Tijd om te klimmen: de ins en outs van een hellingtraining op de loopband

4 tips voor beginnende hardlopers

Begin langzaam. Bij hardlopen op een helling werkt je lichaam met een grotere intensiteit en gebruik je meer spieren dan bij hardlopen op een vlak oppervlak. Begin langzaam met dit soort hardlopen, zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen aan de extra inspanning. Houd deze vier tips in gedachten:

• Doe een warming-up. Wandel 5 tot 10 minuten met een helling van 0-1% voordat je aan je workout begint.
• Ga langzaam. Als je op een helling rent, ga je van nature langzamer hardlopen, maar door de extra inspanning zul je een snelle piek in je hartslag en ademhaling zien. Gebruik deze om je inspanning in te schatten. Begrijp dat je niet hetzelfde tempo kunt handhaven als bij een helling van 0%.
• Verander één ding tegelijk. Je kunt in de verleiding komen om zowel instellingen voor je snelheid als de helling te wijzigen. Als je je snelheid verandert, probeer dan de duur van je workout en de hellingshoek gelijk te houden. Als je de duur van je workout verandert, probeer dan je snelheid en de hellingshoek gelijk te houden.
• Controleer je techniek. Als je op een helling rent, neem dan kleinere en frequentere stappen en leun lichtjes naar voren. Het kan ook zijn dat je agressiever met je armen gaat zwaaien. Dit is normaal en kan helpen om je lichaam de helling op te stuwen.

Je eerste workout op een loopband met helling

Hier is een voorbeeld van een workout voor beginners op een loopband met helling die je in je routine kunt opnemen:

• Doe een warming-up van vijf minuten op een comfortabel, rustig tempo met een helling van.
• Zet de loopband drie minuten lang op een helling van 3% en wandel of ren op 75% van je maximale inspanning.
• Breng de loopband terug naar een helling van 0% en wandel twee minuten lang langzaam.
• Herhaal dit drie keer voor in totaal 25 minuten op de loopband (inclusief je warming-up).
• Wandel na je laatste ronde vijf minuten lang om je lichaam de kans te geven om af te koelen. Je hebt alles uitgezocht en jezelf klaargemaakt voor succes. Nu is het tijd om je veters te strikken en op (de rubberen) weg te gaan!

Het advies van onze schrijver is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je huisarts of andere zorgverlener te praten voordat je aanpassingen aanbrengt in je hardloop-, voedings- of fitnessroutines.