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I piani di allenamento da 10 km per principianti e corridori esperti
Brooks Beast Team
Non senti che non è ancora arrivato il momento di buttarti nell'allenamento per la tua prima maratona, ma forse cerchi qualcosa che richieda più resistenza di una 5K. Perché non provare una 10K? Una corsa molto popolare che attira un'ampia varietà di runner. Con i suoi 10 km, la 10K è la soluzione giusta per molti: è più veloce di una maratona, ma più impegnativa di una 5K.
A qualunque livello tu corra, un programma di allenamento per la 10K può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Soprattutto se hai già completato il programma di allenamento per la 5K e vuoi una nuova sfida. Danny Mackey, allenatore della nostra squadra di professionisti Brooks Beasts, ha creato programmi per runner principianti ed esperti. Quindi, sì, sono programmi affidabili. Ti forniremo anche alcuni consigli utili per iniziare la tua 10K.
Seguire un buon piano di allenamento per la 10K preparerà al meglio il tuo corpo per il giorno della gara, aiuterà a prevenire infortuni e ti spingerà a correre il tuo miglior tempo.
Come allenarsi per una 10K da principiante o runner esperto
Il nostro piano di allenamento per la 10K include tutte le sessioni necessarie per un periodo di nove settimane.
Alcune persone (sia nuove che esperte) commettono l'errore di correre tutte le sessioni alla stessa velocità. Ma così facendo si rischiano i cosiddetti "chilometri inutili": correre senza uno scopo preciso. Troppi chilometri inutili possono rallentare i progressi. Per questo motivo, il nostro piano include una combinazione di corse a ritmo facile, corse a tempo e sessioni di velocità, per migliorare resistenza e velocità durante l'intero percorso di allenamento.
Per ottenere il massimo dall'allenamento, è consigliabile considerare anche il tuo stile di vita, inclusi l'equipaggiamento corretto per correre, una corretta alimentazione e un adeguato riposo. Non vogliamo dire che la corsa debba dominare la tua vita, l'importante è divertirsi! Ma alimentare correttamente il corpo, fare riscaldamento e defaticamento adeguati e usare l'equipaggiamento giusto ti farà godere di più il processo e ottenere risultati migliori.
Con tutto ciò in mente, ecco tutto ciò che devi sapere per allenarti per una 10K da principiante!
Miglior equipaggiamento e scarpe da corsa per la 10K
Che sia la tua prima gara o la cinquantesima, i principi base dell'allenamento rimangono gli stessi. Assicurati di rispondere a queste domande prima di iniziare: hai l'equipaggiamento giusto per allenamento e gara? Qual è il tuo piano alimentare? Come manterrai gli obiettivi dell'allenamento?
Parliamo ora dell'equipaggiamento. Se sei nuovo nella corsa, devi trovare la scarpa giusta per te (suggerimento: niente infradito). Il nostro Trova Scarpe può aiutarti a trovare le migliori scarpe per la 10K. Se sei un runner esperto, forse hai già il modello perfetto, ma fare il quiz non guasta, così da non perdere nessuna novità.
Le scarpe non sono l'unica attrezzatura a cui dovresti pensare. Hai il reggiseno giusto per allenarti e per il giorno della gara? Il nostro Bra Finder ti può aiutare!
Scopri come scegliere il reggiseno giusto può fare la differenza tra una corsa confortevole e una gara distratta.
E non dimenticarti dell’abbigliamento — i capi essenziali ti aiuteranno a rimanere fresca, comoda e concentrata fino al traguardo.
Qualunque sia la tua scelta di equipaggiamento, è importante essere coerente con ciò che indossi durante l’allenamento. Attieniti a ciò che funziona per te e non indossare nulla di nuovo o sconosciuto il giorno della gara – abbigliamento, tecnologia o scarpe. Il tuo corpo, senza irritazioni, ti ringrazierà più tardi.
Alimentazione ideale durante un piano di allenamento per 10K
Non è importante solo ciò che indossi, ma anche il carburante che dai al tuo corpo. Non è una buona idea mangiare qualche fetta di pizza ai peperoni prima dell’allenamento, anche se pensi di bruciare tutte le calorie dopo. Cosa è meglio mangiare prima di una 10K? Come in molte cose della vita, l’equilibrio è la chiave. Usa il tempo dell’allenamento per ascoltare il tuo corpo e fare piccoli, intelligenti aggiustamenti quando necessario. Una dieta equilibrata di carboidrati, proteine e grassi buoni fornisce energia per la corsa e aiuta a limitare lo stress gastrointestinale durante l’attività. E naturalmente, non dimenticare di bere molta acqua e restare sempre ben idratato/a.
Consigli per il piano di allenamento 10K per principianti
Allenarsi per qualsiasi gara è una sfida importante, quindi è fondamentale rimanere motivati e responsabili. A meno che tu non sia Bear Grylls sopravvivendo su un’isola deserta, non sei da solo — fai affidamento sui rapporti con altri runner per seguire al meglio il tuo programma di allenamento per 10K. Condividi il tuo allenamento quotidiano sui social media o tramite app di monitoraggio della corsa come Strava per rimanere concentrato e motivato.
Una volta comprese queste basi, è il momento di entrare nei dettagli dei nostri programmi di allenamento per 10K.
Il piano di allenamento 10K per principianti
Visualizza il programma di allenamento
Il piano di allenamento da 9 settimane per la 10K per principianti prevede l'utilizzo dell'Hansons Training Pace Calculator per calcolare il tuo tempo finale target, il tuo ritmo target (RT), o la velocità che speri di mantenere durante la corsa, i chilometri della corsa sulla lunga distanza e il ritmo della 10K per gli allenamenti.
Se non hai mai corso prima, non lasciarti confondere da alcuni termini presenti nel programma per la 10K. Ecco alcune brevi definizioni che possono esserti utile:
Ritmo target: la velocità che speri di mantenere durante la gara
Passo: in questo programma significa che farai fatica a fare conversazione mentre corri, ma si tratta di un ritmo che puoi sostenere per 45 minuti
Riscaldamento/defaticamento: le corse che esegui prima/dopo una sessione di allenamento per preparare il corpo allo sforzo/riportarlo allo stato di riposo
Cross-training: esercizi che escludono la corsa, come yoga, bicicletta, nuoto, o altre attività a impatto ridotto
Nota: in questo programma di allenamento, i minuti sono indicati usando le virgolette singole (5’ = 5 minuti) e i secondi quelle doppie (30” = 30 secondi)
Per altre definizioni sui termini usati per la corsa, consulta il nostro utilissimo glossario.
Piano avanzato di allenamento 10K
Visualizza il programma di allenamento
Questo è un programma di 9 settimane per runner esperti. Aspettati una combinazione di corse facili all’inizio della settimana (da 4 a 7 km a seconda della settimana), seguite da allenamenti intensi in salita, intervalli veloci e corse lunghe. Martedì e giovedì prevedi 2 km di riscaldamento e 2 km di defaticamento. Le domeniche sono dedicate al riposo o al cross-training.
Correre più veloce dopo il piano 10K
L’unico modo per correre più veloce è correre più veloce. Non intendiamo dire di migliorare subito il tuo tempo sui 10K. Inserendo sessioni di velocità nel tuo allenamento, aumenterai gradualmente velocità e resistenza, ottenendo un 10K più veloce.
L’allenamento a intervalli può includere corse in pista, ripetute in salita, fartlek o corse a ritmo sostenuto. Ti consigliamo di variare le sessioni per rendere l’allenamento divertente e stimolante. Il nostro piano 10K include questa varietà, con corse a tempo e intervalli. Quindi, se ti chiedi come correre più velocemente, la risposta è semplice: includi corse rapide nel tuo allenamento e vedrai i benefici il giorno della gara.
Se sei pronto a migliorare il tuo record personale, segui questo programma per massimizzare velocità, forza e resistenza.