Come correre la tua prima maratona (e divertirti davvero)

Cosa mangiare prima di una maratona

Il modo più importante per iniziare ad allenarti per la tua prima maratona è curare l’alimentazione. Non c’è modo di correre 42,2 chilometri se il corpo non riceve le sostanze nutritive e il carburante giusti per sostenere la perdita di calorie ed elettroliti.

Il Dr. Kyle Pfaffenbach, professore nel programma Health and Human Performance presso la Eastern Oregon University e consulente di Brooks Beasts, ci ha riferito in precedenza che “una relazione sana con il cibo è adattabile. Per i runner, questo significa respingere l’idea che ci siano cibi magici che funzioneranno per un allenamento o il giorno della gara. Avere una conoscenza di base dell’alimentazione e della produzione di energia può aiutare le persone a prendere decisioni e a non stressarsi nel caso in cui il cibo “perfetto” per la gara non fosse disponibile”.

Oltre all’alimentazione, si possono provare diversi integratori per la gara per sostituire gli elettroliti e il glicogeno che si utilizzeranno durante la maratona. Lo scopo è trovare la formula adatta a te, quindi puoi provare gel, bevande, gomme da masticare e altri prodotti nel momento in cui inizi a fare corse più lunghe.

Una buona indicazione è quella di assumere calorie intorno ai 45 minuti di ogni ora, con una media di circa 30-90 grammi di carboidrati all’ora. Una volta definita la tua strategia di rifornimento, ti consigliamo di mantenerla il giorno della gara.

Puoi collaborare con un nutrizionista per elaborare il piano più adatto al tuo corpo e ai tuoi obiettivi, oppure leggere la nostra guida sull’alimentazione per iniziare a correre.

Migliora il tuo benessere mentale

Migliorare la forza e il benessere mentali prima di correre una maratona, e anche prima di aver iniziato le prime fasi dell’allenamento, è fondamentale se si vuole portare a termine la gara.

Se correre può essere ottimo per la salute mentale, la maggior parte dei runner ha sentito parlare del famigerato “muro”, un termine coniato per descrivere l’improvvisa stanchezza e perdita di energia che generalmente sopravviene intorno al chilometro 35. Solitamente, la crisi è causata dall’esaurimento dei depositi di glicogeno nel fegato e nei muscoli, e dall’impatto mentale di correre una distanza così lunga, ed è importante farsi trovare preparati in modo da poterlo superare e spingersi fino alla fine.

Oltre ad avere con sé scorte di gel e integratori di glicogeno per affrontare la gara, è importante anche mettere a punto il proprio benessere mentale e migliorare la propria resilienza psichica.

Jonathan Thompson, personal trainer e nutrizionista (oltre che uno degli autori Brooks), afferma: “Ci vuole un atleta tenace per mantenere la concentrazione sull’evento da affrontare, indipendentemente dal tempo, dalle condizioni del percorso, dagli altri runner o da qualsiasi altro elemento che possa limitarne la prestazione. I runner mentalmente forti non si lasciano scoraggiare da queste distrazioni”.

Se hai letto la guida completa di Jonathan per sviluppare la forza mentale attraverso la corsa, egli cita un interessante studio in cui è stato rilevato che il cervello solitamente si arrende prima dei muscoli. Afferma: “Da tutti questi studi è emerso chiaramente che l’affaticamento mentale o la mancanza di forza mentale contribuiscono direttamente alla riduzione della resistenza”.

Vale la pena leggere la sua guida, perché fornisce consigli pratici per migliorare la forza mentale.

Inizia il tuo allenamento concentrandoti sul tempo e solo sul tempo

Quando hai finito gli esercizi di riscaldamento e sei finalmente pronto per affrontare la strada, inizia concentrandoti sul tempo e solo sul tempo. Non darti obiettivi di chilometraggio finché non hai costruito resistenza e raggiunto prima obiettivi più piccoli.

Ricorda che metà della battaglia è psicologica, quindi è meglio assicurarsi che la propria mentalità si trovi in una zona positiva raggiungendo quei piccoli obiettivi con cui iniziare. E non siamo solo noi a crederlo. Anche i runner professionisti consigliano di rispettare gli obiettivi basati sul tempo per iniziare.

Allo YouTuber e maratoneta Casey Neistat, che stima di correre circa 110 chilometri a settimana, una volta venne comunicato dai medici che non avrebbe mai più corso a seguito di un incidente in moto.

17 anni dopo, nel 2024, ha finalmente raggiunto il suo obiettivo di lunga data: correre la Maratona di New York in meno di 3 ore. E ha portato a termine il suo obiettivo indossando le Brooks Glycerin Max.

Casey ha offerto i propri consigli sulla corsa in un video con l’amico e maratoneta olimpico Roberto Mandje. Il suo primo consiglio è stato: “Se non hai mai corso prima, concentrati sul tempo, e solo sul tempo. Quindi imposta un obiettivo: sei in grado di correre per due minuti interi? Due minuti senza fermarti e, se riesci a farne due, arriva a quattro. Una volta che hai raggiunto dieci minuti senza fermarti, arriva a venti, fino a raggiungere un’ora. Mi ci sono voluti quattro mesi quando ho iniziato a correre”.

Una volta acquisita la padronanza di questa strategia e raggiunta un’ora, puoi passare a imparare come correre più a lungo.  E non dimenticarti degli esercizi di stretching post-corsa!

Oltre a iniziare il tuo allenamento concentrandoti sul tempo, ti consigliamo anche attività a basso impatto come lo yoga o il nuoto nei giorni di recupero, poiché devi davvero allenare tutto il corpo quanto ti cimenti con la corsa per la prima volta per allenarti alla tua prima maratona.

Casey ha anche detto: “Corro quasi esclusivamente con Brooks”. e ha aggiunto, “Si tratta solo di capire cosa funziona per te, perché ogni piede è diverso dall’altro”.

Investi nella scarpa (e nell’abbigliamento!) adatto

Prima cosa, investire nella scarpa da corsa giusta.  

L’impiego di calzature adatte alle lunghe distanze è parte integrante di una maratona di successo. Correre sul cemento impatta fortemente sulle articolazioni, quindi la scarpa giusta non si limita a proteggere il corpo, garantendo ai piedi il comfort necessario per continuare a correre anche dopo 35 chilometri, quando le gambe ti implorano di fermarti.

Se non sei sicuro, ti consigliamo di provarle tu stesso. Questo ti aiuterà a trovare il modello adatto al tuo piede e al tuo corpo. Potresti anche prendere in considerazione una serie di scarpe da allenamento e da corsa da far ruotare tra una sessione e l’altra.

Prova il nostro Trova scarpe online rispondendo ad alcune semplici domande.

Il resto dell’abbigliamento e dei prodotti per correre la maratona riveste altrettanta importanza delle scarpe. Ti serviranno tessuti leggeri, traspiranti e antiumidità, che aiutano a mantenerti asciutto e a farti sentire a tuo agio.

Amanda Loudin, divulgatrice scientifica e collaboratrice di Brooks Health, afferma: “Controlla le previsioni nei giorni che precedono la gara. Indossa strati da togliere all’occorrenza, man mano che le temperature aumentano. Se pensi possa piovere, scegli tessuti tecnici aderenti impermeabili”.

Inoltre, donne e runner con il seno avranno bisogno anche di un reggiseno sportivo sostenitivo, indipendentemente dalla taglia. Gli studi hanno dimostrato che fino al 70% delle runner che affrontano una maratona potrebbe soffrire di dolore al seno. È stato riferito che solo un reggiseno ben aderente e dotato di supporto sia in grado di alleviare i sintomi. I reggiseni sportivi, al pari delle scarpe, dipendono molto dalla configurazione corporea di ciascuno.

Sii costante, ma riposa quando ne hai bisogno

La costanza è uno dei modi migliori per raggiungere quei piccoli obiettivi di cui abbiamo parlato prima.

Nello stesso video di Casey, l’olimpionico Roberto Mandje ha detto al pubblico: “Iniziate. Tutti cominciano da un luogo diverso, ma è comunque un luogo su cui costruire”. E ha proseguito: “I maggiori progressi nei vostri allenamenti li farete rimanendo costanti”. Il nostro team di Brooks ha fornito alcuni ottimi consigli nella guida di preparazione alla maratona, “Una corsa saltata qua o là non farà alcuna differenza sulla tua capacità di portare a termine una maratona, ma una mancanza di costanza può mandare a monte il tuo piano di allenamento. Cosa significa avere costanza? Fare regolarmente corse lunghe, fondamentali nell’allenamento per la maratona. Fare l’allenamento al ritmo di gara o a intervalli la maggior parte delle settimane. Dare il massimo quando corri, settimana dopo settimana. È così che l’allenamento fa magie”.

Per quanto si possa desiderare di raggiungere ogni obiettivo di allenamento, la realtà sarà probabilmente molto diversa. Accadono infortuni, ci si ammala e il corpo dirà quando avrà bisogno di riposare. Riposare quando ne hai bisogno va benissimo. Ascolta il tuo corpo e riconosci i quattro segnali che indicano la necessità di una pausa.

Quando gli è stata posta la domanda sulla motivazione, Roberto ha risposto: “Ricorda cosa ti ha spinto a farlo, quali sono i tuoi obiettivi. Ci saranno giornate buone e giornate pessime”.

Trova la tua motivazione

Se molti runner che affrontano la maratona per la prima volta trovano la motivazione in una sfida personale o nel miglioramento del loro stato di salute o di forma, al giorno d’oggi molti lo fanno anche per raccogliere fondi per scopi benefici.

Correre per beneficenza

L’edizione 2024 della London Marathon ha raggiunto un record di 73,5 milioni di sterline in donazioni, e gli organizzatori della gara hanno dichiarato che si tratta del più grande evento annuale di raccolta fondi del mondo!

Molte organizzazioni di beneficenza non sono finanziate dal governo e si affidano agli sforzi di raccolta fondi dei loro sostenitori. Georgina Lowry, responsabile marketing e supporto familiare di Tree of Hope, un ente di beneficenza che supportabambini malati e disabili, ci ha detto: “Ogni chilometro percorso dai nostri runner aiuta un bambino a fare un passo avanti verso il sostegno di cui ha bisogno per accedere più rapidamente all’assistenza sanitaria. Siamo molto orgogliosi dei nostri incredibili maratoneti che si impegnano a dare speranza, forza e un futuro più luminoso alle famiglie che sosteniamo”.

Lauren Deitz correrà la London Marathon 2025 per Tree of Hope e sottolinea: “Quando mi sono iscritta, sapevo da subito di voler utilizzare la mia partecipazione per contribuire alla raccolta di fondi per il figlio del mio amico Rico con Tree of Hope. Correre una maratona è una sfida, ma non è nulla rispetto alla forza che quel bambino dimostra. Sono felice di fare tutto il possibile per aiutarlo a raggiungere i suoi obiettivi”.

Un altro runner che corre una maratona per beneficenza è Toby Freeman, CEO e fondatore del Robin Cancer Trus t, organizzazione benefica creata nel 2012 a seguito della morte del fratello ventiquattrenne Robin per un tumore ai testicoli. Robin era un giovane attivo e in buona salute e Toby ha lanciato una sfida per raccogliere fondi e sensibilizzare l’opinione pubblica sul cancro ai testicoli nei giovani adulti.

Per fare ciò, trascorrerà il 2025 correndo 500 km nell’ambito della “Big Ballsy Challenge” e mira a portare a termine la Brighton Marathon, la Hadrian’s Wall Ultramarathon, la Thames Path Ultramarathon e, nel frattempo, molte altre gare di 5 km e 10 km, tutte travestito da… “palla”.

Toby afferma: “La motivazione alla base della Big Ballsy Challenge è di raccogliere 240.000 £, così che il Robin Cancer Trust possa educare, coinvolgere e supportare i 2.400 uomini ai quali ogni hanno viene diagnosticato il tumore del testicolo”. Il suo consiglio principale per sostenere la motivazione è: “Ricorda che la maratona è solo il momento di celebrazione che arriva al termine di mesi di duro lavoro e dedizione: la vera trasformazione è già avvenuta, nelle miglia e nelle ore passate ad allenarsi e a prepararsi (di solito al buio e al freddo!). Sii orgoglioso di ciò che hai già raggiunto e di chi sei diventato all’inizio del giorno della gara: sei già un eroe solo per aver raggiunto la linea di partenza!”

Correre per la salute e la forma fisica

Se stai correndo la tua prima maratona per migliorare la tua salute e il tuo livello di fitness, un piccolo studio del 2020 pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha rivelato che, dopo sei mesi di allenamento, i maratoneti alle prime armi presentavano una pressione sanguigna più bassa e una minore rigidità delle arterie.

Inoltre, correre all’aperto comporta enormi benefici per la salute mentale: il Journal of Affective Disorders ha scoperto che una terapia basata sulla corsa e gli antidepressivi avevano effetti simili sulla salute mentale dei pazienti affetti da depressione e disturbo d’ansia.

Quindi, come vedi la maratona può far star bene te e fare bene gli altri! Che tu corra per divertimento e per una sfida personale, come Casey e Roberto, o per sostenere un’associazione benefica, come Lauren e Toby, è importante usare quel “perché” che ne è alla base per alimentare la tua motivazione e continuare a correre anche quando hai una brutta giornata.

Prova gadget e capi di abbigliamento durante l’allenamento

Non è il caso di testare l’orologio GPS, l’app di fitness tracker o il marsupio idratante il giorno della gara. Assicurati di verificare tutto nelle prime fasi dell’allenamento in modo non solo da abituartici, ma anche da avere la certezza che siano comodi e che siano proprio i gadget e gli accessori adatti a te.

Ti darà anche il tempo di verificare se i capi di abbigliamento sfregano sulla pelle, problema che può essere risolto con diversi tipi di creme e unguenti.

Inoltre, è probabile che abbia voglia di preparare una playlist che ti tenga compagnia durante gli allenamenti e il giorno della gara, così da motivarti e darti energia.

Preparati per il giorno della gara

Prepararsi per la gara richiede qualche giorno di preparazione prima del momento fatidico, soprattutto a proposito di mentalità e alimentazione. Fai un po’ di meditazione e qualche seduta leggera di yoga e fai il pieno di carboidrati.

Sapevi che immagazzinare carboidrati prima di una gara può aiutarti a evitare di trovarsi davanti un muro insormontabile? Così si è espresso il Dott. Kyle Pfaffenbach della Eastern Oregon University nella nostra guida sugli alimenti da assumere prima di una gara, guida sugli alimenti da assumere prima di una gara. “Nei giorni che precedono la corsa, assumi molta pasta, patate, frutta e verdura. Non dimenticare le proteine: aiutano a ricostruire i muscoli, quindi sono importanti dopo una corsa lunga, ma è consigliabile includerli anche nel pasto che precede la maratona. Qualcosa tipo pasta con pollo, broccoli e insalata sarebbe perfetto, ma anche un delicato piatto di ceci al curry con riso potrebbe andare altrettanto bene”.

Per quanto riguarda la sera che precede la gara, predisponi tutto per la buona riuscita della giornata:

• Disponi il tuo kit: dalle scarpe alle calze fino alle spille di sicurezza per il pettorale.
• Controlla il meteo: adatta il tuo outfit di conseguenza e ricorda che un abbigliamento a strati è la cosa migliore.
• Metti in carica i dispositivi: orologio GPS, telefono, cuffie. Cena in modo informale: assumi dei carboidrati con un po’ di proteine.
• Idratati: inizia a bere acqua e a idratarti il giorno prima, ma non esagerare.
• Vai a letto prima del solito: certo, il nervosismo pre-gara può rendere difficile il sonno, ma anche sdraiarsi e riposare aiuta.

Al mattino, assicurati di svegliarti abbastanza presto, in modo da avere il tempo di prepararti e di ricaricarti con qualcosa di semplice come toast e burro di arachidi, una banana o del porridge.

Poi potrai passare all’abbigliamento, applicando un eventuale balsamo anti-sfregamento prima di procedere a un leggero riscaldamento. Fai una camminata veloce, alcuni esercizi dinamici, ma risparmiate energie maggiori per la maratona. Anche andare in bagno dovrebbe essere una priorità: vacci presto e spesso. Le code davanti alle toilette saranno lunghe.

E infine, il momento è arrivato!

Arriva presto, fai dei respiri profondi e fidati dell’allenamento fatto. Immergiti nell’atmosfera e goditi la gara! Ricorda che hai tutto sotto controllo. E quando il gioco si fa duro, abbraccia la folla e “usala” per tornare con la mente al momento presente e all’obiettivo che ti sei prefissato.

I principali consigli di Toby per la maratona sono: “Non iniziare troppo velocemente! Per quanto sia emozionante presentarsi sulla linea di partenza, con la folla che applaude e l’adrenalina che sale, assicurati di correre la tua gara, al tuo ritmo. Ricorda, è una maratona, non una gara di velocità”. Un altro consiglio: “Riduci la gara in segmenti gestibili. Sono solo otto parkrun (e un pezzetto), giusto? Scegli tappe intermedie, punti di riferimento o fontanelle che ti aiutino a non farti sopraffare dalla distanza. Se necessario, concentrati sul chilometro successivo, limitati a mantenere le gambe in movimento”.

Edward Lumley, ex detentore del Guinness World Record per la “Maratona più veloce travestiti da ortaggio” (sì, non è uno scherzo!), ci ha detto: “In genere il giorno della gara cerco di preservare il più possibile le energie, di immagazzinare un buona fonte di nutrienti e di avere un costume da carota pulito e pronto per affrontare la distanza che mi aspetta!".”

Recupera da professionista

Il recupero è importante tanto quanto l’allenamento per la maratona. Cammina un po’ per far sciogliere le gambe e poi reintegra carboidrati e proteine entro 30-60 minuti dal termine della gara.

Dopo, fai un po’ di movimento e di stretching, e continua a farlo ogni giorno per la prima settimana dopo la gara, aggiungendo attività a basso impatto come il nuoto e lo yoga.

E, naturalmente, assicurati di iscriverti alla tua prossima maratona!