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Entraînement

Trouvez l’itinéraire de course qui vous convient le mieux : Comment votre environnement peut affecter votre course

Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Le fait de mélanger votre routine et de couvrir différents types d’itinéraires de course et de terrain peut être bénéfique pour votre entraînement, que vous cherchiez simplement à maintenir votre forme physique et à ne pas vous blesser, ou que vous cherchiez le prochain PR. Vous constaterez probablement que varier le terrain que vous couvrez améliorera non seulement vos perspectives, mais vous aidera également à maximiser la qualité de votre entraînement pour finalement tirer le meilleur parti de vous-même.

L’un des meilleurs aspects de la course à l’extérieur, c’est que vous pouvez habituellement mélanger les choses et obtenir une certaine variété pour que votre entraînement reste intéressant. En même temps, il peut être facile de tomber dans une routine et de faire constamment la même course, car vous êtes à l’aise et connaissez bien l’itinéraire.

Ce sont certainement de bonnes qualités qui peuvent vous apporter la tranquillité d’esprit et vous permettre de simplement sortir, mais elles peuvent aussi alimenter un sentiment d’épuisement. Le fait de varier votre type de courses, que ce soit sur les routes, les sentiers, les sentiers désignés, les pistes ou autre, peut avoir une incidence sur votre rythme, votre entraînement général, votre humeur et plus encore.

Cela fait maintenant 11 ans que je vis de nouveau dans ma ville natale, Houston, et j’ai eu la chance, malgré quelques déménagements, de vivre dans différentes parties de la ville où il est très agréable de courir, tant sur le plan de la sécurité que de la logistique. J’ai aussi beaucoup de variété de terrain à portée de main (ou de pieds, dans ce cas-ci), mais, malgré cela, j’ai parfois moi aussi adopté une routine en ce qui concerne mon itinéraire de course.

Cela entraîne parfois de l’ennui et un manque de motivation, surtout sans objectif immédiat à l’horizon, comme cela a été le cas pendant une grande partie de la pandémie de COVID-19. En planifiant de façon proactive pour varier les conditions, cependant, j’ai constaté que j’ai un peu moins peur de sortir en des temps comme celui-ci où il n’y a vraiment pas moyen d’échapper à la chaleur et à l’humidité accablantes de la région.

Sentiers de gravier concassé

Jusqu’à récemment, j’habitais de l’autre côté de la rue de Hermann Park, qui a une poignée de sentiers de gravier concassé qui couvrent différentes boucles autour et à l’intérieur du parc, ce qui offre une distance de course de 5 à 11 km tout en conservant une certaine variété.

Courir sur des sentiers comme ceux-ci est idéal pour les courses de récupération le jour suivant un entraînement difficile, lorsque vous voulez vous assurer de garder un rythme vraiment facile et de courir sur une surface plus douce pour vos articulations. J’aime conserver ces itinéraires précisément à cette fin, car j’ai découvert qu’une année où j’ai fait la majeure partie de mon entraînement au marathon sur ces sentiers, mes pieds ne s’étaient tout simplement pas habitués à la course sur béton le jour de la course et j’ai commencé à souffrir très tôt dans le parcours. Un autre avantage de ces sentiers de gravier concassé est que la majorité d’entre elles sont ombragées par de gros arbres, alors si j’ai choisi de dormir plus tard un jour de récupération, courir sous le soleil ardent ne sera pas aussi brutal.

Pistes cyclables pavées

Lorsque mon mari et moi avons emménagé dans notre maison actuelle, j’étais ravie du fait que nous ne serions qu’à environ un kilomètre de la piste cyclable de Brays Bayou sur laquelle nous avons déjà souvent couru, car elle est également reliée à Hermann Park (qui se trouve maintenant à trois kilomètres de là). Les pistes cyclables sont idéales pour faire de longues séances d’entraînement comme les courses tempo, car elles permettent souvent de ne pas s’arrêter pendant plusieurs kilomètres sans être interrompu par les feux de circulation ou d’autres intersections achalandées.

Les pistes cyclables ont aussi souvent des sections avec des pentes assez raides et longues qui peuvent être idéales pour l’entraînement sur colline, surtout si vous vivez dans une ville réputée plate comme Houston et que vous avez une course plus difficile à votre horaire, comme c’est actuellement mon cas, alors que je participerai au marathon de novembre à New York. Enfin, les pistes cyclables ont souvent des fontaines d’eau dispersées partout, tout comme les parcs, ce qui est essentiel lorsque vous devrez vous réhydrater et remplir vos bouteilles pour des efforts plus longs.

Assurez-vous simplement de respecter l’étiquette de sécurité de base lorsque vous courez sur une piste cyclable, par exemple en ne courant pas plus de deux personnes côte à côte et en vous déplaçant en file unique si vous courez sur une piste étroite et qu’un cycliste approche par l’avant ou par l’arrière. Évitez de porter des écouteurs si vous le pouvez afin d’entendre un cycliste s’annoncer lorsqu’il approche par derrière et vous déplacer vers la droite lorsque vous entendez son avertissement.

Rues du quartier

Si vous vivez dans une zone qui a tendance à ne pas être trop occupée en termes de circulation automobile et qui n’est pas pleine d’intersections majeures, les rues de votre quartier peuvent être une excellente option pour des courses tranquilles et faciles. J’étais un peu réticente à découvrir cette option pendant les premiers mois après mon emménagement dans notre nouvelle maison, — je me suis habituée à passer par défaut à la piste cyclable parce qu’il est si facile de simplement courir sur le pilote automatique sans avoir à s’arrêter et finalement faire le parcours plus rapidement que si on devait s’arrêter.

Mais même à 6 h du matin, le soleil chaud m’a mis à l’épreuve dernièrement, donc la semaine dernière j’ai finalement décidé d’essayer de faire des boucles dans mon quartier, et ça n’a pas été si mal, même sur 13 km. L’ombre m’a offert un certain refuge, et les salutations et les paroles d’encouragement positives de mes nouveaux voisins étaient également en prime.

Piste en caoutchouc

À première vue, ce n’est peut-être pas le choix le plus séduisant, mais si vous avez un objectif précis à l’esprit, comme vous qualifier pour le marathon de Boston ou un autre objectif de temps rapide comme un temps de trois heures, il est essentiel de vous entraîner à la course rapide. Si votre plan d’entraînement prévoit des séances plus rapides et plus courtes, vous devriez les faire sur une piste en caoutchouc si vous y avez accès.

Non seulement vous serez en mesure d’atteindre plus facilement les rythmes prescrits sur une piste en caoutchouc, mais c’est aussi essentiel pour éviter les blessures — vous ne voulez certainement pas faire des répétitions de kilomètres ou 10 x 800 mètres sur des routes ou du béton. Et même s’il est peut-être plus facile de les faire sur des pistes douces et lisses, il sera plus difficile d’atteindre votre rythme là aussi. J’ai certainement tendance à préférer les courses où je peux simplement sortir de chez moi et partir, mais conduire jusqu’à la piste est non négociable lorsqu’il s’agit de préserver la qualité de l’entraînement et de prévenir les blessures.

Sentiers techniques

Si vous avez accès à des sentiers techniques dans les bois ou les montagnes, profitez-en. Que vous ayez un ultramarathon à votre calendrier ou que vous cherchiez simplement des façons de diversifier vos courses de récupération, courir sur les sentiers est une autre façon de vous forcer à ralentir et à admirer les paysages.

Si vous avez une course sur sentier à votre horaire, vous n’êtes probablement pas trop préoccupé par un temps à battre. Cependant, l’exercice et l’entraînement à la course sur un terrain technique peuvent vous aider à vous préparer à éviter les chutes le jour de la course. Comme vous courrez plus lentement sur les sentiers, veuillez noter que vous devrez prévoir plus de temps pour parcourir une distance précise. Et bien que votre rythme ralentira très certainement au moment où vous parcourez les sentiers, vous constaterez probablement que cela n’aura aucune incidence sur votre vitesse lorsque vous retournerez sur les routes.

De plus, ne sous-estimez pas le fait que d’être sorti pour de plus longues périodes aura toujours un impact sur vos niveaux d’énergie, malgré les rythmes plus lents, alors n’oubliez pas d’apporter du carburant et de l’hydratation avec vous également.

La plage

Aller à la plage n’est pas seulement synonyme de détente estivale, vous savez. Si vous passez beaucoup de temps dans une région côtière, la course à la plage peut également être intégrée avec succès dans votre entraînement. Que le sable soit compact ou friable, la course sur la plage peut également être choisie pour les entraînements plus faciles.

Une courte course à la plage sans souci est souvent ce dont vous avez besoin pour améliorer votre humeur et détendre vos jambes. Et le fait d’être si près de l’eau peut favoriser une excellente récupération une fois que vous avez terminé si vous avez envie de plonger dans l’eau. N’oubliez pas de vous hydrater et de porter un écran solaire s’il fait particulièrement chaud et ensoleillé.

Ponts

Courir sur un pont pendant une course sur route peut être l’une des expériences les plus agréables et les plus pittoresques, surtout s’il s’agit d’un point d’intérêt célèbre qui n’est normalement pas ouvert à la circulation piétonnière. Je n’oublierai jamais le cycle d’entraînement du marathon de New York de 2010, qui a été mon premier marathon. J’habitais à Astoria, dans le Queens, à l’époque, et je traversais tous les jours le pont Queensboro qui couvrait le mille 15 à 16 de la course, sans trop y penser.

Par conséquent, je n’ai vraiment pas remarqué la montée le jour de la course, qui a été une excellente journée pour moi. Mais quand je suis retourné faire la course une deuxième fois après m’être entraîné à Houston, j’ai vraiment eu l’impression d’escalader cette fameuse montée difficile. Que vous traversiez de véritables ponts ou non dans votre course, si les montées de pont sont ce qu’il y a de mieux en matière d’entraînement sur colline dans votre région, profitez-en lorsque vous le pouvez.

En somme, dans la plupart des cas, surtout si vous vivez dans une zone urbaine ou en banlieue, il y a de fortes chances que vos options de parcours de course soient plus polyvalentes que vous ne le pensez. Prenez le temps d’explorer les environs de votre quartier et d’autres zones de la région, et réfléchissez à ce que vous cherchez à tirer de chaque course alors que vous planifiez le terrain à couvrir un jour donné.

Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à toujours consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier vos routines de course, d’alimentation ou de remise en forme.

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Écrit par
Emilia Benton

Rédactrice collaboratrice

Emilia Benton en train de courir

Je suis originaire de Houston, au Texas, et j’ai couru 11 marathons et plus ou moins 30 demi-marathons, avec des records personnels de 3 minutes et 30 secondes et 1 minute et 39 secondes. Je suis également journaliste indépendante en santé et en conditionnement physique, entraîneuse de course certifiée USATF Niveau 1 et amatrice de musique country, de cuisine et de voyages internationaux.