Che cos’è l’allenamento pliometrico e perché dovresti farlo?

Cosa sono gli esercizi pliometrici?

Ora che sappiamo che gli esercizi pliometrici prevedono movimenti rapidi ed esplosivi per sfruttare al massimo la potenza delle gambe, possiamo esaminare i diversi tipi di esercizi che possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

Ecco alcuni dei movimenti che puoi iniziare a inserire nella tua routine di allenamento per sviluppare la potenza dei muscoli delle gambe.

Pogo hops

Questo è un esercizio pliometrico semplice ma estremamente efficace, che si concentra su rapidi saltelli con una minima flessione delle ginocchia, proprio come se stessi saltando su un pogo stick. L’obiettivo dell’esercizio è rimanere a contatto con il terreno il minor tempo possibile, eseguendo salti rapidi per mantenersi in aria. In questo modo puoi lavorare sulla forza delle caviglie e della parte inferiore delle gambe, assicurandoti che la corsa sia sostenuta da movimenti rapidi e reattivi, capaci di migliorare la tua falcata complessiva.

Come eseguire i pogo hops

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
2. Mantieni le gambe relativamente dritte, con solo una leggera flessione delle ginocchia, e spingi sulla parte anteriore del piede per eseguire un piccolo salto verso l’alto.
3. Atterra delicatamente sugli avampiedi e spingi immediatamente verso l’alto per eseguire il salto successivo.
4. Concentrati sul rimanere a contatto con il terreno il minor tempo possibile.
5. Ripeti il movimento per 30 secondi.

Se sei alle prime armi con i pogo hops, assicurati di concentrarti più sul ritmo del movimento che sull’altezza dei salti. Questo ti permette di mantenere il controllo dei movimenti ed evitare eventuali infortuni alle caviglie. L’obiettivo è rimanere leggero sui piedi, piuttosto che cercare di saltare il più in alto possibile.

Single leg hops

Questo movimento richiede un livello di potenza maggiore rispetto a un salto tradizionale, poiché ti affidi a una sola gamba per generare la forza necessaria a eseguire il balzo. I single leg hops possono migliorare l’equilibrio, la stabilità e la forza delle gambe, aiutando anche a correggere eventuali squilibri di potenza tra la gamba sinistra e quella destra. Poiché questo esercizio lavora sulla capacità esplosiva di ciascuna gamba separatamente, permette di sviluppare la potenza di entrambe, aiutandoti a generare una spinta più efficace durante la corsa.

Come eseguire i single leg hops

1. Rimani in piedi su una sola gamba e attiva il core, mantenendo una leggera flessione del ginocchio della gamba d’appoggio.
2. Spingi con il piede per eseguire un balzo in avanti, assicurandoti di mantenere l’equilibrio.
3. Atterra delicatamente sulla stessa gamba e spingiti immediatamente in avanti per eseguire il salto successivo.
4. Continua per 10 balzi prima di cambiare lato.
5. Ripeti per 3 serie per ciascuna gamba.

Quando inizi a eseguire i single leg hops, è meglio se ti concentri sulla capacità di controllare l’atterraggio mantenendo l’equilibrio. Man mano che migliorano la tua stabilità e la tua sicurezza nel movimento, puoi lavorare per aumentare la distanza di ogni balzo in avanti.

Box jumps

Uno degli esercizi pliometrici più conosciuti, i box jumps consistono nel saltare sulla parte superiore di un box con un unico movimento rapido ed esplosivo. Vengono spesso utilizzati negli allenamenti di calisthenics e CrossFit e sono incentrati sullo sviluppo della potenza delle gambe, un aspetto ideale per chi vuole migliorare i propri tempi medi di corsa.

Come eseguire i box jumps

1. Posizionati davanti a una piattaforma con i piedi leggermente divaricati.
2. Porta indietro i fianchi e fai oscillare le braccia.
3. Con un unico movimento, porta le braccia in avanti e spingi verso l’alto per saltare sul box, assicurandoti di atterrare con le ginocchia leggermente piegate.
4. Salta nuovamente a terra tornando alla posizione di partenza.
5. Ripeti per 10 ripetizioni.

Se stai iniziando a fare i box jumps, è meglio procedere gradualmente. Ad esempio, dedica del tempo semplicemente a salire sul box con un passo, in modo da abituarti all’altezza. Puoi anche utilizzare dei dischi impilati su cui saltare, evitando di dover iniziare subito con il salto direttamente sul box.

Qualunque sia il modo in cui scegli di iniziare, ricorda sempre di prestare attenzione al tuo corpo per evitare eventuali infortuni.

Squat jumps

Combinando uno squat tradizionale con un salto esplosivo, gli squat jumps sono esercizi molto diffusi negli allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training). Questi movimenti potenti aiutano a sviluppare la muscolatura delle gambe, fornendo quella spinta fondamentale di cui hai bisogno a ogni passo durante la corsa.

Come eseguire gli squat jumps

1. Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e di non incurvarla.
2. Attiva il core e abbassati in posizione di squat, portando i fianchi indietro e piegando le ginocchia.
3. Quando raggiungi una posizione parallela al pavimento, porta le braccia indietro.
4. Mentre fai oscillare le braccia in avanti, spingi su entrambi i piedi per saltare verso l’alto, mantenendo gambe e schiena dritte durante il salto.
5. Atterra tornando nella posizione di squat.
6. Ripeti per 10 ripetizioni.

Drop jumps

Tra gli esercizi pliometrici più avanzati, i drop jumps sono pensati per migliorare la potenza esplosiva e la forza reattiva. Invece di saltare su una piattaforma, devi scendere da una superficie rialzata e, subito dopo l’impatto con il terreno, eseguire immediatamente un salto verso l’alto. Questo esercizio lavora sul ciclo stiramento-accorciamento (SSC), insegnando ai muscoli ad assorbire rapidamente la forza e a trasformarla nell’energia necessaria per spingersi in avanti.

Come eseguire i drop jumps

1. Sali su un box o una piattaforma stabile di circa 20-40 cm di altezza (in base al tuo livello di sicurezza).
2. Scendi dalla piattaforma lasciandoti cadere naturalmente verso il pavimento. Non appena i piedi toccano terra, salta verso l’alto il più rapidamente e il più in alto possibile.
3. Atterra dolcemente mantenendo le ginocchia piegate.
4. Ripeti per 6-8 ripetizioni

Come per la maggior parte degli altri esercizi pliometrici, anche nei drop jumps è importante concentrarsi sul rimanere a contatto con il terreno il minor tempo possibile dopo l’atterraggio. Questa reazione rapida, abbinata a una buona tecnica durante tutto il movimento, permette di allenare i muscoli delle gambe e di migliorare la potenza della spinta verso l’alto. Se sei agli inizi, utilizza una piattaforma più bassa per ridurre il rischio di infortuni e passa gradualmente a una superficie più alta a mano a mano che acquisisci sicurezza nel movimento.

Quali sono i vantaggi della pliometria?

Gli allenamenti pliometrici apportano numerosi vantaggi, soprattutto se applicati alla corsa.

• Correre più a lungo e più velocemente
  Sviluppando la muscolatura delle gambe e concentrandoti sul generare la massima potenza possibile, riuscirai a rinforzarle per spingere di più e correre più velocemente in gara. Concentrandoti sullo sviluppo di questi muscoli della parte inferiore del corpo, noterai anche un aumento della resistenza, che ti permetterà di correre più a lungo rispetto a prima.
• Migliora la salute cardiovascolare
  L’allenamento pliometrico unisce l’allenamento di forza al cardio in quello che viene definito allenamento di potenza. Il focus sul costringere i muscoli a sprigionare quanta più energia possibile nel minor tempo possibile sviluppa la forza esplosiva, mentre le ripetizioni ad alta intensità migliorano la salute cardiovascolare. Ciò lo rende un ottimo compromesso per i giorni di allenamento in cui vuoi continuare a migliorare la tua capacità cardiovascolare senza rinunciare allo sviluppo della forza.
• Aumento del carico osseo
  L’allenamento pliometrico aiuta anche a rafforzare la salute delle ossa attraverso un maggiore carico osseo. Le ossa sono un tessuto vivo e naturalmente dinamico, che reagisce al nostro stile di vita. Sollecitando le ossa (ad esempio attraverso l’allenamento di forza), queste possono aumentare la propria densità, contribuendo a ridurre in modo significativo i rischi di fratture e di patologie ossee, come l’osteoporosi.
• Miglioramento dell’agilità e della coordinazione
  Data la natura dinamica degli allenamenti pliometrici, lavorerai in modo naturale anche sulla coordinazione. Ad esempio, i box jump richiedono un’elevata coordinazione per evitare di cadere dal box, mantenendo allo stesso tempo la velocità necessaria per rendere l’allenamento efficace. Altri esercizi, come la corsa balzata (o bounding), aiutano a migliorare l’agilità, poiché richiedono di muoversi con rapidità, ma allo stesso tempo con forza.

Allenamento pliometrico con Brooks

Ora che sai cos’è l’allenamento pliometrico, puoi iniziare a inserirlo nella tua routine settimanale. Assicurati di indossare scarpe da ginnastica adatte, soprattutto per esercizi ad alta intensità e dai movimenti rapidi come i box jump e i balzi.

La gamma Brooks Glycerin è particolarmente indicata per allenamenti ad alto impatto come questi, grazie all’elevato livello di comfort e alla spessa ammortizzazione, che aiutano a proteggere i piedi dagli impatti ripetuti causati dai salti.