Runner di livello più avanzato:

Come devo prepararmi per una gara specifica? Devo allenarmi in modo diverso per una 5k, una 10k, una maratona o una mezza maratona?

“In sintesi, la risposta è sì. Il tema principale è l’enfasi. Quindi, nell’ottica di affrontare la tua gara obiettivo, che sia una 5 km, una 10 km, una mezza maratona o una maratona, un percorso che mi piace seguire è quello di partire dai due estremi di una piramide. Se pensiamo alla preparazione di una gara sui 10 km, avremo la velocità massima da un lato e una corsa di zona 1 molto lenta e a bassa intensità dall’altro. Man mano che ti avvicini alla gara, dovresti partire da questi estremi utilizzandoli come base, per poi porre progressivamente l’accento su altri elementi e inserire il ritmo dei 1500 m, dei 3 km, dei 5 km e infine dei 10 km, specifico per la gara per la quale ti stai allenando. Dall’altra parte, dovresti iniziare a enfatizzare di più la corsa di zona 2 o lavorare intorno alla soglia aerobica, al ritmo della maratona, al ritmo della mezza maratona e al ritmo dei 10 km.

Ecco cos’è importante: focalizza maggiormente l’attenzione su determinate aree man mano che ti avvicini alla gara obiettivo, concentrandoti su un allenamento specifico con tempi di riposo e recupero più elevati così da non farti trovare impreparato per le sedute più importanti. Non lasci nulla alle spalle. Tutte le intensità di allenamento sono importanti, ma l’enfasi è fondamentale".

Come posso migliorare le prestazioni se ho raggiunto il mio plateau? Quanto è importante la velocità rispetto alla distanza e alle corse a bassa intensità?

“Il raggiungimento di una soglia, o plateau, può verificarsi per diversi motivi. Potresti avere un programma di allenamento non molto vario oppure il volume (ovvero il numero di km percorsi) o l’intensità del lavoro svolto (ovvero il carico) non sono cambiati nel corso dell’anno preso in esame. Tutte le intensità di allenamento sono importanti, ma ciò che conta è l’obiettivo finale. Se un runner vuole genericamente migliorare la propria forma fisica e lo stato di salute generale, un programma di allenamento ben equilibrato, con delle variazioni, dovrebbe portare a dei miglioramenti.

Ma il tuo obiettivo è una distanza di gara specifica, l’approccio richiede alcune modifiche. Come allenatore, punto sempre prima agli obiettivi più accessibili Per i runner che hanno raggiunto il plateau, spesso non si tratta di quello che hanno fatto, ma di quello che non hanno fatto. Introdurre gradualmente nuovi elementi stimolanti al programma di allenamento di solito porterà a risultati positivi. È importante procedere con cautela, perché il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a un nuovo carico di stress. Introducili lentamente e in pochissimo tempo supererai il tuo plateau.

Qual è la differenza tra essere stanchi e qualcosa di più serio, come la RED-S (o deficienza energetica)?

“La deficienza energetica relativa nello sport (REDS) è un sintomo di scarsa salute e di calo delle prestazioni atletiche, causato dal fatto che gli atleti non assumono abbastanza calorie attraverso il cibo per soddisfare il loro fabbisogno energetico giornaliero. Può colpire atleti di qualsiasi genere e livello.

• Essere stanchi (affaticati) è un sintomo di RED-S, insieme a:
• Rapida perdita di peso
• Cicli mestruali saltati nelle atlete di sesso femminile
• Bassa libido negli atleti di sesso maschile
• Malattia frequente
• Perdita di capelli
• Problemi di concentrazione
• Irritabilità e depressione

Se si sta vivendo una combinazione di questi sintomi, è meglio consultare uno specialista di medicina sportiva o il proprio medico di famiglia, che eseguirà controlli specifici per arrivare a una diagnosi.

Come mi alleno in modo efficace in base alla frequenza cardiaca?

Il miglior consiglio che posso dare ai runner che iniziano è quello di lasciarsi l’ego alle spalle. Tutti dobbiamo iniziare in qualche modo e per molti questo significa iniziare a fare delle camminate più volte a settimana. Questo può poi trasformarsi in una combinazione di camminata e corsa e, infine, in un jogging leggero. Inoltre, è bene calcolare in modo corretto le zone della frequenza cardiaca:

• Zona 1: 0-70% della frequenza cardiaca massima (HRmax)
• Soglia aerobica (zona superiore 2): circa l’80% della HRmax"

Quale altra attività dovrei svolgere contestualmente alla corsa (cross training)?

“La mia preferita e che dovrebbe integrare il programma di ogni runner è l’allenamento della forza. Uno studio ha evidenziato che i runner che lavorano con i pesi due volte a settimana migliorano l’economia della corsa fino all’8%! Un programma di potenziamento muscolare completo si concentra sul rafforzamento delle seguenti parti del corpo:

• I piedi
• Il tendine di Achille
• Il complesso muscolare del polpaccio (gastrocnemio e soleo)
• La parte anteriore della parte inferiore della gamba (tibiale anteriore)
• La parte superiore delle gambe (ischiocrurali, quadricipiti, glutei e flessori dell’anca)

Contestualmente al programma di potenziamento specifico personale, è utile includere altre attività come il ciclismo, il nuoto e la camminata. Potresti pedalare, nuotare o camminare in una giornata tranquilla, concentrandoti su uno sforzo leggero e stimolando la circolazione sanguigna.

Infine, qual è il miglior consiglio che ti sia mai stato dato sulla corsa?

“Costanza, costanza, costanza. Nulla la batte. Presentati ogni giorno, seduta dopo seduta, e punta a essere costantemente efficace: è molto più prezioso e sostenibile di una singola prestazione “eccezionale” ma sporadica, che spesso porta a infortuni. La corsa è un gioco che richiede pazienza. Non bastano settimane e mesi per costruire un corpo e una mente da runner, ma ci vogliono anni e anni, uno dopo l’altro. Quindi, pensa sul lungo periodo, mantieni la disciplina nell’allenamento e otterrai la giusta ricompensa”.