Come fare il passo successivo nella corsa

23 Luglio 2026 | Lettura 7 min. Da Brooks Staff

Potresti aver raggiunto un importante traguardo nella corsa, dal semplice fatto di essere uscito per la tua prima corsa in assoluto fino ad aver completato la tua prima mezza maratona.

E ora potresti chiederti: qual è il prossimo passo? Come posso portare la mia corsa al livello successivo?

Il “passo successivo” è diverso per ogni runner, ma le regole rimangono le stesse: sii costante, costruisci la tua forza gradualmente e non avere fretta. Assicurati di correre in modo più intelligente, migliorando la gestione del ritmo e acquisendo sicurezza, perché correre meglio non significa semplicemente andare più veloce o fare più chilometri. Ricorda la famosa regola del 10%: non aumentare mai il tuo chilometraggio settimanale di oltre il 10% rispetto alla settimana precedente.

Detto questo, ci sono moltissimi modi diversi per crescere come runner e fare il salto di qualità.

Da principiante ai 5 km

Quindi, hai appena iniziato a correre e cerchi un obiettivo da raggiungere. Una corsa di 5 km è probabilmente la scelta migliore, anche perché sono le gare più facili da trovare. Potresti anche cercare un parkrun nella tua zona.

Prima di iniziare davvero ad allenarti per una 5 km, è importante sapere cosa stai facendo ed evitare alcuni errori comuni dei principianti nella corsa, come partire con troppo impegno troppo presto o non prendere sul serio il tuo piano di allenamento.

Anche il metodo alternato corsa-camminata è un ottimo modo per iniziare. Ti aiuterà a sviluppare la forza e ad abituare il corpo alla resistenza necessaria per correre, riducendo al minimo il rischio di infortuni. L’importante è non avere fretta e costruire la propria condizione con costanza, dando al corpo il tempo di recuperare e riposare.

Una volta acquisite le basi, puoi iniziare ad allenarti sul serio. Correre 2-3 volte alla settimana è un ottimo punto di partenza, mentre un programma di 8-12 settimane è l’ideale per chi affronta la sua prima 5 km.

E se sei un principiante, dai un’occhiata ad altri consigli per iniziare a correre.

Passare da una 5 km a una 10 km

Completare una 5 km è un grande traguardo, quindi congratulazioni per avercela fatta. Ora è il momento di passare alla 10 km. La tentazione di buttarsi a capofitto e provare subito a coprire la nuova distanza può essere forte, ma l’importante è ricostruire gradualmente la propria condizione muscolare per evitare qualsiasi tipo di infortunio.

È anche un buon momento per inserire nel tuo allenamento diversi tipi di corsa, come corse di velocità, corse lunghe o tempo run. In particolare, le corse lunghe dovrebbero costituire una delle tue uscite settimanali. Aggiungere anche altri tipi di allenamento durante la settimana è l’ideale per aiutare a sviluppare forza e resistenza, come ad esempio yoga o pilates.

All’inizio non preoccuparti del cronometro: concentrati solo ad allenarti con criterio, continuando a inserire quelle corse che per te sono facili e rigeneranti. Anche dedicare più tempo al riscaldamento e al defaticamento ti aiuterà a ridurre il rischio di infortuni.

A quel punto, sarai finalmente pronto a iniziare la preparazione per correre i tuoi primi 10 km in 10 settimane.

Come passare dai 10 km alla mezza maratona

Non pensavi di farcela, ma ce l’hai fatta! Conquistare i 10 km è un’impresa di cui andare fieri, ma se cerchi una nuova sfida, la mezza maratona (21 km) è il passo successivo per continuare a crescere.

Si tratta di una corsa molto più intensa, a un ritmo superiore a quello di una 10 km di oltre il doppio, quindi è importante affrontarla con serietà e seguire un programma di allenamento ben strutturato. Anziché preparare una 10 km in 8-12 settimane, è meglio concedersi più tempo, anche fino a 18 settimane, per assicurarsi di essere pronti, sia fisicamente che mentalmente. Si tratta di un salto di livello importante, quindi seguire il piano di allenamento con serietà è fondamentale per evitare il sovraccarico da corsa e gli infortuni.

Durante l’allenamento dovrai affrontare corse lunghe sempre più impegnative, quindi sarà fondamentale conoscere molto meglio il tuo corpo, in particolare per quanto riguarda il corretto piano di idratazione e integrazione energetica. Dovrai anche seguire la tabella di marcia con molta più attenzione per evitare possibili infortuni. Ciò significa prestare maggiore attenzione al riscaldamento, al defaticamento e ai giorni di recupero. In vista della gara, dovrai anche pianificare il tapering (ovvero il periodo di scarico), per fare in modo che i muscoli si rigenerino e arrivino riposati al giorno della competizione.

Come per i precedenti aumenti di distanza, procedere in modo graduale è fondamentale per preparare il corpo. Continua con l’allenamento di forza che stavi già facendo, così da continuare a sviluppare forza e resistenza e aiutarti nelle corse lunghe. Aumenta leggermente la durata delle tue corse lunghe a ogni uscita, invece di aggiungere un’ora in più al primo tentativo.

Questo ti aiuterà in gara, perché dovrai correre a un ritmo controllato, senza andare troppo veloce.

Passare dalla mezza maratona alla maratona

Passare dalla mezza alla maratona intera è un salto enorme, uno dei carichi di allenamento più impegnativi che ti troverai ad affrontare, ma per molti rappresenta anche il sogno di una vita. Se questo è il tuo prossimo obiettivo, preparati a spingerti oltre e a portare il tuo allenamento a un livello completamente nuovo.

Preparati ad affrontare più chilometri ogni settimana, con una combinazione di corse lunghe e corse facili nel tuo piano di allenamento settimanale. Come per la mezza maratona, dovresti aspettarti di allenarti per un periodo più lungo, fino a 18 settimane, nel tuo piano per la maratona.

La tentazione di allungare le distanze e correre sempre di più può essere forte, ma le regole per non farsi male rimangono esattamente le stesse dei passaggi precedenti. La maratona richiede una grandissima resistenza: per questo, le cose più importanti a cui pensare sono un’adeguata riserva energetica, il giusto riposo, una costante idratazione e la prevenzione degli infortuni.

Per quanto riguarda l’apporto energetico, dovrai aumentare l’assunzione di calorie e assicurarti di consumare la giusta quantità e varietà di alimenti, ad esempio aumentando l’apporto di carboidrati. Assumili direttamente durante la corsa, sotto forma di gel e sport drink, ma ricordati anche di regolare il tuo apporto di carboidrati a seconda di quando e quanto corri. Ad esempio, riduci i carboidrati nei giorni di corsa leggera o di recupero, ma aumentali in modo significativo quando hai in programma corse lunghe o allenamenti più intensi. Altrettanto importante è un aumento di proteine.

Ricorda che il tuo ritmo sarà più lento rispetto a qualsiasi altra gara fatta finora e che correrai molto più a lungo: per questo essere preparati è fondamentale.

Cosa fare dopo una maratona?

Partecipare a una maratona e portarla a termine è un’impresa straordinaria, di cui dovresti essere orgoglioso. Molti runner si fermano qui ed è giusto che siano incredibilmente fieri del traguardo raggiunto. Tuttavia, se sei tra quei runner che non vedono l’ora di macinare ancora più chilometri, sappi che la maratona non deve per forza essere il tuo punto di arrivo. Potresti metterti alla prova in maratone decisamente più insolite (lo sapevi che ne esiste una in cui si beve vino a ogni chilometro?), oppure puntare a completare tutte le sei Majors per collezionare le medaglie più ambite al mondo. Oppure potresti esplorare il mondo delle ultramaratone e dei triathlon o, persino, cimentarti in trail run ancora più impegnativi. La cosa più importante da ricordare quando ti alleni per qualsiasi gara e aumenti il carico di allenamento è che la costanza è fondamentale: conosci i tuoi limiti e aumenta la distanza gradualmente.

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