Thuisworkouts voor hardlopers

Als je van plan bent om binnen te trainen, zorg er dan voor dat je genoeg ruimte hebt om te bewegen. Niemand houdt van gestoten tenen of gekneusde knieën. Bovendien geeft het vrijmaken van ruimte je meer bewegingsvrijheid, zodat je het meeste uit je stretches en oefeningen kunt halen. Binnen is het meestal ook warmer, dus kies voor lichtere kleding, van comfortabele broeken tot lichte trainingsshirts.

Deze oefeningen helpen ook om kracht op te bouwen en vullen je training aan wanneer je weer gaat hardlopen.

Tips voor thuisworkouts: wat te doen voordat je begint

Je bent hier op de juiste plek als je tips zoekt voor thuisworkouts, maar heb je al nagedacht over wat je moet voorbereiden vóór je sessie? Om het meeste uit je training te halen, is het goed om een paar minuten te nemen om je ruimte te optimaliseren voordat je begint. Je wilt tenslotte niet tegen de bank stoten of verstrikt raken in een kamerplant terwijl je aan het zweten bent. Hier zijn onze beste tips voor thuisworkouts voordat je van start gaat:

• Maak indien mogelijk wat ruimte vrij. Hoeveel ruimte je nodig hebt, hangt af van de workout die je doet, maar je moet in ieder geval je armen kunnen uitstrekken zonder ergens tegenaan te komen.

• Als je tijd hebt, ruim je ruimte even op voordat je begint. Een opgeruimde ruimte zorgt ervoor dat je minder wordt afgeleid door huishoudelijke klusjes en je je beter kunt concentreren op stretchen en versterken.

• Gebruik een vlakke ondergrond. Het spreekt voor zich, maar je wilt niet naar beneden rollen terwijl je v-ups doet!

• Zorg dat je alles wat je nodig hebt binnen handbereik hebt. Van een fles water tot weerstandsbanden – verzamel al je trainingsbenodigdheden voordat je begint, zodat je niet telkens hoeft te stoppen om een slok te nemen of een zwaardere dumbbell te pakken.
  
  
• Vergeet niet te stretchen van tevoren om blessures te helpen voorkomen

30 minuten thuisworkout voor hardlopers

Deze 30 minuten durende thuisworkout is speciaal gemaakt voor hardlopers. Onder leiding van coach Danny Mackey bestaat het Brooks Beasts-team uit atleten met olympische ambities op afstanden van 800 m tot 5000 m. Volg Mackey’s thuisworkout zonder apparatuur, die volgens hem de loopspieren traint die na verloop van tijd vaak worden verwaarloosd.

1. Power push-ups, 14 herhalingen

Snel omhoog, langzaam (3 seconden tellen) omlaag. Doe ze eventueel vanaf de knieën.

2. Pogos, 30–40 herhalingen

Denk aan touwtjespringen, maar dan zonder touw.

3. Rugplank met enkelbeenheffing, 10 herhalingen per been

Plank op je ellebogen of handen.

4. V-Ups, 20 keer

Een crunch, maar maak er een V van, met je armen en benen recht gehouden. Je kunt ook traditionele crunches doen.

5. Supermannen, 14 keer

Ga liggen met je gezicht naar beneden. Til je armen en benen tegelijkertijd ongeveer 30 cm van de grond terwijl je ze gestrekt houdt. Laat je armen en benen in een langzame, beheerste beweging naar de grond zakken.

6. Burpees, 8-12 keer

We durven te wedden dat je deze klassieke oefening al kent: Ga staan. Doe een squat. Doe een plank. Ga staan. Herhaal!

7. Jumping jacks, 30-40 keer

Combineer deze met de burpees om je flink te laten ademen.

8. Knie-naar-elleboogoefeningen, 20 keer aan elke kant

Neem een tafelplankpositie aan op je handen en knieën, breng je knie naar de tegenoverliggende elleboog en wissel dan van kant.

9. Hindoe squats, 12 keer

Begin in de normale positie voor een squat op basis van je eigen lichaamsgewicht. Til, terwijl je naar beneden gaat, je hielen van de vloer en strek je armen uit naar vlak achter je. Leuk feitje: Hindoe squats of ‘bathaks’ zijn samen met hindoe push-ups een belangrijke conditie-oefening die al eeuwenlang door hindoe worstelaars wordt gebruikt.

10. Schaatsbeweging, 20 keer

Begin met je voeten bij elkaar en spring zijwaarts, en waarbij je op één voet landt. Wissel na 10 keer van richting. Neem de lage houding van een schaatser aan, maar zonder de schaatsen.

11. Lunge jumps, 6 keer op elk been

Laat jezelf zakken in een standaard lunge, spring dan zo hoog mogelijk omhoog en land met het andere been naar voren. Herhaal dit.

12. Zijwaartse plankoefeningen met beenheffingen, 12 keer

Begin in de zijwaartse plankpositie. Houd je bovenste been gestrekt en til het langzaam omhoog; keer dan terug naar de beginpositie.