Hoe lang moet je trainen voor een marathon

Hoe lang moet je trainen voor een marathon

Een marathon is een grote uitdaging. De meeste hardlopers hebben tussen de 16 en 20 weken nodig om te trainen voor een marathon. Dat geeft je genoeg tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen en je hart en spieren (en je geest) te trainen om lange afstanden te lopen. Sommige mensen nemen echter veel minder de tijd om te trainen voor een marathon. Het is niet ongebruikelijk dat meer ervaren hardlopers trainingsschema’s van 12 weken volgen. Aan de andere kant hebben sommige hardlopers een veel langere aanloop naar hun marathon en volgen ze een trainingsschema van 24 weken of zelfs langer - sommige mensen nemen een heel jaar de tijd om zich voor te bereiden op hun eerste marathon, als ze van bankhangen naar 42,2 km gaan.

Dus, hoe lang moet je trainen voor een marathon? Dat is heel persoonlijk en hoewel 16 tot 20 weken een goede vuistregel is, hangt het af van veel verschillende factoren die uniek zijn voor jou. Een paar dingen waar je rekening mee moet houden als je besluit hoeveel je moet trainen voor een marathon:

Jouw hardloopervaring

Ben je al een regelmatige hardloper? De meeste marathonschema's gaan ervan uit dat je al een goede basisconditie hebt en regelmatig een paar keer per week hardloopt. Als je al wat ervaring hebt met hardlopen, is het eenvoudiger voor jou om naar een hogere versnelling te schakelen naarmate de duurlopen langer worden. Het is dus belangrijk hoeveel ervaring je hebt met hardlopen om te bepalen hoe lang je moet trainen voor een marathon. Als je nog nooit hebt hardgelopen of een paar jaar niet hebt hardgelopen, dan loop je het risico op blessures als je meteen in een schema duikt. Als dit je bekend in de oren klinkt, gebruik dan liever een langer trainingsschema met een periode voor het opbouwen van je basis om op stoom te komen.

Je levensstijl

Heb je een stressvolle baan? Of heb je een druk gezinsleven met kinderen? Of misschien werk je in ploegendienst? Al deze levensstijlfactoren kunnen van invloed zijn op je vermogen om te trainen voor een marathon. Als je het moeilijk vindt om meerdere runs per week te doen, dan kan het langer duren om naar de marathon toe te werken om ervoor te zorgen dat je de fitness en het uithoudingsvermogen krijgt die nodig is om het parcours af te leggen.

Je blessurevoorgeschiedenis

Rol je altijd je enkel? Of heb je in het verleden last gehad van problemen met je scheenbeen? Als je nu een blessure hebt, of geblesseerd bent geweest, is het een goed idee om met je arts of fysiotherapeut te praten voordat je begint met trainen voor een marathon. Het kan zijn dat ze je aanraden om wat langer de tijd te nemen om op te bouwen en ze zullen je bijna zeker aanraden om kracht, stretching, mobiliteit en revalidatie aan je schema toe te voegen, iets wat we sowieso allemaal moeten doen om blessures te voorkomen!

Je doelen

Wat hoop je uit de marathon te halen? Wil je het parcours afleggen en finishen met een glimlach op je gezicht? Of wil je een bepaalde tijd lopen? Hoewel je doelen niet perse bepalen hoe lang je moet trainen, ze bepalen wel mede wat voor soort trainingen moeten worden opgenomen in je schema.

Hoe lang moet je trainen voor een halve marathon vanaf nul?

Als hardlopen nieuw voor je is, kan het zijn dat je je afvraagt hoe lang je vanaf nul moet trainen voor een marathon. Nou, ten eerste: maak je geen zorgen! Het is niet onmogelijk, ook al lijkt het misschien nu van wel. Veel mensen hebben het al gedaan dus jij kan het ook! Het kan alleen wel iets langer duren dan een standaard marathontrainingsschema.

Nogmaals, het hangt af van je persoonlijke omstandigheden en doelen, maar het is realistisch om in 6 maanden van iemand met nul-komma-nul ervaring een marathonloper te maken. Elk marathontrainingsschema voor beginners moet geleidelijk aan je hardloop- en fitnessactiviteiten opbouwen, dus het is belangrijk om geduldig te zijn. Dit is geen snel spelletje! Je kunt beginnen met wandelen en vervolgens opbouwen om te rennen/wandelen voordat je voor het eerst gaat hardlopen. Dan is het tijd om meer runs aan je schema toe te voegen. Het is belangrijk om niet te snel te veel te doen, omdat je anders waarschijnlijk geblesseerd en uitgeput raakt. Vergeet niet: hardlopen moet leuk zijn! Een langer schema voor beginners zorgt er dus voor dat je tijdens je training blij blijft. Als je niet nieuw bent in hardlopen, maar nieuw bent in de marathonafstand, dan kun je een korter schema volgen. Ons 18 weken durende marathontrainingsschema is perfect voor iedereen die al regelmatig hardloopt en klaar is om een stapje verder te gaan.

Hoe moet je trainen voor een marathon

Een standaard marathontrainingsschema bevat alles wat je nodig hebt voor je marathonvoorbereiding.

Hoeveel dagen hardlopen per week?

Het belangrijkste element van een goed trainingsschema is natuurlijk hardlopen. Maar hoeveel dagen je per week loopt, hangt af van jouw schema. Volgens het ene schema moet je vijf of zes dagen per week hardlopen, terwijl het andere drie runs per week voldoende vindt. Ons schema begint met drie runs in week één, voordat we het opvoeren naar vijf runs per week en vervolgens pieken naar zes runs per week.

Hoeveel kilometer?

Het totale aantal kilometers per week verschilt ook per schema. Schema’s voor beginners beginnen vaak met een wekelijks aantal kilometers van 24 tot 40 kilometer om een solide basis te leggen voordat de kilometers worden verhoogd naarmate de weken voorbij gaan.
De meeste gemiddelde schema’s omvatten 48 tot 80 kilometer per week, met een mix van lange runs, korte runs en snelheidstrainingen. Ons marathontrainingsschema heeft op het hoogste punt 77 km. Pannen voor gevorderden hebben vaak meer dan 80 kilometer per week, waarbij sommige ervaren hardlopers zelfs 110 km per week afleggen.

Wat voor soort trainingen?

Het geheime ingrediënt van elk marathontrainingsschema is de duurloop. Als je op enig moment een run moet overslaan tijdens het trainen voor je marathon (en het is onvermijdelijk dat je het doet en dat is niet erg!), zorg er dan voor dat het niet de duurloop is. Duurlopen helpen je lichaam om langere afstanden te kunnen lopen. Wat een soort van marathontraining is...
Je ziet ook andere soorten trainingen in je schema, waaronder snelheids- en tempo trainingen. Hoewel we trainen voor afstand, is snelheid nog steeds belangrijk, vooral als je een tijdsdoel in gedachten hebt.

Hoeveel rustdagen?

Rust is net zo belangrijk als elk ander onderdeel van je schema! Je moet ten minste één rustdag per week plannen. Sommige schema’s, vooral voor beginners, hebben meer rustdagen. Je hoeft niet de hele dag op de bank te liggen als je rust (tenzij je dat echt wilt natuurlijk!), maar vermijd inspannende activiteiten. In plaats daarvan kun je een wandeling maken of meedoen aan een yogales.

Hoe zit het met crosstraining?

Crosstraining is geweldig voor marathonlopers! Het kan helpen om de hoeveelheid impact op je lichaam te verminderen, vooral belangrijk als je een beginner bent. Fietsen, zwemmen, spinning en wandelen zijn allemaal geweldige keuzes als het gaat om crosstraining.

Moet je aan krachttraining doen?

Veel hardlopers hebben een hekel aan krachttraining. Als dat je bekend in de oren klinkt, ben je niet de enige! Maar het is wel belangrijk voor marathonlopers. Krachtwerk ondersteunt je spieren en gewrichten en daarmee heb je minder kans op blessures. Het kan ook je kracht verbeteren en dus wellicht snellere tijden. Overweeg dus om een paar korte, hardloopspecifieke krachtsessies toe te voegen aan je trainingsschema. Als je al een paar marathons hebt gelopen en je wilt je persoonlijke record verbeteren, kan krachttraining een game changer voor je zijn.

Moet je een trainingsschema volgen?

Je kunt ook je eigen plan samenstellen, zolang het maar de volgende elementen bevat:

• Een geleidelijke opbouw waarbij je het aantal hardloopdagen en kilometers verhoogt
• Eén lange run per week, stapsgewijs opgebouwd over de weken tot je langste run van 25-32 kilometer
• Een rustdag (of rustdagen)
• Snelheidstrainingen, heuvelsprints of tempo runs
• Crosstraining zoals zwemmen of fietsen
• Kracht- en mobiliteitstrainingen, zoals gewichtheffen en yoga
• Afbouwen in de laatste weken, waarbij je de hoeveelheid hardlopen in je schema vermindert om je lichaam vóór de grote dag te laten rusten

Neem kortere races op in je schema

Een andere toptip voor marathontraining is om wat kortere races in je trainingsplan op te nemen. Als je een beginner bent, kun je trainen voor een 5k, 10k of halve marathon voordat je voor de marathon gaat, om je een idee te geven van hoe het is om te racen en waar je lichaam toe in staat is. Voor alle anderen heeft het opnemen van races in je schema meerdere voordelen, zoals:

• Het kan motiverend zijn om met andere mensen te rennen
• Je kunt voelen hoe een race-omgeving is
• Het geeft je de kans om je snelheid te verhogen en je grenzen te testen
• Je kunt je racedagkit en tankstrategieën uitproberen
• Ze zijn heel leuk!

Wat te doen als de marathontraining moeilijk is

Trainen voor de marathon is moeilijk. Iedereen worstelt er ooit mee, zelfs elitesporters. Maar het is belangrijk om het verschil te kunnen zien tussen goede pijn en slechte pijn. Soms voel je je uitgeput omdat je een lange run of een snelle sessie hebt gedaan. Dat is oké. Je zult je ook moe voelen tijdens de marathon, dus door de vermoeidheid heen te duwen kan je helpen om je lichaam en je geest te trainen voor de grote dag. Maar als je je opgebrand voelt of als je een blessure voelt opkomen, wil je niet door de pijn heen duwen en het risico lopen dat het erger wordt. Praat met een arts of fysiotherapeut over eventuele blessures en als je echt het gevoel hebt dat je moet rusten: luister naar je lichaam en neem pauze!

Maak je geen zorgen dat je nu en dan een paar trainingen mist. Of het nu komt door vermoeidheid of door gebeurtenissen in ons leven, het overkomt ons allemaal. Niemand heeft aan het einde van een marathontraining elke run uitgelopen. En als dat je wel is gelukt, petje af! Zolang je het redelijk consistent kunt houden, is er niets aan de hand.