Was ist die durchschnittliche Zeit für einen Halbmarathon?

Wie ist die durchschnittliche Halbmarathonzeit für Frauen?

Natürlich gibt es Unterschiede in den Durchschnittszeiten über alle Distanzen hinweg zwischen Männern und Frauen – und der Halbmarathon bildet da keine Ausnahme. Die RunRepeat-Daten zeigen, dass die durchschnittliche Halbmarathonzeit für Frauen 2:11:57 beträgt. Das entspricht einem durchschnittlichen Tempo von 10:04 Minuten pro Meile oder 06:16 pro Kilometer über 13,1 Meilen.

Wie ist die durchschnittliche Halbmarathonzeit für Männer?

Die durchschnittliche Halbmarathonzeit für Männer ist etwas schneller und liegt mit 1:55:26 unter der Zwei-Stunden-Marke. Das bedeutet, dass Männer ein durchschnittliches Tempo von 08:49 Minuten pro Meile oder 05:29 pro Kilometer laufen müssen, um diesen Richtwert zu erreichen.

Wie ist die durchschnittliche Halbmarathonzeit nach Alter?

Neben dem Geschlecht spielt auch das Alter eine Rolle bei den Zielzeiten. Das Marathon Handbook hat die Arbeit übernommen und die durchschnittlichen Halbmarathonzeiten nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt. Für Männer liegen die Durchschnittszeiten bei:

Aus diesen Daten ergibt sich, dass du die besten Chancen hast, einen Halbmarathon unter zwei Stunden zu laufen, wenn du 50 Jahre oder jünger bist. Aber natürlich handelt es sich dabei nur um Durchschnittszeiten. Viele junge Läufer*innen – vor allem Einsteiger*innen – laufen langsamer, und es gibt eine Menge älterer Läufer*innen, die einen Halbmarathon in weniger Zeit zurücklegen. Also, alles ist relativ!

Bei Frauen sehen die Zeiten nach Altersgruppe wieder ein wenig anders aus:

Interessanterweise erreichen Frauen zwischen 25 und 30 Jahren eine schnellere Halbmarathon-Zeit als Frauen im Alter von 20 Jahren. Die Durchschnittszeit wird dann mit zunehmendem Alter der Frauen wieder langsamer.

Denkt daran – es handelt sich dabei nur um durchschnittliche Zeiten, tatsächlich variiert die Zeit stark zwischen den einzelnen Läufer*innen. Doch es kann dir helfen, die Durchschnittszeiten zu kennen, wenn du deine eigene Zeiten vergleichen und wissen willst, ob du für deine Altersklasse eine „gute“ Halbmarathon-Zeit läufst.

Was ist eine „gute“ Zeit für einen Halbmarathon?

Apropos gut, was heißt eigentlich „gut“ für einen Halbmarathon?

Fangen wir bei den absolut besten Zeiten weltweit an.

Der Weltrekord bei Männern für den Halbmarathon liegt bei sagenhaften 57:31, aufgestellt von Jacob Kiplimo beim Halbmarathon 2021 in Lissabon. 2021 wurde auch der Weltrekord für Frauen aufgestellt, nämlich beim Halbmarathon in Valencia. Die derzeitige Rekordhalterin ist Letesenbet Gidey, mit einer Zeit von 1:02:52.

Keine Frage, das sind fantastische Zeiten für einen Halbmarathon – doch für die meisten Läufer*innen unerreichbar.

Was eine gute Zeit ist, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab – zum Beispiel von Alter, Geschlecht, Erfahrung und natürlich davon, wie viel du trainierst.

Schnelle Läufer*innen mit viel Erfahrung peilen normalerweise Zeiten über dem Durchschnitt an, die aber dennoch unter den Zeiten der Profis liegen. Bei Männern könnten die Zielzeiten zwischen 1:10:00 und 1:30:00 liegen, bei Frauen zwischen 1:20:00 und 1:40:00.

Viele Läufer*innen im Mittelfeld streben eine Zeit von unter zwei Stunden als Ziel an.

Und für Einsteiger*innen wäre eine „gute“ Zeit alles, was unter drei Stunden liegt.

Dennoch ist all das relativ – wir finden, es ist ohnehin eine unglaubliche Leistung, einen Halbmarathon zu finishen, ganz egal, in welcher Zeit!

Welche Faktoren beeinflussen das durchschnittliche Halbmarathontempo?

Viele verschiedene Dinge können die durchschnittlichen Halbmarathonzeiten beeinflussen – und das Verständnis dieser Faktoren kann dir helfen, realistischere Ziele zu setzen. Zu den wichtigsten Einflussfaktoren gehören:

Erfahrung

Oft – aber nicht immer – werden die Halbmarathonzeiten schneller, je erfahrener ein Läufer wird. Das kann an besseren Tempostrategien, einem besseren Verständnis von Ernährung und Energiezufuhr oder an mehr Training liegen.

Alter und Geschlecht

Wie oben erwähnt, gibt es Unterschiede zwischen den Zeiten von Männern und Frauen sowie zwischen älteren und jüngeren Läufern. Dies sind jedoch nur Durchschnittswerte, und viele schnelle Zeiten von Frauen und Läufern aller Altersgruppen zeigen, dass jeder außergewöhnliche Leistungen erbringen kann!  

Trainingsumfang und -qualität

Die Menge an regelmäßigem Training hat einen großen Einfluss auf das Halbmarathontempo – und es geht nicht nur um Quantität, sondern auch um Qualität.

Fitnesslevel

Ein höheres Fitnessniveau führt in der Regel zu einem schnelleren Tempo. 

Streckenprofil

Ein hügeliger Trail-Halbmarathon wird immer langsamere Durchschnittszeiten hervorbringen als ein flacher, schneller Straßenlauf.  

Wetterbedingungen

Ob extreme Hitze, Wind oder Regen – die Wetterbedingungen am Renntag können die Zeiten stark beeinflussen.  

Ausrüstung

Oft übersehen, besonders von unerfahrenen Läufern: Ein gutes Paar Laufschuhe, das zu deinem Laufstil und deinen Bedürfnissen passt, ist entscheidend für eine gute Marathonzeit.

Wie du deine Halbmarathonzeit verbessern kannst

Jetzt, da du die Durchschnittszeiten kennst, wie kannst du deine eigene verbessern? Wenn du schneller laufen möchtest, solltest du dich auf Folgendes konzentrieren.

Setze dir ein klares Ziel

Der erste Schritt, um schneller zu werden, ist zu wissen, was du erreichen möchtest. Möchtest du deinen ersten Halbmarathon beenden? Davon träumen, unter 2 Stunden zu laufen? Oder die Durchschnittszeit deiner Altersklasse schlagen? Ein klares Ziel hilft dir, motiviert zu bleiben.  

Folge einem Trainingsplan

Ein Trainingsplan hilft dir, auf Kurs zu bleiben. Unser 18‑Wochen‑Halbmarathon-Trainingsplan ist ideal für Anfänger. Er steigert den Umfang schrittweise und enthält verschiedene Laufeinheiten wie lange Läufe, Tempoläufe und lockere Erholungsläufe, damit du gesund und glücklich am Renntag startest.

Cross-Training

Dein Trainingsplan sollte auch Cross-Training und Krafttraining enthalten, damit du Kraft im gesamten Körper aufbaust und deine Trainingsroutine nicht langweilig wird. Krafttraining kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. Sie treten häufig auf, wenn du deine Streckenlänge im Training für eine große Veranstaltung wie einen Halbmarathon zu schnell ausdehnst. 

Konzentriere dich auf deine Technik

Mit kleinen Anpassungen deines Laufstils kannst du deine deine Finish-Zeiten wahrscheinlich deutlich verbessern. Achte auf deinen Laufrhythmus, entspanne deine Schultern und laufe aufrecht.  

Übe dein Wettkampf-Tempo

Laufe bei manchen deiner Trainingsläufe dein angepeiltes Wettkampf-Tempo. Damit kann sich dein Körper an das Tempo gewöhnen, in dem du am Tag des Wettkampfes laufen möchtest. 

Richtig Energie tanken

Wenn du beginnst, längere Strecken zu laufen, musst du deinen Körper vor, während und nach dem Laufen richtig mit Treibstoff versorgen. Kohlenhydrate sind dabei der Schlüssel. In der Regel können wir etwa 90 Minuten lang Glykogen (Kohlenhydrate) in unseren Muskeln speichern, bevor es aufgebraucht ist. Wenn du länger als 90 Minuten für einen Halbmarathon brauchst wäre es daher klug, dir etwas Treibstoff für unterwegs mitzunehmen – wie ein Gel, ein paar Gummibärchen oder „richtige Nahrung“ wie Datteln. Ganz gleich, für welche Snacks du dich entscheidest, probiere sie im Training aus, damit du weißt, dass dein Körper sie am Wettkampftag verträgt.