Icons caret-sm-white star-half circle-drag icon-checkmark-nocircle icon-envelope Left Arrow Scroll down Scroll down close close Expand Scroll down quote-marks squiggle Play Play Pause Pause long squiggle squiggle 1 close filter-icon Info Information Plus Icon Minus Icon Check Icon Check Icon
Landenkiezer
Nederland vlag Nederland Nederlands Wijzigen
Winkelmandje
Nederland vlag Nederland Nederlands Wijzigen
Stretches vóór het hardlopen

Een beestachtige indoorworkout

16 december 2020 | Door Brooks Staff
Een kamerplant op de vloer tussen een enkele halter en een kettlebell.
Pfeil nach unten
Pfeil nach unten

Soms is het gewoon niet haalbaar of wenselijk om buiten te trainen. Brooks Beasts coach Danny Mackey deelt een routine die je binnen kunt doen en waar je goed van gaat zweten.

Thuis een workout doen

Slecht weer? Op reis in een gebied waar geen bekende of veilige hardlooppaden zijn? Buitenaardse invasie? Wat je reden ook is om je training binnenshuis te doen, wij staan voor je klaar. Al je een vaste routine voor binnen hebt, blijf je makkelijker op koers voor elk hardloopdoel.

Een illustratie van een vrouw die V-ups doet op een yogamat in haar woonkamer, omringd door kamerplanten, een abstract schilderij en een poster met de tekst “Run Happy”.

Als je van plan bent om binnen te trainen, zorg er dan voor dat je extra bewegingsruimte vrijmaakt. Niemand houdt van gestoten tenen of knieën. Bovendien geeft het vrijmaken van wat ruimte je een volledig bewegingsbereik, zodat je optimaal profiteert van de rekoefeningen en de training. Binnen is het meestal ook warmer, dus draag lichtere kleding.

De routine

De Brooks Beasts worden geleid door coach Danny Mackey en omvatten Olympische kandidaten voor afstanden van de 800 tot 5000 meter. Volg Mackeys indoor trainingsroutine, die gericht is op hardloopspieren die na verloop van tijd verwaarloosd kunnen raken.

1. Power push-ups, 14 keer

Snel omhoog, langzaam in 3 seconden omlaag. Steun zo nodig op je knieën.

2. Pogo’s, 30-40 keer

Denk aan touwtjespringen, maar dan zonder het touw.

3. Plank vanuit rugligging met enkel been omhoog, 10 keer per been

Plank vanuit je ellebogen of handen.

Een geanimeerde gif van een man die een plank vanuit rugligging demonstreert.

4. V-Ups, 20 keer

Een crunch, maar maak er een V van, met je armen en benen recht gehouden. Je kunt ook traditionele crunches doen.

Een geanimeerde gif van een vrouw die V-ups laat zien.

5. Supermannen, 14 keer

Ga liggen met je gezicht naar beneden. Til je armen en benen tegelijkertijd ongeveer 30 cm van de grond terwijl je ze gestrekt houdt. Laat je armen en benen in een langzame, beheerste beweging naar de grond zakken.

6. Burpees, 8-12 keer

We durven te wedden dat je deze klassieke oefening al kent: Ga staan. Doe een squat. Doe een plank. Ga staan. Herhaal!

7. Jumping jacks, 30-40 keer

Combineer deze met de burpees om je flink te laten ademen.

8. Knie-naar-elleboogoefeningen, 20 keer aan elke kant

Neem een tafelplankpositie aan op je handen en knieën, breng je knie naar de tegenoverliggende elleboog en wissel dan van kant.

Een geanimeerde gif van een man die knie-naar-elleboogoefeningen laat zien.

9. Hindoe squats, 12 keer

Begin in de normale positie voor een squat op basis van je eigen lichaamsgewicht. Til, terwijl je naar beneden gaat, je hielen van de vloer en strek je armen uit naar vlak achter je. Leuk feitje: Hindoe squats of ‘bathaks’ zijn samen met hindoe push-ups een belangrijke conditie-oefening die al eeuwenlang door hindoe worstelaars wordt gebruikt.

Een geanimeerde gif van een vrouw die hindoe squats laat zien.

10. Schaatsbeweging, 20 keer

Begin met je voeten bij elkaar en spring zijwaarts, en waarbij je op één voet landt. Wissel na 10 keer van richting. Neem de lage houding van een schaatser aan, maar zonder de schaatsen.

11. Lunge jumps, 6 keer op elk been

Laat jezelf zakken in een standaard lunge, spring dan zo hoog mogelijk omhoog en land met het andere been naar voren. Herhaal dit.

12. Zijwaartse plankoefeningen met beenheffingen, 12 keer

Begin in de zijwaartse plankpositie. Houd je bovenste been gestrekt en til het langzaam omhoog; keer dan terug naar de beginpositie.

Een geanimeerde gif van een vrouw die laterale plankoefeningen met beenheffingen laat zien.

Tips van Coach Mackey:

  • Houd de rustperiode tussen de oefeningen kort. Dit verhoogt de hartslag en je simuleert zo sommige van de effecten die je krijgt van hardlopen. Korte rustperioden tussen de oefeningen door helpen je aerobe conditie op peil te houden.
  • Ik zie dit als een circuittraining, dus doe zoveel sets als waar je tijd voor hebt, 2-4 in totaal.
  • Als je deze workout meerdere dagen achter elkaar doet, begin dan met een lager aantal zodat je geen pijn krijgt; dan kun je de volgende dag een set herhalen of toevoegen.
Tags