Entraînements à domicile pour les coureurs

Si vous prévoyez de vous entraîner à l'intérieur, assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour bouger. Personne n’aime se cogner les orteils ou les genoux. En plus, libérer un peu d’espace vous offrira une meilleure amplitude de mouvement pour tirer le meilleur parti de vos étirements et exercices. À l’intérieur, il fait généralement plus chaud, alors optez pour des vêtements plus légers, des bas confortables aux hauts de sport légers.

Ces exercices aident également à renforcer vos muscles et complètent votre entraînement lorsque vous reprendrez la course.

Conseils pour s'entraîner à la maison : que faire avant de commencer

Vous êtes au bon endroit si vous cherchez des conseils pour les entraînements à domicile, mais avez-vous pensé à ce qu’il faut préparer avant votre séance ? Pour profiter au maximum de votre séance, prenez quelques minutes pour optimiser votre espace avant de commencer. Après tout, vous ne voulez pas donner un coup de coude au canapé ou vous emmêler dans une plante pendant que vous transpirez. Voici nos meilleurs conseils pour bien débuter votre entraînement à la maison :

• Dégagez un espace si possible. L’espace nécessaire dépendra de l’entraînement que vous effectuez, mais vous devriez au moins pouvoir étendre vos bras sans rien heurter.

• Si vous avez le temps, rangez un peu avant de commencer. Un espace dégagé vous permettra d’être moins distrait par les tâches ménagères et de vous concentrer sur les étirements et le renforcement musculaire.

• Utilisez une surface plane. Cela va de soi, mais vous ne voulez pas rouler en bas de la pente pendant vos v-ups !

• Assurez-vous d’avoir tout ce dont vous avez besoin à portée de main. D’une bouteille d’eau aux bandes de résistance, rassemblez vos accessoires avant de commencer pour ne pas avoir à vous arrêter à chaque fois que vous avez soif ou besoin d’un poids plus lourd.
  
  
• N’oubliez pas de vous étirer avant pour aider à éviter les blessures

Entraînement de 30 minutes à la maison pour les coureurs

Cet entraînement de 30 minutes à faire à la maison est spécialement conçu pour les coureurs. Dirigée par le coach Danny Mackey, l’équipe Brooks Beasts comprend des espoirs olympiques sur des distances de 800 m à 5000 m. Suivez la séance d’entraînement de Mackey sans équipement, qui cible les muscles de la course souvent négligés avec le temps.

1. Pompes explosives, 14 répétitions

Montez rapidement, descendez lentement (comptez 3 secondes). Faites-les sur les genoux si nécessaire.

2. Pogos, 30 à 40 répétitions

Pensez à la corde à sauter, mais sans la corde.

3. Planche dorsale avec levée de jambe, 10 répétitions par jambe

Faites la planche sur les coudes ou sur les mains.

4. Abdominaux en V, 20 répétitions

Un crunch, mais en forme de V, avec les bras et les jambes tendus. Tu peux également les remplacer par des crunchs classiques.

5. Superman, 14 répétitions

Allonge-toi face contre terre. Soulève les bras et les jambes simultanément à environ 30 cm du sol tout en les maintenant droits. Abaisse tes bras et tes jambes au sol dans un mouvement lent et contrôlé.

6. Burpees, 8 à 12 répétitions

Nous sommes sûrs que tu connais déjà cet exercice classique : Debout. Squat. Planche. Debout. Recommence !

7. Jumping jacks, 30 à 40 répétitions

Associe-les aux burpees pour accélérer ta respiration.

8. Gainage planche, 20 répétitions de chaque côté

Dans une position de planche sur les mains et les genoux, amène ton genou vers le coude opposé, puis change de côté.

9. Hindu squats, 12 répétitions

Commence en position de départ de squat classique. En descendant, soulève les talons et passe tes bras derrière toi. Bon à savoir : Les squats hindous ou bathaks, ainsi que les pompes hindoues, sont un exercice de mise en forme de base utilisé par les lutteurs hindous depuis des siècles.

10. Patineurs de vitesse, 20 répétitions

Commence avec les pieds joints et saute sur le côté, en atterrissant sur un pied. Change de sens après 10 répétitions. Reproduis la position basse d’un patineur de vitesse, mais sans patins.

11. Sauts avec fente, 6 répétitions avec chaque jambe

Abaisse-toi en effectuant une fente standard, puis saute aussi haut que possible, en atterrissant avec l’autre jambe devant. Recommence.

12. Planches latérales avec lever de jambes, 12 répétitions

Commence en position de planche latérale. Soulève lentement ta jambe supérieure, en la maintenant droite, pour l’éloigner de ton autre jambe, puis reviens en position.