5 esercizi funzionali per tenersi attivi in inverno

Quali sono gli esercizi funzionali?

Gli esercizi funzionali sono movimenti che imitano attività quotidiane come piegarsi, alzarsi e allungarsi. L’obiettivo è migliorare forza, equilibrio e flessibilità, in modo da poter svolgere le attività quotidiane con facilità. A differenza degli esercizi tradizionali che lavorano su gruppi muscolari specifici, gli esercizi funzionali coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, migliorando la forma fisica generale.

Gli esercizi funzionali per la corsa sono fondamentali per costruire la forza e la stabilità necessarie per prevenire gli infortuni e aumentare le prestazioni. Tuttavia, non servono solo ai runner: questo tipo di esercizi  è importante per tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica o dall’età. Che tu sia un atleta esperto o che faccia semplicemente un po’ di moto, l’esercizio funzionale può rendere i movimenti quotidiani più semplici ed efficienti.

L’importanza dell’esercizio funzionale in inverno

Quando l’inverno arriva e le giornate diventano più brevi e fredde, è facile rallentare. Il calo della temperatura e della luce diurna può minare la motivazione. Questo può portare a una minore attività fisica e a un calo della forza funzionale, rendendo le attività quotidiane più difficili e aumentando il rischio di infortuni.

Gli esercizi funzionali per la forza sono perfetti per rimanere attivi durante i mesi più freddi. Si adattano facilmente agli spazi interni, così è possibile mantenere la prorpia forma fisica senza necessità di molto spazio o attrezzature. L’aspetto migliore? Non c’è bisogno di ritagliarsi del tempo extra: questi esercizi possono inserirsi alla perfezione all’interno delle attività quotidiane. Con gli esercizi funzionali, rimarrai in forma, migliorerai i tuoi movimenti e sarai pronto ad affrontare qualsiasi sfida dell’inverno.

I vantaggi degli esercizi funzionali per la corsa

Inserire esercizi funzionali nel proprio piano di allenamenti non significa solo diventare più forti, ma anche correre in modo più intelligente. Questi esercizi sono ideati per imitare e migliorare i movimenti naturali che il corpo effettua durante una corsa, fornendo benefici completi che non sono così scontati. Ecco come gli esercizi funzionali dedicati possono aumentare il livello della tua corsa:

• Potenziamento dell’efficacia della corsa: gli esercizi funzionali possono migliorare la coordinazione e l’equilibrio muscolare, portando a corse più fluide, più efficienti e a un minore affaticamento generale.
• Maggiore potenza e velocità: attraverso il rafforzamento di muscoli chiave come glutei, fianchi e core, questi esercizi aiutano a generare più potenza, traducendosi in sprint più veloci e stacchi più forti.
• Ottimizzazione di allineamento e stile: concentrarsi sull’intera catena cinetica aiuta a mantenere un corretto allineamento del corpo, riducendo lo sforzo e migliorando lo stile generale della corsa.
• Miglioramento del recupero e della prevenzione degli infortuni: costruire la resilienza nei muscoli e nelle articolazioni li rende più resistenti agli infortuni legati alla corsa e supporta tempi di recupero più rapidi.
• Maggiore resistenza e durata: gli esercizi funzionali aumentano la resistenza dei muscoli che si attivano durante la corsa, consentendo di sostenere un ritmo costante su distanze più lunghe senza un affaticamento precoce.

Inserire esercizi funzionali dedicati alla corsa nella routine di allenamento prepara il corpo a dare il meglio, chilometro dopo chilometro.

Allenamenti con 5 semplici esercizi funzionali per farti rimanere in movimento

Questi esercizi funzionali sono facili da aggiungere alla propria routine quotidiana e richiedono spazio o attrezzature minimi. Inseriscili nella tua routine da 2 a 3 volte a settimana per mantenere forza e mobilità durante i mesi invernali.

1. Step-up sulle scale

Vantaggi: Imitando l’azione di salire le scale, questo esercizio rafforza la parte inferiore del corpo, migliora il benessere del sistema cardiocircolatorio e aumenta l’equilibrio e la coordinazione.

Come farlo: Mettiti di fronte a una scala con i piedi divaricati all’altezza delle anche. Solleva il piede destro e poggialo saldamente sul secondo gradino. Fai forza sul tallone destro per sollevare il piede sinistro dal pavimento e posizionarlo sullo stesso gradino. Scendi dal gradino prima con il piede sinistro, poi con il destro. Esegui da 10 a 15 ripetizioni per lato.

Procurati i prodotti giusti: Per lo step-up, è importante indossare scarpe che forniscano ammortizzazione e stabilità per movimenti ripetuti. Ghost 16 è una delle candidate migliori: offre la giusta morbidezza e supporto per transizioni fluide, aiutandoti a conservare l’equilibrio a ogni passo.

2. Squat (o accosciata) alla sedia

Vantaggi: Questo esercizio  imita il movimento naturale di mettersi seduti e alzarsi in posizione eretta, rafforzando i muscoli della parte inferiore del corpo e del core, migliorando l’equilibrio e incrementando la mobilità di fianchi e ginocchia.

Come farlo: Mettiti di fronte a una sedia con i piedi divaricati all’altezza delle spalle. Contrai i muscoli del core e piega fianchi e ginocchia per abbassare il corpo e arrivare a sfiorare la sedia con i glutei. Spingi sui talloni per sollevarti in posizione eretta. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

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3. Plank dinamico

Vantaggi: Questo movimento dinamico rafforza i muscoli del core, del torace e della parte superiore del corpo, migliora la stabilità e la postura e supporta i movimenti funzionali come la spinta o il sollevamento.

Come farlo: Inizia in posizione di planck alto, con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo allineato. Scendi in piegamento sulle braccia, poi risali tornando in posizione di plank alto. Da questa posizione, appoggia l’avambraccio destro a terra, seguito da quello sinistro, per portarti in posizione di plank sugli avambracci. Ritorna in posizione di plank alto sollevando prima il braccio destro, poi il sinistro. Esegui 10-15 ripetizioni, cambiando ogni volta l’avambraccio con cui inizi la discesa.

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4. Slanci laterali della gamba

Vantaggi: Questo esercizio funzionale rafforza la parte esterna delle cosce e i fianchi, migliora la mobilità e la stabilità dell’anca e supporta i movimenti laterali essenziali per l’equilibrio.

Come farlo: Mettiti in posizione eretta con i piedi uniti e le mani poggiate sui fianchi Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra lateralmente all’infuori il più alto possibile, mantenendo il corpo eretto e stabile. Abbassa lentamente la gamba destra, fermandoti appena prima che tocchi il pavimento. Esegui da 10 a 15 ripetizioni, quindi cambia gamba.

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