Jouw hartslag tijdens het hardlopen: hoe gebruik je het voor betere runs

Hoe harder je lichaam werkt, hoe hoger je hartslag. Het is een eenvoudig concept. Maar om je hartslag optimaal te benutten tijdens het hardlopen, moet je eerst de maximale hartslag bepalen. Daarna kun je je hartslag volgen voor betere runs.

Waarom is je hartslag belangrijk?

Je hartslag, of polsslag, is een maat voor hoe vaak je hartspier per minuut samentrekt. Bij elke samentrekking stuwt je hart zuurstof en bloed dat rijk is aan voedingsstoffen door je hele lichaam naar elk orgaan, weefsel en spier. Het voert ook kooldioxide en andere bijproducten uit je lichaam af en zorgt ervoor dat alles blijft draaien. Dus hoe sneller en harder je organen, weefsels en spieren werken, hoe sneller je hart moet kloppen of pompen om dat ritme vast te houden.

Als je weet hoe het met je hartslag is gesteld, weet je precies hoe hard je lichaam op elk moment van je hardlooprondje werkt. Wanneer de intensiteit stijgt, stijgt ook je hartslag. Wanneer de intensiteit daalt, daalt je hartslag ook.

Maar het geval wil… Bij hardlopen is een hoge hartslag niet altijd beter. Hardlopen en joggen op verschillende intensiteit gaat gepaard met verschillende hartslagen en voordelen.

Joggen en hardlopen met een lage intensiteit bouwt spier- en aerobe uithoudingsvermogen op, iets wat je hart en lichaam langere tijd kunnen volhouden. Met hardlopen en sprinten op hoge intensiteit kun je in korte tijd veel werk verzetten en het menselijk lichaam kan dit niet lang volhouden zonder een pauze nodig te hebben. Hardlopen op gemiddelde intensiteit is het grijze gebied in het midden; je werkt en zweet op een tempo dat uitdagend aanvoelt, maar wel te doen is.

Dus, wat is je streefhartslag?

Om te bepalen hoe hard je je hart en lichaam wilt laten werken tijdens een training, moet je eerst je maximale hartslag (MHR) bepalen. Dit is hoe snel je hart bloed door je lichaam kan pompen en het wordt gemeten in slagen per minuut (Beats Per Minute (BPM)). Een eenvoudige manier om het te berekenen is als volgt:

220 – je leeftijd = MHR

Dus als je 30 jaar oud bent, ziet de berekening er zo uit:

220 – 30 = 190 BPM

190 slagen per minuut is de geschatte maximale hartslag.

Bepaal van daaruit hoe hard je wilt trainen. Lage-intensiteitsoefeningen zijn meestal tussen 50–70% van je MHR, matige-intensiteit ligt tussen ongeveer 70–85% en hoge-intensiteit is alles boven 85%.

Veel digitale horloges en fitnesstrackers kunnen je hartslag tijdens het hardlopen controleren. Door dit getal in de gaten te houden, kun je ervoor zorgen dat je op de beoogde intensiteit traint. Is je hartslag lager dan je doelgetal? Probeer het tempo op te voeren. Ben je je doel ver voorbij geschoten? Ga wat langzamer.