Entraînements et exercices

Battements de jambes

• Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues pour commencer.
• Soulève les jambes de haut en bas en alternant gauche et droite.
• Assure-toi de garder ta ceinture abdominale engagée en soulevant la tête.

Astuce : si le fait de lever la tête est trop difficile, garde-la baissée mais assure-toi que ton dos reste à plat collé au sol ou au tapis.

Russian twists

• Assieds-toi sur le sol avec les genoux pliés à 45 degrés et garde la colonne vertébrale allongée.
• Garde les talons au sol ou surélevés et les orteils fléchis.
• Essaie de garder les jambes jointes pendant que ton corps tourne d’un côté à l’autre. Si tes talons sont surélevés, essaie de garder les jambes stables pendant que tu tournes d’un côté à l’autre.

Astuce : si tu aimes le défi, prends un poids, comme un ballon médicinal, un haltère ou même un parpaing, et tiens ce poids avec les deux mains tout en tournant d’un côté à l’autre.

Clapet

• Allonge-toi sur le côté avec les jambes et les hanches alignées et les genoux pliés à 45 degrés.
• Utilise une main pour soutenir la tête et l’autre pour soutenir les hanches. Ta main supérieure aidera à garder tes hanches centrées et à ne pas reculer.
• Engage tes abdominaux en rentrant le bas du ventre. Cela aidera à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin.
• Garde les pieds alignés et en contact et essaie de soulever le haut de ta jambe aussi haut que possible sans déplacer tes hanches ou ton bassin. Continue à appuyer le bas de ta jambe contre le sol et essaie de ne pas la déplacer.

Astuce : l’ajout d’une bande de résistance autour des deux jambes juste au-dessus des genoux te permettra de faire travailler les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui aidera à soutenir le tronc et le dos.

Passe à la vitesse supérieure : Abdominaux ciseaux

Cet exercice hausse le niveau d’un cran. Une fois que tu te sens à l’aise avec les exercices pour débutants de cet entraînement pour la ceinture abdominale, n’hésite pas à les ajouter à ta routine.

• Allonge-toi sur le dos avec les jambes droites.
• Commence à croiser les jambes d’avant en arrière en les soulevant simultanément.
• Garde les orteils pointés ou fléchis vers toi.
• Une fois en haut, commence à abaisser les jambes en effectuant le même mouvement. Garder le dos plat te permet d’engager la ceinture abdominale pendant que la tête et/ou les épaules sont soulevées du sol.

Passe à la vitesse supérieure : Planche jack haute à basse

Prêt pour quelque chose de plus avancé ? Selon Tywon, cet exercice fun et stimulant engage presque tous les groupes musculaires de la ceinture abdominale.

• Commence par une planche haute avec les poignets alignés avec les épaules et les jambes droites et parallèles.
• Dans cette position, commence à écarter les jambes en les faisant sauter sur les côtés, puis en les refermant.
• Lorsque tu es à l’aise, continue ce mouvement tout en passant de la planche haute à la planche basse - fais-le en abaissant un coude à la fois et en revenant à la planche haute.