Hartslagzone 1

Dit wordt beschouwd als de zone van ‘zeer lage intensiteit’, die 50-60% van je maximale hartslag uitmaakt. Je bereikt deze zone waarschijnlijk tijdens de warming-up, cooling-down en actieve herstelperiodes, omdat je hartslag hier hoger is dan in rustperiodes, zonder dat je spieren worden belast.

Hartslagzone 2

Dit wordt beschouwd als de zone van ‘lichte intensiteit’, die 60-70% van je maximale hartslag (MHR) uitmaakt. Het is de zone waarin je je inspanning gedurende langere tijd kunt volhouden. Bij het hardlopen moet zone 2 worden beschouwd als je ‘rustige’ run, waarin je een constant tempo kunt aanhouden zonder vermoeid te raken.

Deze zone is uitstekend geschikt voor het opbouwen van aerobe uithoudingsvermogen en zou een groot deel van je training moeten uitmaken, vooral tijdens de basisopbouwfase. De meeste races, zelfs marathons, worden echter doorgaans gelopen in de hogere zone 3 en hoger.

Een run binnen zone 2 moet worden beschouwd als een ‘rustige’ run, waarin je een constant tempo kunt aanhouden zonder vermoeid te raken. Als je prioriteit ligt bij het stimuleren van vetverbranding en mitochondriale dichtheid, dan is dit de zone waarop je je trainingen moet richten.

Hartslagzone 3

Zone 3 is de zone van ‘matige intensiteit’, waarbij je 70-80% van je maximale hartslag gebruikt. Deze ‘comfortabele’ zware training helpt je snelheid op te bouwen en zorgt ervoor dat je spieren vermoeid beginnen te raken. Hoewel je nog steeds in korte zinnen kunt spreken, zal deze zone je spieren meer belasten, waardoor je harder moet werken.

Als je je aerobe capaciteit en spieruithoudingsvermogen wilt verbeteren, is zone 3 hiervoor de beste optie.

Hartslagzone 4

Dit is een uitdagend tempo, maar nog steeds vol te houden voor kortere afstanden (zoals een 5k) waarbij je 80-90% van je hartslag gebruikt. Hardlopen in zone 4 moet intensief zijn en gericht op aerobe activiteit, waardoor je je snelheid en uithoudingsvermogen geleidelijk aan kunt opbouwen.

Zone 4 is het meest geschikt voor trainingen op de lactaatdrempel en het vergroten van je uithoudingsvermogen, waardoor je na verloop van tijd langer en over grotere afstanden kunt trainen.

Hartslagzone 5

Dit is de maximale inspanning die je kunt leveren tijdens een training of run, waarbij je je maximale hartslag bereikt. Het is moeilijk om inspanning in zone 5 vol te houden, en de inspanning is doorgaans beperkt tot korte intervallen of mogelijk zelfs races zoals een 5k. Getrainde en ervaren hardlopers kunnen een volledige 5k-race lopen in het onderste bereik van zone 5.

Trainen binnen deze zone kan je ook helpen om geleidelijk je snelheid en kracht te verhogen. Training in zone 5 verbetert ook de neuromusculaire kracht en VO2 max.

Net als het kiezen van de juiste hardloopschoenen, is het bepalen in welke zone je moet trainen essentieel om de meeste voordelen te behalen. Door je hartslagzones te managen, kun je je runs veiliger, effectiever en doelgerichter maken.