Gli obiettivi per chi inizia: creare una routine

Se sei un o una debuttante nel mondo della corsa oppure se hai ripreso a correre da poco, ricorda di cominciare lentamente. La coerenza è l’aspetto fondamentale e correre è un’abitudine che va costruita, permettendo al corpo di abituarsi: in questo modo sarà possibile cominciare a cogliere i benefici della corsa.

Stabilisci degli obiettivi realistici e raggiungibili, ad esempio correre due volte a settimana per i primi 3 mesi, permettendoti di creare una routine. Abituandoti a correre con regolarità, migliorerai naturalmente nella distanza e nella velocità. Ciò è particolarmente importante durante i mesi più freddi e con minor luce solare, quando anche alzarsi dal letto al mattino rappresenta una sfida.

Se puoi, pianifica gli allenamenti quando fuori c’è ancora luce, in modo da evitare di correre al buio il più possibile. Ricordati di vestirti a strati, utilizzando i prodotti invernali adatti, e di dedicare qualche minuto al riscaldamento prima di correre all’aperto. Naturalmente, se fuori fa troppo freddo è sempre possibile correre sul tapis roulant.

Man mano ci si abitua alla corsa, è possibile adattare e spostare i propri obiettivi per renderli più impegnativi e sfidanti. Potresti voler aumentare il numero di corse settimanali o, semplicemente, correre più a lungo ogni volta. In alternativa, potresti metterti alla prova in una 5k e, successivamente, voler adeguare il tuo obiettivo e battere il tuo personale via via che la tua fiducia come runner cresce.

Gli obiettivi per runner abituali: crescere in fiducia

Per i runner più esperti, gli obiettivi per il nuovo anno devono essere più definiti, operando sugli aspetti che si vogliono migliorare. Se si ha già l’abitudine di correre più volte alla settimana, ma non si notano miglioramenti nella velocità o nella resistenza, questo potrebbe essere un aspetto su cui lavorare.

I periodi di raggiungimento del plateau nelle prestazioni possono avere molte cause, ma il modo migliore per superarli è cambiare il proprio programma di allenamento Come spiega Steve Cardy, running coach di Brooks, i plateau non sono dovuti a ciò che i runner hanno fatto, ma a ciò che non hanno fatto.

“Aggiungere gradualmente nuovi stimoli all’allenamento di solito porta risultati”, ha spiegato durante la nostra sessione di domande e risposte con il running coach. “Va fatto con cautela, perché l’organismo ha bisogno di tempo per adattarsi al nuovo stress. Vanno introdotti lentamente e in pochissimo tempo si supererà il plateau”.

Ciò potrebbe significare che l’obiettivo potrebbe essere iniziare a tenere traccia dei progressi e migliorare i propri record personali. Ad esempio, se al momento si corrono 5k in 40 minuti, si potrebbero introdurre esercizi specifici per migliorare la velocità complessiva.

Un’altra opzione potrebbe essere quella di correre in compagnia, cosa che fornirebbe motivazione e un po’ di sana competizione. Correre con altre persone dà responsabilità e un valido un motivo per andare avanti e migliorare la propria velocità. Dopo tutto, se stai correndo con qualcuno più veloce di te, vorrai naturalmente tenere il passo o, perché no?, batterlo. Iscriversi a un gruppo podistico o iniziare a praticare parkrun è un modo ottimo per trasformare i buoni propositi per il nuovo anno in realtà e migliorare le tue prestazioni.

Variare il programma di allenamento

Varia il programma inserendo altre tipologie di allenamento. Che si tratti di trovare nuovi percorsi o di aggiungere escursioni o sessioni di trail running, fai in modo che il programma rimanga stimolante. Cerca dei sentieri naturalistici nella tua zona, che siano significativamente diversi rispetto alla corsa su strada, per rafforzarti e metterti alla prova su percorsi più sfidanti.

L’escursionismo (hiking) è un’altra attività alla quale è possibile a dedicarsi durante i fine settimana liberi. Pur essendo più lento della camminata, stimola corpo e mente, grazie alle sfide sempre nuove che ogni terreno offre. Il bello di questa attività è che invita al viaggio, facendoti scoprire percorsi e panorami sempre nuovi. Inizia la tua prossima avventura scegliendo tra gli spettacolari sentieri escursionistici che attraversano l’Europa.

In vista di obiettivi più ambiziosi: prepararsi a una grande gara

Per i runner più esperti, il nuovo anno è il momento ideale per mettersi alla prova in una competizione a lungo sognata. Che si tratti di una vera e propria maratona, di una mezza maratona o anche di una semplice gara sui 10 km, la preparazione è fondamentale. Ci sono ben 1.133.813 persone che hanno fatto richiesta di correre la London Marathon del 2026, un vero e proprio record mondiale. Se ti riconosci in questi runner, ecco alcuni obiettivi da prendere in considerazione per il nuovo anno.

Essere mentalmente preparati è importante quanto essere pronti fisicamente per la gara, per abituarsi a completare corse lunghe senza andare incontro al famigerato “muro”, ovvero un calo improvviso di energie. E, nel caso quel muro si parasse improvvisamente davanti, è necessario avere un piano su come superarlo e andare avanti.

Quando ci si prepara per una gara, è importante ascoltare il proprio corpo. Se l’allenamento e la scelta della giusta alimentazione sono tra gli aspetti cruciali, è bene dare priorità al riposo e al recupero. Tradotto, vuol dire che si sta dando priorità ai giorni in cui non si corre (giorni di riposo), in cui non ci si allena sempre al massimo dello sforzo e che ci si prende anche per fare delle divertenti corse “in scioltezza”, per ricordare a se stessi che correre è una cosa molto piacevole.

Se vuoi davvero raggiungere i tuoi obiettivi più ambiziosi per il nuovo anno, forse è il momento di rinnovare i prodotti che utilizzi per correre. Se non è consigliabile correre con scarpe vecchie e usurate, è altresì una cattiva idea calzarne un paio nuove per affrontare la maratona. Le scarpe da corsa giuste dipendono dallo stile di corsa, dal passo e persino dalla struttura ossea. Prenditi il tempo per capire quali sono le scarpe più adatte a te prima di provarle: del resto, sarebbe estremamente spiacevole ritrovarsi con vesciche o dita dei piedi doloranti durante la grande gara!