous sentez constamment au ralenti ou n’avez pas de motivation pendant l’heure d’entraînement que vous avez choisie, il pourrait être utile d’essayer une autre heure de la journée pour voir si cela change les choses.
  • Constance : Que vous choisissiez des séances d’entraînement matinales ou en soirée, la clé du succès est la constance, surtout si vous venez de commencer . Respectez un horaire qui vous convient et faites de vos entraînements une priorité.
Établissez une routine adaptée à votre mode de vie

Établissement d’une routine qui convient à votre mode de vie

Il n’y a pas de solution universelle pour savoir lesquels des entraînements du matin ou du soir sont les meilleurs. Le meilleur moment pour faire de l’exercice dépend en fin de compte de vos préférences individuelles, de votre horaire et de la façon dont votre corps réagit à l’exercice à différents moments de la journée. En tenant compte de votre rythme circadien et en optimisant votre entraînement et votre performance en fonction de vos préférences, vous pouvez découvrir la routine d’entraînement qui correspond le mieux à votre mode de vie et à vos objectifs de mise en forme. Dans les mots de la Dre Francesca :

En fin de compte, le moment idéal de la journée pour faire de l’exercice est celui qui vous convient le mieux. Bien que d’autres recherches soient nécessaires dans ce domaine pour déterminer exactement à quel moment de la journée il est préférable de faire de l’exercice, ce que nous savons, c’est que l’exercice à long terme améliore en fait la capacité aérobique, la fonction cardiaque, la gestion de l’IMC et le développement de la force. Donc, les preuves indiquent que vous faites bouger votre corps pour son bien-être général, peu importe l’heure à laquelle vous le faites.

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Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à toujours consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier vos routines de course, d’alimentation ou de remise en forme.

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Écrit par
Francesca Petrey

Docteur en physiothérapie

Francesca Petrey

Francesca Petrey est médecin en physiothérapie et spécialiste clinique en orthopédie. Elle travaille depuis neuf ans comme professionnelle et vit actuellement à Las Vegas avec son mari et son chien. Ses passe-temps comprennent la course, la randonnée, la cuisine, les voyages et un mode de vie sain. Elle a couru 13 marathons, y compris le marathon de Boston 2022, et s’est qualifiée pour le marathon de New York en 2023.